Rabbia - Heerokeem's Diary

[heerokeem]

oggi ho solo questo da dire:
AAAARGHGHGHGHGHG
AAAARGHHGHHHHGHGGH

[3423rfewrf]

qualcosa mi dice che sei inc....ato!

[heerokeem]

AAAAAAAARGHGHGHGH
le giornate di ***** ultimamente non si contano

[heerokeem]

Ultimamente ho letto molto sulla forza....troppo interessante....ci son molte cose che vorrei provare, ora come ora sono confuso (da 2 mesi a questa parte, ovvero dalla scoperta del forum) del resto se non mi decido lunedi sono ancora qui a far niente.
Mau mi ispira molto, e leggendo moltissimi cicli e cicli, c'è nè uno semplice semplice che m'ispira, lo trovate nel forum in evidenza nell'apposita sezione.
Ora lo posto qui e spiego perchè m'interessa questo ciclo. Ho aggiunto dell'assistenza, per preservare la massa (ho sempre paura di perderne cristo) e magari incrementarla un pochino.


1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
ven. come lunedì
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc. come lun. 1° sett.
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. come lun. 1° sett.
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. come lun. 1° sett.
4°sett.
lun. : si fa il test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si prosegue per "singole" fino al fallimento dell' alzata

Le pause fino al 70% sono di 1min, sopra sono 1,45-2min.

I fondamentali sono, in ordine di allenamento: stacco da terra - rematore - panca piana - squat parallelo

L'assistenza credo di farla una volta finiti i 4 fondamentali e non tra di loro, in modo da fare un lavoro separato e pulito. Sono ancora pensieroso ma sicuramente voglio lavorare sui miei anelli deboli, lavorandoli non a cedimento 2 volte a settimana direttamente: tricipiti / deltoide laterale
Ho bisogno di consigli, a prim'acchito mi sembra che ho messo molta assistenza considerando che prima di essa c'ho parecchi sollevamenti, ma non ho previsto alcun cedimento, quindi dovrebbe funzionare. Al massimo limiterò a 2 soli esercizi d'assistenza, spero che possiate darmi qualche parere. Del resto come diceva mau questa programmazione è abbastanza protettiva verso il snc.

Se fossi meno confuso sarei sicuramente più produttivo ma ormai al momento c'ho sta testa...aaarthghgh


Lunedi:
trazioni alla sbarra presa larga, 4x X buffer di 1-2 rest 2min
dips per triceps con sovraccarico 4x4/6 buffer 1-2 rest 1,30
alzate laterali 3x8/10 buffer 1-2 rest 2min
Mercoledi:
spinte con manubri su panca 30° 4x6/8 buffer 1-2 rest 2min
leg curl 3x8/10 buffer di 1-2 rest 2min
monkey rise 3x20 rest 1min
Venerdi:
hammer curl 4x6/8 buffer 1-2 rest 1.30
dips per triceps con sovraccarico 4x4/6 buffer 1-2 rest 1,30
alzate laterali 3x8/10 buffer 1-2rest 2min

I crunch li farò 2 volte a settimana, non ho messo quando perchè magari li faccio una sera che non mi alleno, in 3x20 rest 1min. Non credo ostacolino il recupero.

Vi ringrazio per eventuali vostri commenti, tenete in considerazione questo nel farli: sono ultramotivato, determinato e incazzato,..... ok?

[ROCCIA86]

Secondo me vista la frequenza che usi se ci metti troppi complementari rischi di bruciarti.
Il ciclo che vuoi effettuare nn prevede molti complementari proprio perchè alleni le alzate molto spesso.
Quindi o fai il ciclo sciegliendo 3 alzate e poi 1 giorno a settimana fai assistenza oppure vedi un ciclo che prevede una frequenza magari di 2 volte a settimana.
Però potresti allenarti più frequentemente visto che ti alleni a casa,sempre però che tu abbia disponibilità di tempo.
Potresti fare 3 giorni di alzate fond.
e 2 giorni di assistenza ma sempre con buffer.

[heerokeem]

Tu dici che potrei fare semplicemente quel ciclo e aggiungere 2 giorni d'assistenza con un buon buffer??
Anche a me sinceramente mi sembra tanto lavoro ma è che ho così voglia di fare cristo che son peggio di un doped hahah
O sennò faccio i miei conti e scelgo un solo esercizio di assistenza in 4x4/6 e uno leggero in 2x8/10 ....

[ROCCIA86]

POtresti fare:
Lun:squat-panca-stacco
MAr:assistenza panca
Merc:stacco-panca-squat
Gio:assistenza squat e stacco
Venanca-squat-stacco

Però nei gioni di assistenza nn devi strafare e fai un paio di esercizi che ruoti
Assistenza panca:
1)panca stretta\Dip sovraccarico\panca inclinata manubri\panca inclinata bilancere...
2)fai 1 eserzizio per le spalle:lento in piedi\lento manubri\lento manubri in piedi\Arnold press\...
Assistenza stacco-squat:
1)stacchi alla rumena\affondi
2)trazioni\rematore
Quindi i gioni di assistenza durerebbero una mezz'ora circa.
Se vuoi invece considerare il lento come fondamentale comunque il martedi faresti assistenza panca-lento e il lento che faresti già 3 volte a settimana,nel giorno di assistenza lo faresti con manubri,magari qualche alzata laterale.
Ti consiglio comunque di fare il lento in piedi.