Diario di allenamento di NRO stagione 2006/2007

[nro]

Ciao a tutti,
inizio anch'io il mio diario per tenere traccia di tutto quello che sarà il mio allenamento di questa stagione e magari ricevere da voi esperti e non, qualche consiglio!

Allora... sono circa 4 anni che mi alleno, di cui si possono buttare quasi nel cesso i primi 2 e 1 anno ho iniziato a spingere un pochetto e quest'ultimo diciamo che sono riuscito ad ottenere degli ottimi risultati che mi hanno fatto appassionare maggiormente a questo sport.


Vi posto inanzitutto qualche dettaglio fisico:

Altezza: 172
Peso: 76
Grasso: 11-12 % circa
Muscolo su massa magra: 60 % circa

Alimentazione che terrò circa fino a Dicembre:

Colazione:

- 5 fette biscottate + marmellata
- 200 ml latte scremato
- 100 gr frutta

Spuntino:

- 1 mozzarella o 200gr fiocchi di latte
- 5 gallette

Pranzo:

- 100 gr di riso con pomodoro verdure
- 100 gr di petto di pollo o tacchino
- insalata mista condita con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva
- frutto

Spuntino Pre-WO:

- 10 gr proteine + 20 gr maltodestrine + 5 gr di creatina

Spuntino Post-WO:

- 20 gr di proteine + 20 maltodestrine + 5 gr di creatina

Cena:

- 200 gr di pesce o carne bianca
- 100 gr di patate lesse o al forno
- zucchine condite con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva
- frutto

Pre-Nanna:

- 2 uova sode con pomodori o caprese con 100 gr di mozzarella o 200 gr fiocchi di latte.

N.B. questa alimentazione me l'ha fatta il mio preparatore.. consigli e commenti sono sempre ben accetti..


Allenamento Forza primo mesociclo:

Parte A:

Pettorali:
- panca piana - 5x5
- panca inclinata - 5x5

Tricipiti:
- french press - 5x8

Addominali Lombari:
- misti senza peso 5xMAX

Parte B:

Dorsali:
- sbarra - 5x5
- rematore bil. - 5x5

Bicipiti:
- bilanciere in piedi - 5x8

Addominali Lombari:
- misti senza peso 5xMAX

Parte C:

Spalle:
- lento avanti - 5x5
- tirate al mento - 5x5

Gambe:
- squat - 5x8
- pressa 45° - 5x8

Polpacci:
- calf in piedi - 5x8


N.B: questo è il primo mesociclo che dovrò alternare nei 3-4 gg della settimana in cui riesco a fare pesi che sono: martedì, giovedì, venerdì ed eventualmente sabato. Chiaramente cercherò di variarlo durante la settimana, ma sempre mantenedo fissi i gg di workout, perchè al lunedì e mercoledì faccio thai boxe.. Man mano che mi alleno posterò i pesi fatti e le sensazioni che sentirò durante le mie sedute... Per il momento è tutto, più tardi inserisco anche i pesi di oggi...

Siete tutti invitati ad intervenire per fare diventare nro un mostro!!

[marcaccio]

Muscolo su massa magra: 60 % circa

scusa ma che significa??
benvenuto

[123456789]

we fino ad ora ti sei allenato con questo schema? alti set per basse rep?

5x5 - 5x8 o hai usato altri modi? full? o che?

se hai già sperimentato questo metodo come ti trovi?

p.s. deltoidi niente?

[tattoos]

Sono curioso di sapere come fai a magnarti 'na caprese e poi a nanna. Con le uova sode, poi...

[stantio]

Ciao a tutti,
inizio anch'io il mio diario per tenere traccia di tutto quello che sarà il mio allenamento di questa stagione e magari ricevere da voi esperti e non, qualche consiglio!

Allora... sono circa 4 anni che mi alleno, di cui si possono buttare quasi nel cesso i primi 2 e 1 anno ho iniziato a spingere un pochetto e quest'ultimo diciamo che sono riuscito ad ottenere degli ottimi risultati che mi hanno fatto appassionare maggiormente a questo sport.


