10) Russian squat assault – Programma per lo squat in stile Smolov (ndR è in stile Smolov e non uno Smolov vero e proprio…che invece troverete dopo…adoro questo genere di cose!!!)

Di seguito scrivo un ciclo di 6 settimane ispirato dalla specializzazione di Smolov per lo squat (ndR ma a parer mio moooooooolto più blando della vera specializzazione Smolov che personalmente reputo una vera e propria agonia).

Settimana 1
Lun. 4x9x70%
Gio. 5x7x75%
Settimana 2
Lun. 7x5x80%
Gio. 10x3x85%
Settimana 3
Lun. 4x9x70%+5kg
Gio. 5x7x75%+5kg
Settimana 4
Lun. 7x5x80%+5kg
Gio. 10x3x85%+5kg
Settimana 5
Lun. 4x9x70%+7kg
Gio. 5x7x75%+7kg
Settimana 6
Lun. 7x5x80%+7kg
Gio. 10x3x85%+7kg

Alla settimana 7 si scarica ed alla 8 si testano i massimali. Non è scritto esplicitamente ma penso lo scarico della settima settimana avvenga tagliando del 40%-50% il numero di serie o ripetizioni (in stile Ostapenko).
Normalmente dopo la ottava settimana si seguono due settimane con carichi piuttosto bassi ed alta velocità (allenamenti dinamici per intenderci) quindi si decide se cambiare tipo di allenamento o proseguire con il ciclo simil-Smolov.
…ed ora per la vostra felicità posto anche la vera specializzazione per lo squat alla Smolov.

11) Come incrementare di 50kg in 14 settimane il proprio squat secondo i russi in previsione di una competizione (ciclo introduttivo + ciclo smolov + ciclo di cambio + ciclo feduleyev + scarico + ciclo precompetizione)

Ciclo introduttivo

Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%

Smolov Squat Cycle

Sett.3
Lun. 4x9x70%
Mer. 5x7x75%
Ven. 7x5x80%
Sab. 10x3x85%
Sett. 4
Lun. 4x9x70%+10kg
Mer. 5x7x75%+10kg
Ven. 7x5x80%+10kg
Sab. 10x3x85%+10kg
Sett. 5
Lun. 4x9x70%+15kg
Mer. 5x7x75%+15kg
Ven. 7x5x80%+15kg
Sab. 10x3x85%+15kg
Sett. 6
Lun. Riposo
Mer. Riposo
Ven. Singole fino al 90% - 95%
Sab. Singole fino al 90% - 95%

Switching Cycle

Sett. 7 / Sett. 8: due settimane di lavoro dinamico per lo squat, carichi leggeri, tempo di esecuzione molto veloce, bassi recuperi

Feduleyev Squat Cycle (il 100% è calcolato in funzione del proprio PR attuale post ciclo Smolov detratto di un 5%-7%)

Sett. 9
Lun. 1x3x65%, 1x4x75%, 3x4x85%, 1x5x85%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x5x85%
Sab. 1x4x65%, 1x4x70%, 5x4x80%
Sett. 10
Lun. 1x4x60%, 1x4x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x4x90%
Mer. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 3x3x90%, 1x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x4x85%, 4x5x90%
Sett. 11
Lun. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 2x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 4x3x95%
Sett. 12
Lun. 1x3x70%, 1x4x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x70%, 1x3x80%, 4x3x95%
Sab. 1x3x75%, 1x4x90%, 3x4x80%

Scarico finale

Sett. 13 Scarico attivo

Esempi di cicli di competizione alla Smolov in funzione del giorno di gara

Sett. 14
Lun. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mer. 1x4x75%, 4x4x85%
Dom. Gara

Oppure

Sett. 14
Mar. 1x4x75%, 1x5x85%
Sab. Gara

O ancora

Sett. 14
Dom. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mar. 1x4x75%, 4x4x85%
Sab. Gara