Strength by Tsatsouline

[Venom5]

11) Come incrementare di 50kg in 14 settimane il proprio squat secondo i russi in previsione di una competizione (ciclo introduttivo + ciclo smolov + ciclo di cambio + ciclo feduleyev + scarico + ciclo precompetizione)

Ciclo introduttivo

Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%

Smolov Squat Cycle

Sett.3
Lun. 4x9x70%
Mer. 5x7x75%
Ven. 7x5x80%
Sab. 10x3x85%
Sett. 4
Lun. 4x9x70%+10kg
Mer. 5x7x75%+10kg
Ven. 7x5x80%+10kg
Sab. 10x3x85%+10kg
Sett. 5
Lun. 4x9x70%+15kg
Mer. 5x7x75%+15kg
Ven. 7x5x80%+15kg
Sab. 10x3x85%+15kg
Sett. 6
Lun. Riposo
Mer. Riposo
Ven. Singole fino al 90% - 95%
Sab. Singole fino al 90% - 95%

Switching Cycle

Sett. 7 / Sett. 8: due settimane di lavoro dinamico per lo squat, carichi leggeri, tempo di esecuzione molto veloce, bassi recuperi

Feduleyev Squat Cycle (il 100% è calcolato in funzione del proprio PR attuale post ciclo Smolov detratto di un 5%-7%)

Sett. 9
Lun. 1x3x65%, 1x4x75%, 3x4x85%, 1x5x85%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x5x85%
Sab. 1x4x65%, 1x4x70%, 5x4x80%
Sett. 10
Lun. 1x4x60%, 1x4x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x4x90%
Mer. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 3x3x90%, 1x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x4x85%, 4x5x90%
Sett. 11
Lun. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 2x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 4x3x95%
Sett. 12
Lun. 1x3x70%, 1x4x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x70%, 1x3x80%, 4x3x95%
Sab. 1x3x75%, 1x4x90%, 3x4x80%

Scarico finale

Sett. 13 Scarico attivo

Esempi di cicli di competizione alla Smolov in funzione del giorno di gara

Sett. 14
Lun. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mer. 1x4x75%, 4x4x85%
Dom. Gara

Oppure

Sett. 14
Mar. 1x4x75%, 1x5x85%
Sab. Gara

O ancora

Sett. 14
Dom. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mar. 1x4x75%, 4x4x85%
Sab. Gara

non ho capito molto bene quel +10kg e +15kg nella quarta e quinta settimana.
ps.cmq il programma è molto interessante.........complimenti riccio.

[Riccio.80]

allora vediamo un pò...

eheheh ci son cose molto divertenti,....ma non voglio intasare questo 3ed, ne parleremo in msn

ok comunque se è ovviamente qualcosa inerente ai programmi di cui sopra non esitare a chiedere

Non per dire che nn siano programmi fattibili solo che nn tutti riuscirebbero a reggere gli incrementi e gli schemi per un periodo abbastanza lungo.
Ti faccio 1 esempio sul metodo russo che ho provato ad aprile...in primis credo che sia meglio farlo di inverno dove io riesco ad allenarmi molto più intensamente.

hai ragione ma se l'hai già provato saprai che in un ciclo russo con ciclizzazione oscillante dei carichi (mi sembra il tuo esempio) il PR per un natural va preso tra il 90% ed il 95% ovvero quando nella scheda leggi 6x6x80% in realtà quello sarebbe un 6x6x72%-76% questo non perchè i programmi russi siano mal studiati (anzi...) ma semplicemente perchè studiati spesso per atleti non natural. tenendo la notazione originale ti ritroveresti ad utilizzare carichi al di sopra della tua portata (vedi il 5x5x85 ed il 2x2x100). Ad ogni modo, soltanto x la cronaca, sappi che un PL pro (fonte: Beyond bodybuilding - Tsatsouline) completamente natural, prima di passare all'utilizzo di farmaci ebbe modo di provare il ciclo smolov per lo squat (cosa che APPARENTEMENTE per un natural è piuttosto ambiziosa)...l'incremento fu di 105 pounds in 13 settimane passando da un massimale di 560 pounds a 665 pounds e piazzando inoltre il record nella sua classe e vincendo il "world drug free master title". Ovviamente disse che non aveva mai lavorato così duro in + di 25 anni! questo solo per dire che i programmi hanno un'enorme validità...solo di tanto in tanto vanno adattati alle proprie esigenze.

ottimissimo lavoro!
metto in evidenza.. grande riccio!

Grazie davvero somo.

non ho capito molto bene quel +10kg e +15kg nella quarta e quinta settimana.
ps.cmq il programma è molto interessante.........complimenti riccio.

ciao venom, significa che, ipotizzando un PR di squat pari a 100kg (sò che non è il tuo caso ) la progressione è la seguente:
Sett.3
Lun. 4x9x70
Mer. 5x7x75
Ven. 7x5x80
Sab. 10x3x85
Sett. 4
Lun. 4x9x80
Mer. 5x7x85
Ven. 7x5x90
Sab. 10x3x95
Sett. 5
Lun. 4x9x85
Mer. 5x7x90
Ven. 7x5x95
Sab. 10x3x100

...è evidente che per uno il cui massimale fosse 6 settimane prima di cominciare l'intera specializzazione pari a 100kg è improponibile pensare dopo 6 settimane di fare un 10x3xmassimale di 6 weeks prima.
infatti tsatsouline, per coloro con massimale inferiore a circa 200kg, consiglia di dimezzare l'incremento dei carichi ovvero non +10kg e +15kg bensì +5kg e +7kg...nettamente più umano!

