Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo di oggi 11-09-2006

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
4x6-5-6@77.5kg

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"

il petto è fatto con i carichi che mi ero prefissato sett scorsa

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
2x6@32.5kg, 2x6@30kg rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
1x7@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2x15@6kg rest 60"


Addome:
crunch 3*20

[ilrasta]

WO di stasera 13/09/2006

SPALLE

--lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
4x6@40kg rest 120"
buffer di una reps anche sull'ultima, quindi sett prox provo+2.5kg

--Spinte manubri da seduto
sta volta non le dimentico!!!
3x9@18kg rest 90" ho aumentato di 2kiletti e tutte e 3 i set tirati, specie l'ultimo...praticamente a esaù


GAMBE

Squat al multi: niente, era impegnato, così...

--STACCHI
mi scaldo alla pressa con due set leggeri
poi:
1x8@50kg 1x6@70kg 2x4@80kg 1x3@85kg 1x3@87.5kg

eh sì....un po' pochino, ma d'altra parte avendoli fatti solo una volta da giugno un mese fa, di più era chiedere troppo.
Quasi li terrei per un po' al posto dell'ibrido squat al multi (sebbene lo facci con i piedi sotto la verticale e non in avanti)
Che ne dite?

--affondi con manubri
3x10@32kg rest 90" azz...che botta! alla fine delle 20 reps il fiatone si fa sentire e il sangue è tutto giù

polpacci li faccio venerdì dopo il GM così riprendo un po' pure i femorali

Cosigli, pareri, ecc...sempre ben accetti chiaramente!

[ilrasta]

wo 15 sett 2006

schiena:

1) parto col solito rematore bil, ma camabio presa: supina
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140" aumento ancora il carico da sett scorsa, ma con la presa supina riesco a tirare di più, quindi considero più o meno come 55kg a presa prona


2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70 cm circa)
4x8-8-7-6 BW rest 90"...sì, sono più toste che con la presa supina.

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60" 2.0.1.1
potrei usare i 20kg, ma con i 18 trattengo il manubrio al petto alla fine della concentrica per un sec.

Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@62.5kg

2) french press su panca orizz. con bil EZ
1x10@32kg, 2x8@34.5kg, 1x8@32kg

ho sofferto + del solito nel fare i tri, forse perchè ho mangiato un po' meno (niente spuntino a metà mattina e spuntino più leggero a metà pomeriggio)

Volevo riprendere il GM, e così:
dopo 2 serie leggere... altre 2 leggere
In effetti potrei caricare di più, ma preferisco salire coi carichi progressivamente cercando prima la totale confidenza con una corretta esecuzione:
1x15@20kg 1x10@30kg, 2x8@35kg

Domanda agli scafati che magari passano di qui:

Il GM lo lascio in questo wo di schiena o meglio metterlo insieme agli stacchi?
io l'ho messo qui dal momento che il basso schiena già lo stresso abbastanza soprattutto con stacchi per le gambe o meno, ma con lo squat.
In effetti però richiama parecchio anche i femorali....

che faccio? lo lascio così, con la schiena???

[ilrasta]

wo del 18-09-2006

PETTO
1) panca piana: passo dal 4x6 al 5x5...vediamo:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
5x5@80kg

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90" in realtà l'ultimo set mi sono fermato a 7, abb esaurito

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
3x6@32.5kg, 1x7@30kg rest 120"

2)curl manubri in piedi
2x8@14kg 2x7@14kg rest 90" che faticaccia i 14!



Addome:
crunch inversi 3*18
crunch 2x20

[tattoos]

Sì, lascialo il GM, cioè con il WO del back. In questo modo rafforzi la catena cinetica dello stacco, senza incidere sulla performance dello stacco.

Ciàpa.

[ilrasta]

grazie del consiglio ziè!

Ammazza... sto propio che a diventà un romano d'adddozzzione