Strength by Tsatsouline

[Riccio.80]

12) Routine di Jason Bryce per uscire da uno stallo sulla panca piana

Ciclo iniziale

- 5 allenamenti a settimana (da lunedì a venerdì)
- 1 solo set allenante di 5 ripetizioni
- aggiungo 2kg ad ogni allenamento finche non stallo trovando il mio 5RM

Lun. 1x5x67%
Mar. 1x5x67%+2kg
Mer. 1x5x67% + 4kg
Ecc…
Procedo in questo modo da lunedì a venerdì (per un numero di settimane ovviamente non pianificabile a priori) finchè non trovo il mio 5RM. A questo punto passo al ciclo intermedio.

Ciclo intermedio

- durata totale del ciclo intermedio = 2 settimane
- 5 allenamenti a settimana
- nessuna progressione dei carichi

Uso un ciclo a “scala” per tre volte alla settimana ovvero prendo il mio nuovo 5RM trovato con la fase iniziale, eseguo il set composto seguente:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”, 1x3x5RM 30”-60”)
Quindi riposo 30”-60” e ricomincio il set composto; nel momento in cui non riesco più ad eseguire il 1x3x5RM eseguo solo più un set abbreviato:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”)
Nel momento infine in cui non riesco nemmeno più ad eseguire il 1x2x5RM eseguo solo più singole del tipo 1x1x5RM finchè non riesco più mantenere una corretta tecnica d’esecuzione. A questo punto mi fermo del tutto.

Ciclo finale

Scalo 5kg dal 5RM che ho trovato alla fine del ciclo iniziale e riprendo il ciclo iniziale finchè non trovo di nuovo il mio 5RM.
A questo punto scarico completamente per due giorni (non tocco i pesi) e ritesto al terzo giorno il massimale su panca che dovrebbe esser molto aumentato.

13) Routine di Alexey Moiseev per uscire da uno stallo sulla panca piana

- 2 allenamenti a settimana (per esempio lun. e giov.)
- 1 giorno pesante ed uno leggero

Sessione pesante
Panca piana 1x3, 1x2, 1x1
Board press 1x3, 1x2, 1x1
Panca inclinata 1x3, 1x2, 1x1
Scott o preacher bench curl 4-6x8-10
Ausiliario per i tricipiti a scelta 4x8

Sessione leggera
Panca piana dinamica 7x3x50%
Panca stretta 4x8-10
Alzate a 90° 3x8-10
Alzate laterali 3x8-10
Scott o preacher bench curls 4-6x8-10
Ausiliario per i tricipiti a scelta 4x8

Si aumenta il carico di 2-5kg ad ogni piramidale del tipo 3x3/2/1 ogni settimana.
Quando si stalla si passa ad un 3x3 per poi tornare al piramidale 3x3/2/1.

14) Programma a scala RKC per superare uno stallo nel military press – The RKC ladder program

- da 3 a 4 allenamenti a settimana
- Essendo una specializzazione per le spalle, il lavoro su petto e tricipiti dovrà essere minimale durante la settimana.

Prendere un carico che oscilli tra il 6RM ed il 8RM.
Sett. 1
Lun. eseguo 5 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 2
Lun. eseguo 10 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 3
Lun. eseguo 3 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 4
Lun. eseguo 6 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 5
Lun. eseguo 2 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”, 1x5x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 6
Lun. eseguo 4 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”, 1x5x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 7
Test su massimale di alzata

[Riccio.80]

E con ciò direi che abbiamo finito.
BUONA LETTURA A TUTTI!!!

[heerokeem]

Grazie riccio sei stato di parola, ho trovato informazioni molto interessanti.
Ci sentiremo..hihi..

[Riccio.80]

Son contento ti sia piaciuto. Spero trovi qualcosa per i tuoi futuri periodi da strongmen!

[heerokeem]

eheheh ci son cose molto divertenti,....ma non voglio intasare questo 3ed, ne parleremo in msn

[ROCCIA86]

HAi fatto un ottimo lavoro...vero è che qulcosina magari si dovrebbe ritoccare per adattarla a persone...come dire...natural.
Non per dire che nn siano programmi fattibili solo che nn tutti riuscirebbero a reggere gli incrementi e gli schemi per un periodo abbastanza lungo.
Ti faccio 1 esempio sul metodo russo che ho provato ad aprile...in primis credo che sia meglio farlo di inverno dove io riesco ad allenarmi molto più intensamente.
Poi gli incrementi sono spesso troppo elevati sia nello schema che nel carico,a meno che nn si riducano le % nn è molto fattibile.
Altrimenti è un buon metodo ma andrebbe tarato...ho letto di un'istruttore credo che parlava a riguardo di tale metodo che per un natural il ciclo invece di 9 sett,sarebbe dovuto durare 12.

[°°sOmOja°°]

ottimissimo lavoro!
metto in evidenza.. grande riccio!

[Tru]

12) Routine di Jason Bryce per uscire da uno stallo sulla panca piana

Ciclo iniziale

- 5 allenamenti a settimana (da lunedì a venerdì)
- 1 solo set allenante di 5 ripetizioni
- aggiungo 2kg ad ogni allenamento finche non stallo trovando il mio 5RM

Lun. 1x5x67%
Mar. 1x5x67%+2kg
Mer. 1x5x67% + 4kg
Ecc…
Procedo in questo modo da lunedì a venerdì (per un numero di settimane ovviamente non pianificabile a priori) finchè non trovo il mio 5RM. A questo punto passo al ciclo intermedio.

Ciclo intermedio

- durata totale del ciclo intermedio = 2 settimane
- 5 allenamenti a settimana
- nessuna progressione dei carichi

Uso un ciclo a “scala” per tre volte alla settimana ovvero prendo il mio nuovo 5RM trovato con la fase iniziale, eseguo il set composto seguente:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”, 1x3x5RM 30”-60”)
Quindi riposo 30”-60” e ricomincio il set composto; nel momento in cui non riesco più ad eseguire il 1x3x5RM eseguo solo più un set abbreviato:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”)
Nel momento infine in cui non riesco nemmeno più ad eseguire il 1x2x5RM eseguo solo più singole del tipo 1x1x5RM finchè non riesco più mantenere una corretta tecnica d’esecuzione. A questo punto mi fermo del tutto.

Io non ho capito bene nel ciclo intermedio che cosa devo fare in queste 5 sessioni settimanali.
A) 5 allenamenti a settimana
B) Uso un ciclo a “scala” per tre volte alla settimana

Il dubbio è:
C) cosa faccio nei due rimanenti giorni??