Strength by Tsatsouline

[Riccio.80]

10) Russian squat assault – Programma per lo squat in stile Smolov (ndR è in stile Smolov e non uno Smolov vero e proprio…che invece troverete dopo…adoro questo genere di cose!!!)

Di seguito scrivo un ciclo di 6 settimane ispirato dalla specializzazione di Smolov per lo squat (ndR ma a parer mio moooooooolto più blando della vera specializzazione Smolov che personalmente reputo una vera e propria agonia).

Settimana 1
Lun. 4x9x70%
Gio. 5x7x75%
Settimana 2
Lun. 7x5x80%
Gio. 10x3x85%
Settimana 3
Lun. 4x9x70%+5kg
Gio. 5x7x75%+5kg
Settimana 4
Lun. 7x5x80%+5kg
Gio. 10x3x85%+5kg
Settimana 5
Lun. 4x9x70%+7kg
Gio. 5x7x75%+7kg
Settimana 6
Lun. 7x5x80%+7kg
Gio. 10x3x85%+7kg

Alla settimana 7 si scarica ed alla 8 si testano i massimali. Non è scritto esplicitamente ma penso lo scarico della settima settimana avvenga tagliando del 40%-50% il numero di serie o ripetizioni (in stile Ostapenko).
Normalmente dopo la ottava settimana si seguono due settimane con carichi piuttosto bassi ed alta velocità (allenamenti dinamici per intenderci) quindi si decide se cambiare tipo di allenamento o proseguire con il ciclo simil-Smolov.
…ed ora per la vostra felicità posto anche la vera specializzazione per lo squat alla Smolov.

11) Come incrementare di 50kg in 14 settimane il proprio squat secondo i russi in previsione di una competizione (ciclo introduttivo + ciclo smolov + ciclo di cambio + ciclo feduleyev + scarico + ciclo precompetizione)

Ciclo introduttivo

Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%

Smolov Squat Cycle

Sett.3
Lun. 4x9x70%
Mer. 5x7x75%
Ven. 7x5x80%
Sab. 10x3x85%
Sett. 4
Lun. 4x9x70%+10kg
Mer. 5x7x75%+10kg
Ven. 7x5x80%+10kg
Sab. 10x3x85%+10kg
Sett. 5
Lun. 4x9x70%+15kg
Mer. 5x7x75%+15kg
Ven. 7x5x80%+15kg
Sab. 10x3x85%+15kg
Sett. 6
Lun. Riposo
Mer. Riposo
Ven. Singole fino al 90% - 95%
Sab. Singole fino al 90% - 95%

Switching Cycle

Sett. 7 / Sett. 8: due settimane di lavoro dinamico per lo squat, carichi leggeri, tempo di esecuzione molto veloce, bassi recuperi

Feduleyev Squat Cycle (il 100% è calcolato in funzione del proprio PR attuale post ciclo Smolov detratto di un 5%-7%)

Sett. 9
Lun. 1x3x65%, 1x4x75%, 3x4x85%, 1x5x85%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x5x85%
Sab. 1x4x65%, 1x4x70%, 5x4x80%
Sett. 10
Lun. 1x4x60%, 1x4x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x4x90%
Mer. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 3x3x90%, 1x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x4x85%, 4x5x90%
Sett. 11
Lun. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 2x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 4x3x95%
Sett. 12
Lun. 1x3x70%, 1x4x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x70%, 1x3x80%, 4x3x95%
Sab. 1x3x75%, 1x4x90%, 3x4x80%

Scarico finale

Sett. 13 Scarico attivo

Esempi di cicli di competizione alla Smolov in funzione del giorno di gara

Sett. 14
Lun. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mer. 1x4x75%, 4x4x85%
Dom. Gara

Oppure

Sett. 14
Mar. 1x4x75%, 1x5x85%
Sab. Gara

O ancora

Sett. 14
Dom. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mar. 1x4x75%, 4x4x85%
Sab. Gara

[Riccio.80]

