zio tattoos: il Blog

[stantio]

Tat chiedere dei consigli a Somo naaaaaaaaaa

[°°sOmOja°°]

solitamente un allenamento in stile west side dura da 1.30 a 2.30.. per darti un'idea.

agli esercizi base puoi associare dei complementari multiarticolari in cui dovrai progredire
oppure degli esercizi leggeri (monoarticolari, ad esempio alzate laterali o esercizi per tricipiti, femorali..) per dare volume
in ogni caso si tratta sempre di lavorare sui punti deboli e variare, variare quantomeno il range di ripetizioni
in effetti per allenarsi con il westside bisognerebbe disporre di una buona quantità di attrezzatura per poter garantire una variazione sufficiente, ma credo che nel tuo (come nel mio) caso non sia indispensabile chissà che.

- i recuperi tra i 2.30 ed i 3.30 potrebbero andare.. insomma devi essere fresco
- per dare un pò di volume all'allenamento per le spalle puoi inserire panche inclinate anche a 60°, un lavoro con i manubri ti aiuta a migliorare la stabilità.. io ai tempi ho trovato un buon transfer sulla panca, ma come al solito dipende dai propri punti deboli

ecco prima di stilare il programmino avresti dovuto fare un'analisi per individuare i tuoi punti deboli, in particolar modo dovresti segnalare gli stickin' points delle alzate (se migliorare panca-stacco-squat è il tuo obiettivo)

[°°sOmOja°°]

ah, recentemente ho letto un post di enricoPL in cui sconsigliava di lavorare con le dips dopo un allenamento pesante di panca.. per evitare di sovraccaricare le spalle.
cmq esercizi di "decompressione" come li chiama paolo, con i manubri\cavi\elastici aiutano in effetti

p.s. il french press non allena il tricipite in toto, ma principalmente il capo lungo, quindi non è un esercizio su cui punterei molto, a meno che prima tu non abbia stimolato a fondo gli altri capi
tutti gli esercizi in cui si distende il braccio stile panca\lento invece coinvolgono i 3 capi in modo "sufficientemente" equilibrato
per questo floor press, panca stretta, board press, push press etc.. sono spesso alla base delle sessioni ME di molti PL del WS

[tattoos]

Ottimo. Grazie, Somo !

L'unica cosa che penso è che difficilmente arriverò alle 2 ore. Ritengo viceversa che s più che sufficiente al massimo un'ora e mezza.

In pratica, al di là di alcune considerazioni (come ad esempio gli stickin' points), già ero sulla strada giusta a Luglio su un simil WS.

A questo punto, riempierò il volume con un po' di esercizi per Tricipiti e deltoidi, che sono i miei punti deboli sulla panca.

@stantio: Mauro, non capisco la Tua costernazione. Io non mi ero mai allenato con uno stile simil PL. E dato che mi attira parecchio, perché non devo ascoltare i consigli di una persona che ne sa più del sottoscritto ?

[kickboxer_87]

dai zione sono contentissimo di vederti avviato x il WS!!!
seguirò con interesse crescente i tuoi progressi

cmq...anche se nn è che ne capisca molto ma... la panca stretta la vedrei bene come assistenza x la panca

[ungeheuer]

Tecnicissmi ragazzi!! Complimenti tattoos, sforzo mentale e fisico per il WS a quanto vedo...io sono al mio primo ciclo di forza in tutta la mia vita...vediamo dove mi porta!

[[Triplo]]

Bentornato zio...le mille pagine di diario che hai aggiunto le leggerò,come sempre prendo spunto e imparo dal maestro!

[stantio]

ciaoo tat il mio vecchio forum come una bionda che non ti dice mai di no....

[°°sOmOja°°]

ciao fifty!
poliquin non la pensa come te e neanche simmons e gli altri del westside

[tattoos]

Qualche aggiustamento.

Lasciando invariati i giorni di ME e DE (Panca e Stacco), provo ad aumentare gli esercizi ed il volume dei complementari. Il mio sticking point della panca è costituito dai tricipiti e dai deltoidi.
Per lo stacco, ho inserito due sessioni di GM e di variazioni di squat (Box più o meno alto). Inoltre ho inserito due sessioni di addominali.

Devo provare lo zercher, perciò non sono pratico e per adesso non lo inserisco.

Il volume dei complementari potrebbe essere nell'intorno dei 4-5x8-10.

Giorno A
ME Panca
DE Stacco
French Press/Panca Presa Stretta/Dip
Trazioni
GM
Box Squat
Addome

Giorno B
GM
French Press
Panca Presa Stretta/Floor Press Manubri
Panca Manubri
Lento Avanti
Rematore
Cuffia dei rotatori

Giorno C
ME Stacco
DE Panca
Squat (variazione di chiusura rispetto a giorno A)
Rematore (variazione di presa rispetto a giorno B)
Lento Avanti/Military Press
Panca Manubri
Addome

...mi sembra che vada molto meglio di prima.

[ungeheuer]

Con "variazione di chiusura" nello squat intendi la larghezza gambe?? Ma con queste variazioni (intendo anche la presa nel rematore etc..) hai previsto anche l'utilizzo di carichi diversi??

P.S. Posso farti una domanda? Ma che scarpe usi per allenarti?

[ROCCIA86]

Ciao tattoos,fossi in te i complementari li manterrei comunque con un certo buffer altrimenti rischi di bruciarti per il recupero successivo.

[tattoos]

Carissimo !

Per variazione di chiusura intendo il posizionamento della gamba fra la negativa e la positiva. Come suggeriva Somo: 1/3-2/3 rispetto all'ass-to-the-grass. Insomma, parallelo o più alto (1/3).

Per il rematore, non penso di variare i Kg. alzati ma solamente la presa (prona, supina, inversa).

Per le scarpe: io mi alleno a piedi nudi...

[fifty]

p.s. il french press non allena il tricipite in toto, ma principalmente il capo lungo,

Beh sta proprio qui il punto!
Essendo il capo lungo, l'unico biarticolare dei tre capi, una volta stimolato possiamo stare certi che hanno lavorato gli altri due!