Vi posto inanzitutto qualche dettaglio fisico:

Altezza: 172
Peso: 76
Grasso: 11-12 % circa
Muscolo su massa magra: 60 % circa

Alimentazione che terrò circa fino a Dicembre:

Colazione:

- 5 fette biscottate + marmellata
- 200 ml latte scremato
- 100 gr frutta

Spuntino:

- 1 mozzarella o 200gr fiocchi di latte
- 5 gallette

Pranzo:

- 100 gr di riso con pomodoro verdure
- 100 gr di petto di pollo o tacchino
- insalata mista condita con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva

Spuntino Pre-WO:

- 10 gr proteine + 20 gr maltodestrine + 5 gr di creatina

Spuntino Post-WO:

- 20 gr di proteine + 20 maltodestrine + 5 gr di creatina

Cena:

- 200 gr di pesce o carne bianca
- 100 gr di patate lesse o al forno
- zucchine condite con 1 cucchiaino d'olio ex.v. d'oliva

Pre-Nanna:

- 2 uova sode con pomodori o caprese con 100 gr di mozzarella o 200 gr fiocchi di latte.

N.B. questa alimentazione me l'ha fatta il mio preparatore.. consigli e commenti sono sempre ben accetti..


Allenamento Forza primo mesociclo:

Parte A:

Pettorali:
- panca piana - 5x5
- panca inclinata - 5x5

Tricipiti:
- french press - 5x8

Addominali Lombari:
- misti senza peso 5xMAX

Parte B:

Dorsali:
- sbarra - 5x5
- rematore bil. - 5x5

Bicipiti:
- bilanciere in piedi - 5x8

Addominali Lombari:
- misti senza peso 5xMAX

Parte C:

Gambe:
- squat - 5x8
- pressa 45° - 5x8

Polpacci:
- calf in piedi - 5x8

Addominali Lombari:
- misti senza peso 5xMAX

N.B: questo è il primo mesociclo che dovrò alternare nei 3-4 gg della settimana in cui riesco a fare pesi che sono: martedì, giovedì, venerdì ed eventualmente sabato. Chiaramente cercherò di variarlo durante la settimana, ma sempre mantenedo fissi i gg di workout, perchè al lunedì e mercoledì faccio thai boxe.. Man mano che mi alleno posterò i pesi fatti e le sensazioni che sentirò durante le mie sedute... Per il momento è tutto, più tardi inserisco anche i pesi di oggi...

Siete tutti invitati ad intervenire per fare diventare nro un mostro!!

io ho moooolte cose da dire.....vuoi che te le dica ????

[nro]

scusa ma che significa??
benvenuto

wow.. mi avete assalito.. grazie della partecipazione!!
allora io ho solo riportato quello che cè scritto sul mio esame plicometrico fatto a giugno, quindi forse al momento non è proprio preciso.. infatti ho messo circa..

come vedi quel tipo di risultato cè anche su questo link http://www.muscletraining.it/antropometria.htm

poi non so dirti in termini medici che differenza ci sia con solo la percentuale di muscolo... che sul mio esame è inferiore di circa 8 pt di % al muscolo su massa magra... lascio a voi la delucidazione

[nro]

we fino ad ora ti sei allenato con questo schema? alti set per basse rep?

5x5 - 5x8 o hai usato altri modi? full? o che?

se hai già sperimentato questo metodo come ti trovi?

p.s. deltoidi niente?

allora.. questo è solo l'allenamento che mi sono programmato con il mio preparatore per questo mese, fino ad ottobre... ed è finalizzato all'aumento della forza. Questo è solo il primo mesociclo... avrei da scrivere anche il secondo ma al momento ho preferito riportare solo il primo!
Poi ci sarebbe anche da dire che questo allenamento era fatto per 4 sedute in palestra ma io l'ho diviso per 3 gg perchè 4 gg non sempre riesco a farli.. e poi ogni settimana ci sarebbe sempre uno sfasamento regolare della giornata di riposo infrasettimanale.. che però non riesco a fare per via della thai..

Prima di questo allenamento ho fatto chiaramente anche altri tipi di tecniche, in 4 anni se ne fanno di schede e di cazzate... cmq questo è il programma che stò sperimentando, e solo stasera ho fatto la prima seduta petto-tricipiti, è ancora presto per valutare.. stò calibrando i pesi.. vi faccio sapere!

EDIT: mancavano le spalle nella scheda.. scusate ma ho compilato in fretta e furia!!!

[nro]

Sono curioso di sapere come fai a magnarti 'na caprese e poi a nanna. Con le uova sode, poi...

he.. sono curioso anch'io! cmq o caprese o uova.
..in realtà questa dieta sarebbe leggermente diversa, in pratica ho divuto translare di qualche ora tutto quello che segue il pranzo.. perchè mi alleno in torno alle 18.30.. e quindi si arriverebbe a fare l ultimo spuntino prima di andare a letto.. ma è ancora da vedere.. ci devo ancora entrare in dieta! Questa settimana sto solo testando l'organismo.. ma sono quasi certo che l'ultimo pasto sarà da integrare alla cena.. o da sostituire...

