Rabbia - Heerokeem's Diary

[heerokeem]

AAAAAAAARGHGHGHGH
le giornate di ***** ultimamente non si contano

[heerokeem]

Ultimamente ho letto molto sulla forza....troppo interessante....ci son molte cose che vorrei provare, ora come ora sono confuso (da 2 mesi a questa parte, ovvero dalla scoperta del forum) del resto se non mi decido lunedi sono ancora qui a far niente.
Mau mi ispira molto, e leggendo moltissimi cicli e cicli, c'è nè uno semplice semplice che m'ispira, lo trovate nel forum in evidenza nell'apposita sezione.
Ora lo posto qui e spiego perchè m'interessa questo ciclo. Ho aggiunto dell'assistenza, per preservare la massa (ho sempre paura di perderne cristo) e magari incrementarla un pochino.


1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

Le pause fino al 70% sono di 1min, sopra sono 1,45-2min.

I fondamentali sono, in ordine di allenamento: stacco da terra - rematore - panca piana - squat parallelo

L'assistenza credo di farla una volta finiti i 4 fondamentali e non tra di loro, in modo da fare un lavoro separato e pulito. Sono ancora pensieroso ma sicuramente voglio lavorare sui miei anelli deboli, lavorandoli non a cedimento 2 volte a settimana direttamente: tricipiti / deltoide laterale
Ho bisogno di consigli, a prim'acchito mi sembra che ho messo molta assistenza considerando che prima di essa c'ho parecchi sollevamenti, ma non ho previsto alcun cedimento, quindi dovrebbe funzionare. Al massimo limiterò a 2 soli esercizi d'assistenza, spero che possiate darmi qualche parere. Del resto come diceva mau questa programmazione è abbastanza protettiva verso il snc.

Se fossi meno confuso sarei sicuramente più produttivo ma ormai al momento c'ho sta testa...aaarthghgh


Lunedi:
trazioni alla sbarra presa larga, 4x X buffer di 1-2 rest 2min
dips per triceps con sovraccarico 4x4/6 buffer 1-2 rest 1,30
alzate laterali 3x8/10 buffer 1-2 rest 2min
Mercoledi:
spinte con manubri su panca 30° 4x6/8 buffer 1-2 rest 2min
leg curl 3x8/10 buffer di 1-2 rest 2min
monkey rise 3x20 rest 1min
Venerdi:
hammer curl 4x6/8 buffer 1-2 rest 1.30
dips per triceps con sovraccarico 4x4/6 buffer 1-2 rest 1,30
alzate laterali 3x8/10 buffer 1-2rest 2min

I crunch li farò 2 volte a settimana, non ho messo quando perchè magari li faccio una sera che non mi alleno, in 3x20 rest 1min. Non credo ostacolino il recupero.

Vi ringrazio per eventuali vostri commenti, tenete in considerazione questo nel farli: sono ultramotivato, determinato e incazzato,..... ok?

[ROCCIA86]

Secondo me vista la frequenza che usi se ci metti troppi complementari rischi di bruciarti.
Il ciclo che vuoi effettuare nn prevede molti complementari proprio perchè alleni le alzate molto spesso.
Quindi o fai il ciclo sciegliendo 3 alzate e poi 1 giorno a settimana fai assistenza oppure vedi un ciclo che prevede una frequenza magari di 2 volte a settimana.
Però potresti allenarti più frequentemente visto che ti alleni a casa,sempre però che tu abbia disponibilità di tempo.
Potresti fare 3 giorni di alzate fond.
e 2 giorni di assistenza ma sempre con buffer.

[heerokeem]

Tu dici che potrei fare semplicemente quel ciclo e aggiungere 2 giorni d'assistenza con un buon buffer??
Anche a me sinceramente mi sembra tanto lavoro ma è che ho così voglia di fare cristo che son peggio di un doped hahah
O sennò faccio i miei conti e scelgo un solo esercizio di assistenza in 4x4/6 e uno leggero in 2x8/10 ....

[ROCCIA86]

POtresti fare:
Lun:squat-panca-stacco
MAr:assistenza panca
Merc:stacco-panca-squat
Gio:assistenza squat e stacco
Venanca-squat-stacco

Però nei gioni di assistenza nn devi strafare e fai un paio di esercizi che ruoti
Assistenza panca:
1)panca stretta\Dip sovraccarico\panca inclinata manubri\panca inclinata bilancere...
2)fai 1 eserzizio per le spalle:lento in piedi\lento manubri\lento manubri in piedi\Arnold press\...
Assistenza stacco-squat:
1)stacchi alla rumena\affondi
2)trazioni\rematore
Quindi i gioni di assistenza durerebbero una mezz'ora circa.
Se vuoi invece considerare il lento come fondamentale comunque il martedi faresti assistenza panca-lento e il lento che faresti già 3 volte a settimana,nel giorno di assistenza lo faresti con manubri,magari qualche alzata laterale.
Ti consiglio comunque di fare il lento in piedi.