12) Routine di Jason Bryce per uscire da uno stallo sulla panca piana

Ciclo iniziale

- 5 allenamenti a settimana (da lunedì a venerdì)
- 1 solo set allenante di 5 ripetizioni
- aggiungo 2kg ad ogni allenamento finche non stallo trovando il mio 5RM

Lun. 1x5x67%
Mar. 1x5x67%+2kg
Mer. 1x5x67% + 4kg
Ecc…
Procedo in questo modo da lunedì a venerdì (per un numero di settimane ovviamente non pianificabile a priori) finchè non trovo il mio 5RM. A questo punto passo al ciclo intermedio.

Ciclo intermedio

- durata totale del ciclo intermedio = 2 settimane
- 5 allenamenti a settimana
- nessuna progressione dei carichi

Uso un ciclo a “scala” per tre volte alla settimana ovvero prendo il mio nuovo 5RM trovato con la fase iniziale, eseguo il set composto seguente:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”, 1x3x5RM 30”-60”)
Quindi riposo 30”-60” e ricomincio il set composto; nel momento in cui non riesco più ad eseguire il 1x3x5RM eseguo solo più un set abbreviato:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”)
Nel momento infine in cui non riesco nemmeno più ad eseguire il 1x2x5RM eseguo solo più singole del tipo 1x1x5RM finchè non riesco più mantenere una corretta tecnica d’esecuzione. A questo punto mi fermo del tutto.

Ciclo finale

Scalo 5kg dal 5RM che ho trovato alla fine del ciclo iniziale e riprendo il ciclo iniziale finchè non trovo di nuovo il mio 5RM.
A questo punto scarico completamente per due giorni (non tocco i pesi) e ritesto al terzo giorno il massimale su panca che dovrebbe esser molto aumentato.

13) Routine di Alexey Moiseev per uscire da uno stallo sulla panca piana

- 2 allenamenti a settimana (per esempio lun. e giov.)
- 1 giorno pesante ed uno leggero

Sessione pesante
Panca piana 1x3, 1x2, 1x1
Board press 1x3, 1x2, 1x1
Panca inclinata 1x3, 1x2, 1x1
Scott o preacher bench curl 4-6x8-10
Ausiliario per i tricipiti a scelta 4x8

Sessione leggera
Panca piana dinamica 7x3x50%
Panca stretta 4x8-10
Alzate a 90° 3x8-10
Alzate laterali 3x8-10
Scott o preacher bench curls 4-6x8-10
Ausiliario per i tricipiti a scelta 4x8

Si aumenta il carico di 2-5kg ad ogni piramidale del tipo 3x3/2/1 ogni settimana.
Quando si stalla si passa ad un 3x3 per poi tornare al piramidale 3x3/2/1.

14) Programma a scala RKC per superare uno stallo nel military press – The RKC ladder program

- da 3 a 4 allenamenti a settimana
- Essendo una specializzazione per le spalle, il lavoro su petto e tricipiti dovrà essere minimale durante la settimana.

Prendere un carico che oscilli tra il 6RM ed il 8RM.
Sett. 1
Lun. eseguo 5 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 2
Lun. eseguo 10 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 3
Lun. eseguo 3 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 4
Lun. eseguo 6 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 5
Lun. eseguo 2 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”, 1x5x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 6
Lun. eseguo 4 volte il seguente set composto (1x1x6RM-8RM 30”-60”, 1x2x6RM-8RM 30”-60”, 1x3x6RM-8RM 30”-60”, 1x4x6RM-8RM 30”-60”, 1x5x6RM-8RM 30”-60”) mantenendo i recuperi costanti tra 30” e 60”
Mer. come lunedì
Ven. come lunedì
Sett. 7
Test su massimale di alzata

[Riccio.80]

E con ciò direi che abbiamo finito.
BUONA LETTURA A TUTTI!!!

[heerokeem]

Grazie riccio sei stato di parola, ho trovato informazioni molto interessanti.
Ci sentiremo..hihi..

