1) Mind over muscle program - 5x5x5

- Allenamento 5 giorni alla settimana (da lunedì a venerdì)
- 5 esercizi per tutto il corpo
- Un solo set di 5 ripetizioni per esercizio (il resto è warm up perciò l’unico set allenante è il 1x5)
- In seguito al warm up l’avvicinamento al peso da usare nel 1x5 avviene tramite singole (segue un esempio: poniamo che il lunedì io abbia eseguito panca 1x5x70Kg e mi stessero ancora 2 ripe, il martedì eseguo il mio riscaldamento per la panca, poi diciamo che da 50Kg parto con le singole, 1x1x50Kg leggera, 1x1x55Kg leggera, 1x1x60Kg leggera, 1x1x65Kg leggera…insomma mi sento bene…allora aumento il carico rispetto al mio precedente 1x5x70Kg e per esempio mi faccio un 1x5x72kg, viceversa già sul 1x1x60Kg mi sento fiacco, tiro un po’ giù il carico rispetto al mio 1x5x70Kg ed auspico in tempi migliori)
- Tenere 1-2 ripetizioni di buffer
- Progressione dei carichi eseguita “a sensazione” (quando riesco carico di più altrimenti non è un problema)
- Scarico alla quarta settimana
- Massimali finali alla quinta settimana
- Cambiare programma dopo le 4 settimane del ciclo

Esempio di scarico e test PR per un solo esercizio:

settimana 4: eseguo in tutti i 5 giorni il classico warm up seguito dalle singole per trovare il peso da usare nel 1x5, poi invece di eseguire 5 ripetizioni eseguo una tripla

settimana 5
Lun. eseguo warm up seguito da singole fino a giungere a 1x1x90%, quindi smetto
Mar. come lunedì ma non mi fermo al 1x1x90% perchè calcolo i nuovi PR
scarico per la restante parte della settimana

2) Programma “da 3 a 5”

- da 3 a 5 esercizi per tutto il corpo
- da 3 a 5 set per esercizio
- da 3 a 5 ripetizioni per set
- da 3 a 5 minuti di recupero tra i set
- da 3 a 5 giorni di riposo per l’allenamento di un medesimo muscolo
- Ciclizzazione dei carichi a proprio piacimento
- Tenere 1-2 ripetizioni di buffer
- Alla quarta settimana scarico alla Ostapenko (taglio del 40%-50% il numero di serie o il numero di ripetizioni…per capirci se nello squat facevo un 4x4 posso scaricare facendo un 4x2 o un 2x4 ma tenendo pur sempre lo stesso carico)

Seguono esempi sulla scelta degli esercizi:

Esempio 1 (per chi non ha a disposizione molto tempo – tratto dagli allenamenti di Igor Sukhotsky):
Settimana 1
Lun squat + panca + stacco + goodmornings + twist x addome
Ven squat + panca + stacco + goodmornings + twist x addome
Settimana 2
Mer squat + panca + stacco + goodmornings + twist x addome
Ecc…

Esempio 2
Settimana 1
Lun squat + goodmornings + twist x addome
Mer panca + trazioni
Ven squat + goodmornings + twist x addome
Settimana 2
Lun panca + trazioni
Ecc…

Esempio 3
Settimana 1
Lun squat + panca
Mer stacco
Ven squat + panca
Settimana 2
Lun stacco + panca
Mer squat
Ven stacco + panca
Ecc…

3) Metodo DeLorme per forza ed ipertrofia

- 2 esercizi per tutto il corpo (obbligatoriamente panca stile PL e stacco stile PL eseguiti in questo ordine)
- 3 allenamenti a settimana di cui il primo pesante, il secondo leggero ed il terzo medio (H – E – M)
- Si possono inserire al massimo 2 serie pesanti di lavoro supplementare per l’addome
- Si eseguono gli esercizi con velocità lenta e controllata ed eseguendo un secondo di pausa nel punto di termine del ROM
- Si recupera al massimo 1 minuto tra le serie e 3 minuti tra i set composti
- Data l’alta mole di lavoro potrebbe esser necessario per alcuni eseguire un ciclo d’introduzione

Ciclo di introduzione
Sett. 1
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 3
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 3
Ovvero ripeto il set composto (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) 3 volte, recuperando 60” tra le singole serie costituenti il set composto stesso e 3’ tra ogni set composto
Mer.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 4
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 4
Ven.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Sett. 2
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 2
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 2
Mer.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 7
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 7
Ven.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x 5

Ciclo di DeLorme
Lun.
Panca (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x max
Stacco (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x max
Ovvero ripeto il set composto (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) il massimo numero di volte che riesco, recuperando 60” tra le singole serie e 3’ tra ogni set composto; quando non riesco più ad eseguire con una buona tecnica il 1x5x10RM allora smetto e mi segno il numero di set composti (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) che sono riuscito ad eseguire
Mer.
Panca (1x5x50%del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Stacco Panca (1x5x50%del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Ven.
Panca (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Stacco (1x5x50%del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”) x numero di volte che ho eseguito il set composto nella sessione pesante del lunedì
Quindi ricomincio il ciclo dal lunedì.
La progressione dei carichi avviene in questo modo: una volta che sono riuscito il Lunedì ad eseguire (1x5x50% del 10RM 60”, 1x5x75% del 10RM 60”, 1x5x10RM) x 5 allora aumento il carico di 2kg-3kg nella panca e di 5kg nello stacco