[Riccio.80]

ciao heero, ti dico la mia...

l'idea di roccia non è male ma personalmente io non potrei mai e poi mai farla...anche tenendo ampio buffer nei giorni di assistenza mi esaurirei in fretta e son certo che alla seconda settimana sari fuso!

Le pause fino al 70% sono di 1min, sopra sono 1,45-2min.

è un ciclo di forza perciò io 1,45' sui fondamentali è troppo poco, ti esaurisci in fretta. una cosa del genere secondo me può andar meglio:
fino al 70% 1'
70% - 75% 1,30'
75%-85% 2'
85%-90% 2,30'
dal 90% in su almeno 3'

I fondamentali sono, in ordine di allenamento: stacco da terra - rematore - panca piana - squat parallelo

secondo me è meglio:
squat
panca
stacco
rematore
poi vedi tu...

L'assistenza credo di farla una volta finiti i 4 fondamentali e non tra di loro

meglio invece farla subito dopo il fondamentale per dare la possibilità al gruppo lavorato di riposare attivamente durante il lavoro degli altri gruppi (con i relativi benefici del recupero attivo) e non esser più toccato in seguito

Sono ancora pensieroso ma sicuramente voglio lavorare sui miei anelli deboli, lavorandoli non a cedimento 2 volte a settimana direttamente: tricipiti / deltoide laterale

La prima affermazione è correttissima ma devi calcolare che stai facendo forza, non sei nella classica fase postmassa dove vai a lavorare sui dettagli muscolari, quì te ne freghi ed al contrario lavorare sugli anelli deboli significa trovare quel gruppo che ti rende difficile una particolare porzione del movimento in un'alzata (per esempio i tricipiti nella chiusura della panca) oppure i deltoidi anteriori (per staccare il bilancere dal petto) o ancora glutei e femorali per staccare il culo da terra nello squat (p.s. non fare squat parallelo ma il classico death squat ovvero squat ass to the grass...culo a terra!). quindi limita il lavoro "estetico" e lavora sui tuoi "sticking points". Per la frequenza potresti, allenandoti lun. mer. e ven. lavorare il lun. per la panca con un paio di assistenze come board press e lockouts, lavorare il mer. per stacco e squat con assistenza di good mornings ed iperestensioni ed infine lavorare il ven. per il rematore con trazioni a presa stretta ed alzate a 90°. Ripeto il mio è solo ed unicamente un esempio.

I crunch li farò 2 volte a settimana, non ho messo quando perchè magari li faccio una sera che non mi alleno, in 3x20 rest 1min. Non credo ostacolino il recupero.

Personalmente metterei lavoro per l'addome come assistenza a squat e stacco e con un lavoro pesante, non in 3x20.

Vi ringrazio per eventuali vostri commenti, tenete in considerazione questo nel farli: sono ultramotivato, determinato e incazzato,..... ok?

...e allora non potrai che far bene!

p.s. tutto ciò che ti ho scritto è in funzione della scheda di mau che hai postato, ovviamente!

[Impreza]

Idea: fai quello schema base, con i recuperi che ha detto Riccio, poi alla fine ci metti una serie di pump 1x15...fidati che è una figata...poi, magari se hai voglia ti fai un complementare leggero con 2 serie. Quoto tutto quello che ha detto RIccio

[heerokeem]

Ragazzi vi ringrazio di cuore entrambe. La confusione che ho addosso non mi è di aiuto e voi mi date una grossa mano...
Roccia il tuo discorso mi piace veramente tantissimo. Ho appunto una bella palestrina a casa e potessi mi allenerei sempre....l'idea di poterlo fare ogni sera m'attizza!!
Riccio, lo squat ass to the grass lo farei molto molto volentieri ma provandolo sento uno spostamento stranissimo di legamenti dentro il ginocchio destro che mi fa sinceramente paura,..non vorrei che caricando peso potessi farmi male....vedo cmq di far degli esperimenti, ma se persiste continuo a farlo parallelo, meglio di niente sicuramente
Hai ragione non devo e non voglio curare i dettagli estetici, diciamo che voglio fare il piccolo pl e concentrarmi su questi tre fondamentali (nel ciclo proposto da mau c'è pure il rematore e vorrei tenerlo) e vedere di tirar su più peso correttamente possibile,...lavorerò così i punti deboli cercando di riconoscerli al meglio nelle alzate.
Per le pause seguo il tuo consiglio.
Eventualmente come dice il buon roccia...potrei provare ad allenarmi ogni sera come dice lui....dopo due settimane dovrei capire se "è troppo per me" o puo' funzionare....cmq appunto farei l'assistenza come dice lui, senza cedimento, tutto in una mezz'orettina blanda blanda...