[Riccio.80]

Son contento ti sia piaciuto. Spero trovi qualcosa per i tuoi futuri periodi da strongmen!

[heerokeem]

eheheh ci son cose molto divertenti,....ma non voglio intasare questo 3ed, ne parleremo in msn

[ROCCIA86]

HAi fatto un ottimo lavoro...vero è che qulcosina magari si dovrebbe ritoccare per adattarla a persone...come dire...natural.
Non per dire che nn siano programmi fattibili solo che nn tutti riuscirebbero a reggere gli incrementi e gli schemi per un periodo abbastanza lungo.
Ti faccio 1 esempio sul metodo russo che ho provato ad aprile...in primis credo che sia meglio farlo di inverno dove io riesco ad allenarmi molto più intensamente.
Poi gli incrementi sono spesso troppo elevati sia nello schema che nel carico,a meno che nn si riducano le % nn è molto fattibile.
Altrimenti è un buon metodo ma andrebbe tarato...ho letto di un'istruttore credo che parlava a riguardo di tale metodo che per un natural il ciclo invece di 9 sett,sarebbe dovuto durare 12.

[Tru]

12) Routine di Jason Bryce per uscire da uno stallo sulla panca piana

Ciclo iniziale

- 5 allenamenti a settimana (da lunedì a venerdì)
- 1 solo set allenante di 5 ripetizioni
- aggiungo 2kg ad ogni allenamento finche non stallo trovando il mio 5RM

Lun. 1x5x67%
Mar. 1x5x67%+2kg
Mer. 1x5x67% + 4kg
Ecc…
Procedo in questo modo da lunedì a venerdì (per un numero di settimane ovviamente non pianificabile a priori) finchè non trovo il mio 5RM. A questo punto passo al ciclo intermedio.

Ciclo intermedio

- durata totale del ciclo intermedio = 2 settimane
- 5 allenamenti a settimana
- nessuna progressione dei carichi

Uso un ciclo a “scala” per tre volte alla settimana ovvero prendo il mio nuovo 5RM trovato con la fase iniziale, eseguo il set composto seguente:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”, 1x3x5RM 30”-60”)
Quindi riposo 30”-60” e ricomincio il set composto; nel momento in cui non riesco più ad eseguire il 1x3x5RM eseguo solo più un set abbreviato:
(1x1x5RM 30”-60”, 1x2x5RM 30”-60”)
Nel momento infine in cui non riesco nemmeno più ad eseguire il 1x2x5RM eseguo solo più singole del tipo 1x1x5RM finchè non riesco più mantenere una corretta tecnica d’esecuzione. A questo punto mi fermo del tutto.

Io non ho capito bene nel ciclo intermedio che cosa devo fare in queste 5 sessioni settimanali.
A) 5 allenamenti a settimana
B) Uso un ciclo a “scala” per tre volte alla settimana

Il dubbio è:
C) cosa faccio nei due rimanenti giorni??

[Venom5]

11) Come incrementare di 50kg in 14 settimane il proprio squat secondo i russi in previsione di una competizione (ciclo introduttivo + ciclo smolov + ciclo di cambio + ciclo feduleyev + scarico + ciclo precompetizione)

Ciclo introduttivo

Sett. 1
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%
Sett. 2
Lun. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Mer. 3x8x65%, 1x5x70%, 2x2x75%, 1x1x80%
Ven. 4x5x70%, 1x3x75%, 2x2x80%, 1x1x90%

Smolov Squat Cycle

Sett.3
Lun. 4x9x70%
Mer. 5x7x75%
Ven. 7x5x80%
Sab. 10x3x85%
Sett. 4
Lun. 4x9x70%+10kg
Mer. 5x7x75%+10kg
Ven. 7x5x80%+10kg
Sab. 10x3x85%+10kg
Sett. 5
Lun. 4x9x70%+15kg
Mer. 5x7x75%+15kg
Ven. 7x5x80%+15kg
Sab. 10x3x85%+15kg
Sett. 6
Lun. Riposo
Mer. Riposo
Ven. Singole fino al 90% - 95%
Sab. Singole fino al 90% - 95%