Ovviamente lo Smolov è considerato giustamente la specializzazione più dura per lo squat sulla faccia della terra...leggendo numerosi articoli ormai la reputo come "l'onda perfetta per i surfisti"...molti hanno cominciato questo ciclo, pochi ne sono usciti ma quelli che ce l'hanno fatta hanno evidenziato incrementi di carichi davvero esemplari.

[ROCCIA86]

L'ho scritto solo per precisare per chi magari prende le % per buone e poi si ritrova male...

[Riccio.80]

no ma certo...la mia non voleva esser assolutamente una critica.
ribadisco, ogni programma va customizzato in funzione della propria esperienza d'allenamento, stato nutrizionale, ecc...

[heerokeem]

il sottoscritto è sempre più confuso. porcavacca, maledetta forza.
è che in base a ciò che ho fatto fin'ora non riesco a capire cosa puo' andar bene per me zioccane, son d'accordo nel sperimentare ma non mi va nemmeno di perdere tempo aaaarrhghgfhfh

[Riccio.80]

il sottoscritto è sempre più confuso. porcavacca, maledetta forza.
è che in base a ciò che ho fatto fin'ora non riesco a capire cosa puo' andar bene per me zioccane, son d'accordo nel sperimentare ma non mi va nemmeno di perdere tempo aaaarrhghgfhfh

beh heero fondamentalmente se vuoi perseguire aumenti di forza le possibilità sono due: o adotti un ciclo a percentuali oppure vai sul westside. entrambi gli approcci sono validissimi ed entrambi hanno pregi e difetti. il ciclo a percentuali può darti tanto ma dovrai sicuramente adattarlo alla tua persona e, nell'ottica di protrarlo per un paio di mesi, dovrai aggiungere un pò di volume sui complementari (se non presente nel ciclo originale). al contrario il westside prevede molti complementari ed è un ottimo modo per coniugare forza e massa ma richiede un pò d'esperienza (sia nella scelta degli esercizi che nella scelta dei carichi che nella gestione del proprio allenamento) e non deve esser preso come un ciclo da adottare per un paio di mesi perchè dà ottimi risultati sul lungo periodo. senza farti troppe para il sunto è questo.

[heerokeem]

riccio ti ringrazio tantissimo, bene o male queste cose le avevo percepite. il ws è molto molto interessante e umilmente posso dire di non aver l'esperienza adatta a un metodo simile,...cmq ho intenzione di protrarmi un bel po' di tempo con la forza, sicuro sicuro 2-3 mesi ma probabilmente anche di più. Ora non faccio i passi più lunghi delle gambe e credo che opterò per un sistema a percentuali cercando di adattarlo alle mie caratteristiche, cosa non facile,...., e sicuramente aggiungerò del volume ai complementari per fare un lavoro più a 360°....cmq ora basta parlare di me ehehe ho il mio diario apposta,..ti ringrazio per il tuo lavoro e se passerai a trovarmi sul diario presto vedrai per cosa opterò settimana prossima.

[ROCCIA86]

Parlando per me da lunedi dopo questa settimana di massimali mi avvierò a 9 settimane circa di programma "misto".Praticamente valutanto la mia risposta verso metodi diversi in base alle alzate ho adottato metodi diversi secondo gli esercizi in modo:
1)da non rendere monotono l'allenamento
2)dare uno stimolo diverso al corpo
3)avere la possibiltà specie sui complementari di variare schemi ed esercizi in quanto ad esempio il ciclo di stacco e squat dura 8-9 settimane (metodo russo),quello delle trazioni ne dura 3 da ripetere finche si progredisce,quello della panca è ad onda (metodo bulgaro),ogni settimana si procede tentando di battere il massimale vecchio.

[Venom5]

ciao venom, significa che, ipotizzando un PR di squat pari a 100kg (sò che non è il tuo caso ) la progressione è la seguente:
Sett.3
Lun. 4x9x70
Mer. 5x7x75
Ven. 7x5x80
Sab. 10x3x85
Sett. 4
Lun. 4x9x80
Mer. 5x7x85
Ven. 7x5x90
Sab. 10x3x95
Sett. 5
Lun. 4x9x85
Mer. 5x7x90
Ven. 7x5x95
Sab. 10x3x100

...è evidente che per uno il cui massimale fosse 6 settimane prima di cominciare l'intera specializzazione pari a 100kg è improponibile pensare dopo 6 settimane di fare un 10x3xmassimale di 6 weeks prima.
infatti tsatsouline, per coloro con massimale inferiore a circa 200kg, consiglia di dimezzare l'incremento dei carichi ovvero non +10kg e +15kg bensì +5kg e +7kg...nettamente più umano!

Ovviamente lo Smolov è considerato giustamente la specializzazione più dura per lo squat sulla faccia della terra...leggendo numerosi articoli ormai la reputo come "l'onda perfetta per i surfisti"...molti hanno cominciato questo ciclo, pochi ne sono usciti ma quelli che ce l'hanno fatta hanno evidenziato incrementi di carichi davvero esemplari.

capito...........grazie riccio.