Ma il resto come vi sembra?

[nro]

io ho moooolte cose da dire.....vuoi che te le dica ????

certo... sono qui apposta per avere consigli e per discuterne.. cè sempre da imparare e io sono qui per imparare..

[nro]

Comunque ora che ho riposto a tutti.... riparto con la funzione diario...

oggi ho inziato la nuova scheda e da lunedì sto testando l'alimentazione.. ancora la parte di integrazione non è completa (manca creatina e maltodestrine) e la dieta non è ancora rigorosa: ho saltato sempre l'ultimo pasto prima di andare a dormire.. il resto è stato rispettato!

oggi ho fatto la prima parte di scheda Pettorali-Tricipiti concludendo con addominali e lombari..

Petto:
Panca Piana - 5x5 (75 Kg di carico)
Panca Inclinata - 5x5 (qui avevo sbagliato qnd torna a casa dal lavoro riporto il valore corretto.)

il peso della p.p. era giusto.. invece quello della panca inclinata sembrava un pelo da alzare di qualche kilo... riposo tra i 2-3 min

Tricipiti
French Press - 5 x 5 (30 Kg di carico) da seduto, sul sedile dello scott curl usando il bilanciere. Ho sbagliato da subito il numero delle ripetizioni facendone 5 invece di 8.. mi rifarò la prossima settimana....

Sono dovuto stare abbastanza attento all'approccio dei carichi perchè la settimana scorsa avevo qualche tendine nell'avambraccio infiammato, però dopo qualche gg di riposo e un pò di crema ora mi sento meglio... cmq mi faceva soprattutto male durante i bicipiti.. valuterò appieno giovedì!

notte

[ilrasta]

ma i vari 75 kg di carico, 30 di carico....cosa vuol dire?
75kg in toto cioè bil+ghisa o solo ghisa senza bil?

sei a regime con l'allenamento o stai fermo da un po'?
te lo chiedo perchè per la tua massa e altezza mi sembrano pochi 75kg di panca in un 5x5...tutto qui.

buon allenamento!

[nro]

ma i vari 75 kg di carico, 30 di carico....cosa vuol dire?
75kg in toto cioè bil+ghisa o solo ghisa senza bil?

sei a regime con l'allenamento o stai fermo da un po'?
te lo chiedo perchè per la tua massa e altezza mi sembrano pochi 75kg di panca in un 5x5...tutto qui.

Ciao!
il carico è da intendersi senza bilanciere.. e la scheda l'ho appena iniziata, sono in fase di testing dei pesi da utilizzare.
Per il momento non volevo esagerare con i carichi perchè facendo molti set non so ancora se riesco ad arrivare alla fine.. poi dipende sempre da quanto mi riposo tra un set e l'altro.. in questa prova ho tenuto delle pause non troppo lunghe sui 2 min circa e mi pare (correggetemi se sbaglio) che in forza si possono fare pause anche di 3-4 minuti per riposare al meglio il muscolo e per poter mantenere pesi maggiori... ma visto che non mi sentivo ancora del tutto guarito non ho voluto subito provare pesi alti.

[ilrasta]

il discorso sulle pause nell'allenamento di forza mi sembra corretto.

Ora che mi dici che i carichi sono al netto del bilanciere, tutto torna...
Non voglio fare il maestrino, ma visto che il peso del bil non è sempre standard, dovresti postare i carichi comprensivi del peso del bilanciere, così vuole la convenzione.

[nro]

il discorso sulle pause nell'allenamento di forza mi sembra corretto.

Ora che mi dici che i carichi sono al netto del bilanciere, tutto torna...
Non voglio fare il maestrino, ma visto che il peso del bil non è sempre standard, dovresti postare i carichi comprensivi del peso del bilanciere, così vuole la convenzione.

credo che il bilanciere pesi almeno 10 Kg... non sono sicuro, sono attrezzi technogym isotonic line

[fubv]

già ilrasta ha ragione.
io nella mia palestra ho per esempio 3 bilancieri tutti di uguale grandezza solo che alcuni sono ripieni altri no.
morale: uno pesa 20kg, l'altro 15, e l'altro ancora 10!