Switching Cycle

Sett. 7 / Sett. 8: due settimane di lavoro dinamico per lo squat, carichi leggeri, tempo di esecuzione molto veloce, bassi recuperi

Feduleyev Squat Cycle (il 100% è calcolato in funzione del proprio PR attuale post ciclo Smolov detratto di un 5%-7%)

Sett. 9
Lun. 1x3x65%, 1x4x75%, 3x4x85%, 1x5x85%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x5x85%
Sab. 1x4x65%, 1x4x70%, 5x4x80%
Sett. 10
Lun. 1x4x60%, 1x4x70%, 1x4x80%, 1x3x90%, 2x4x90%
Mer. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 3x3x90%, 1x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x4x85%, 4x5x90%
Sett. 11
Lun. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 2x3x95%
Sab. 1x3x65%, 1x3x75%, 1x3x85%, 4x3x95%
Sett. 12
Lun. 1x3x70%, 1x4x80%, 5x5x90%
Mer. 1x3x70%, 1x3x80%, 4x3x95%
Sab. 1x3x75%, 1x4x90%, 3x4x80%

Scarico finale

Sett. 13 Scarico attivo

Esempi di cicli di competizione alla Smolov in funzione del giorno di gara

Sett. 14
Lun. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mer. 1x4x75%, 4x4x85%
Dom. Gara

Oppure

Sett. 14
Mar. 1x4x75%, 1x5x85%
Sab. Gara

O ancora

Sett. 14
Dom. 1x3x70%, 1x3x80%, 2x5x90%, 3x4x95%
Mar. 1x4x75%, 4x4x85%
Sab. Gara

non ho capito molto bene quel +10kg e +15kg nella quarta e quinta settimana.
ps.cmq il programma è molto interessante.........complimenti riccio.

[Riccio.80]

allora vediamo un pò...

eheheh ci son cose molto divertenti,....ma non voglio intasare questo 3ed, ne parleremo in msn

ok comunque se è ovviamente qualcosa inerente ai programmi di cui sopra non esitare a chiedere

Non per dire che nn siano programmi fattibili solo che nn tutti riuscirebbero a reggere gli incrementi e gli schemi per un periodo abbastanza lungo.
Ti faccio 1 esempio sul metodo russo che ho provato ad aprile...in primis credo che sia meglio farlo di inverno dove io riesco ad allenarmi molto più intensamente.

hai ragione ma se l'hai già provato saprai che in un ciclo russo con ciclizzazione oscillante dei carichi (mi sembra il tuo esempio) il PR per un natural va preso tra il 90% ed il 95% ovvero quando nella scheda leggi 6x6x80% in realtà quello sarebbe un 6x6x72%-76% questo non perchè i programmi russi siano mal studiati (anzi...) ma semplicemente perchè studiati spesso per atleti non natural. tenendo la notazione originale ti ritroveresti ad utilizzare carichi al di sopra della tua portata (vedi il 5x5x85 ed il 2x2x100). Ad ogni modo, soltanto x la cronaca, sappi che un PL pro (fonte: Beyond bodybuilding - Tsatsouline) completamente natural, prima di passare all'utilizzo di farmaci ebbe modo di provare il ciclo smolov per lo squat (cosa che APPARENTEMENTE per un natural è piuttosto ambiziosa)...l'incremento fu di 105 pounds in 13 settimane passando da un massimale di 560 pounds a 665 pounds e piazzando inoltre il record nella sua classe e vincendo il "world drug free master title". Ovviamente disse che non aveva mai lavorato così duro in + di 25 anni! questo solo per dire che i programmi hanno un'enorme validità...solo di tanto in tanto vanno adattati alle proprie esigenze.

ottimissimo lavoro!
metto in evidenza.. grande riccio!

Grazie davvero somo.

non ho capito molto bene quel +10kg e +15kg nella quarta e quinta settimana.
ps.cmq il programma è molto interessante.........complimenti riccio.

ciao venom, significa che, ipotizzando un PR di squat pari a 100kg (sò che non è il tuo caso ) la progressione è la seguente:
Sett.3
Lun. 4x9x70
Mer. 5x7x75
Ven. 7x5x80
Sab. 10x3x85
Sett. 4
Lun. 4x9x80
Mer. 5x7x85
Ven. 7x5x90
Sab. 10x3x95
Sett. 5
Lun. 4x9x85
Mer. 5x7x90
Ven. 7x5x95
Sab. 10x3x100

...è evidente che per uno il cui massimale fosse 6 settimane prima di cominciare l'intera specializzazione pari a 100kg è improponibile pensare dopo 6 settimane di fare un 10x3xmassimale di 6 weeks prima.
infatti tsatsouline, per coloro con massimale inferiore a circa 200kg, consiglia di dimezzare l'incremento dei carichi ovvero non +10kg e +15kg bensì +5kg e +7kg...nettamente più umano!

Ovviamente lo Smolov è considerato giustamente la specializzazione più dura per lo squat sulla faccia della terra...leggendo numerosi articoli ormai la reputo come "l'onda perfetta per i surfisti"...molti hanno cominciato questo ciclo, pochi ne sono usciti ma quelli che ce l'hanno fatta hanno evidenziato incrementi di carichi davvero esemplari.

[ROCCIA86]

L'ho scritto solo per precisare per chi magari prende le % per buone e poi si ritrova male...

[Riccio.80]

no ma certo...la mia non voleva esser assolutamente una critica.
ribadisco, ogni programma va customizzato in funzione della propria esperienza d'allenamento, stato nutrizionale, ecc...

[heerokeem]

il sottoscritto è sempre più confuso. porcavacca, maledetta forza.
è che in base a ciò che ho fatto fin'ora non riesco a capire cosa puo' andar bene per me zioccane, son d'accordo nel sperimentare ma non mi va nemmeno di perdere tempo aaaarrhghgfhfh

[Riccio.80]

il sottoscritto è sempre più confuso. porcavacca, maledetta forza.
è che in base a ciò che ho fatto fin'ora non riesco a capire cosa puo' andar bene per me zioccane, son d'accordo nel sperimentare ma non mi va nemmeno di perdere tempo aaaarrhghgfhfh

beh heero fondamentalmente se vuoi perseguire aumenti di forza le possibilità sono due: o adotti un ciclo a percentuali oppure vai sul westside. entrambi gli approcci sono validissimi ed entrambi hanno pregi e difetti. il ciclo a percentuali può darti tanto ma dovrai sicuramente adattarlo alla tua persona e, nell'ottica di protrarlo per un paio di mesi, dovrai aggiungere un pò di volume sui complementari (se non presente nel ciclo originale). al contrario il westside prevede molti complementari ed è un ottimo modo per coniugare forza e massa ma richiede un pò d'esperienza (sia nella scelta degli esercizi che nella scelta dei carichi che nella gestione del proprio allenamento) e non deve esser preso come un ciclo da adottare per un paio di mesi perchè dà ottimi risultati sul lungo periodo. senza farti troppe para il sunto è questo.

[heerokeem]

riccio ti ringrazio tantissimo, bene o male queste cose le avevo percepite. il ws è molto molto interessante e umilmente posso dire di non aver l'esperienza adatta a un metodo simile,...cmq ho intenzione di protrarmi un bel po' di tempo con la forza, sicuro sicuro 2-3 mesi ma probabilmente anche di più. Ora non faccio i passi più lunghi delle gambe e credo che opterò per un sistema a percentuali cercando di adattarlo alle mie caratteristiche, cosa non facile,...., e sicuramente aggiungerò del volume ai complementari per fare un lavoro più a 360°....cmq ora basta parlare di me ehehe ho il mio diario apposta,..ti ringrazio per il tuo lavoro e se passerai a trovarmi sul diario presto vedrai per cosa opterò settimana prossima.