Diario de ILRASTA

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si il tuo ragionamento fila, prova pure così... di più non saprei dirti! E' già positivo che ti venga un 8-8-7-7 perchè a parità di ripetizioni hai sollevato più ghisa!

p.s. in effetti ero combattuto sull'avatar...ma è lunico che mi piace, è così grave?

[ilrasta]

WO di stasera 06/09/2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
4x6@40kg rest 120"
tutti da 6reps belli puliti, con discesa controllata fino ad altezza mento

Spinte manubri da seduto
sta volta non le dimentico!!!
3x10@16kg rest 90"

salto le alzate frontali per mancanza di tempo...poco male,no????

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*12 50kg*10 70kg*8
1x6@80kg 3x5@85kg rest 120"
mi sentivo stanco di gambe, ho mantenuto il peso di sett scorsa (appena incrementato), ma mi sono fermato a 5 reps con 85kg...forse era solo questione di testa, boh

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
3x10@28kg rest 90"


leg curl
1x10@40kg 2x8@45 1x8@40 rest 90"

POLPACCI

1-Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*12-35kg*10
4x8@45kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x15@BW+6kg

stasera ero bollito alla fine, forse complice sto caxxo di traffico della capitale per un tot di 3 ore d'auto (andata e rit da lavoro) e giramento di palle a nastro!

aho!

[ilrasta]

Oggi 8 sett 2006, approfitto della giornata corta a lavoro e mi alleno alle 15 (di solito 18.30) lontano dalla ressa serale...magari fosse così tutti giorni, vabè

schiena:

1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 1x12@30kg, 1x8@40kg,
4x6@55kg rest 130/140" ho aumentato il carico e portato i set a x6
Sì, in effeti avrei anche dovuto aggiungere un set per mantenere il volume...sett prox provvedo (5x6)


ah! mi son pesato: 65,5 kg...ovvero +1.5kg dai primi di agosto.

2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50cm)
4x9-8-7-7 BW rest 90"

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60"
...e la schiena è fatta, o quasi...


Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@62.5kg -----soddisfatto, potrei osare verso i 65kg o stringere la presa. Per ora tra i pollici aperti ci sono 5-6cm, ma temo che stringendo la presa me duole el polso
che dite? troppo larga ora?

2) french press su panca orizz. con bil EZ
2x8@34.5kg, 2x7@32kg -------- nell'ultima serie terminate le 7 reps, senza sosta continuo con 8 spinte (modello panca a presa stretta) per un po' di pump...salita esplosiva, discesa controllata (0103) fino a sfiorare il petto.
Ho pagato l'aumento del carico sui primi 2 set.




Addome
1) reverse crunch 3x20
2) crunch 3x20

avevo tempo e voglia di provare i GM, così ho fatto qualche serie leggera leggera per prendere confidenza (l'ultima con 25kg, una chiavica) però: FICHI!!!
Mi sa che li inserisco da sett prox nel wo della schiena, me gustano mucho.

[ilrasta]

wo di oggi 11-09-2006

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
4x6-5-6@77.5kg

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90"

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"

il petto è fatto con i carichi che mi ero prefissato sett scorsa

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
2x6@32.5kg, 2x6@30kg rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
1x7@14kg 2x10@12kg rest 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2x15@6kg rest 60"


Addome:
crunch 3*20

[ilrasta]

WO di stasera 13/09/2006

SPALLE

--lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
4x6@40kg rest 120"
buffer di una reps anche sull'ultima, quindi sett prox provo+2.5kg

--Spinte manubri da seduto
sta volta non le dimentico!!!
3x9@18kg rest 90" ho aumentato di 2kiletti e tutte e 3 i set tirati, specie l'ultimo...praticamente a esaù


GAMBE

Squat al multi: niente, era impegnato, così...

--STACCHI
mi scaldo alla pressa con due set leggeri
poi:
1x8@50kg 1x6@70kg 2x4@80kg 1x3@85kg 1x3@87.5kg

eh sì....un po' pochino, ma d'altra parte avendoli fatti solo una volta da giugno un mese fa, di più era chiedere troppo.
Quasi li terrei per un po' al posto dell'ibrido squat al multi (sebbene lo facci con i piedi sotto la verticale e non in avanti)
Che ne dite?

--affondi con manubri
3x10@32kg rest 90" azz...che botta! alla fine delle 20 reps il fiatone si fa sentire e il sangue è tutto giù

polpacci li faccio venerdì dopo il GM così riprendo un po' pure i femorali

Cosigli, pareri, ecc...sempre ben accetti chiaramente!

[ilrasta]

wo 15 sett 2006

schiena:

1) parto col solito rematore bil, ma camabio presa: supina
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140" aumento ancora il carico da sett scorsa, ma con la presa supina riesco a tirare di più, quindi considero più o meno come 55kg a presa prona


2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70 cm circa)
4x8-8-7-6 BW rest 90"...sì, sono più toste che con la presa supina.

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60" 2.0.1.1
potrei usare i 20kg, ma con i 18 trattengo il manubrio al petto alla fine della concentrica per un sec.

Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@62.5kg

2) french press su panca orizz. con bil EZ
1x10@32kg, 2x8@34.5kg, 1x8@32kg

ho sofferto + del solito nel fare i tri, forse perchè ho mangiato un po' meno (niente spuntino a metà mattina e spuntino più leggero a metà pomeriggio)

Volevo riprendere il GM, e così:
dopo 2 serie leggere... altre 2 leggere
In effetti potrei caricare di più, ma preferisco salire coi carichi progressivamente cercando prima la totale confidenza con una corretta esecuzione:
1x15@20kg 1x10@30kg, 2x8@35kg

Domanda agli scafati che magari passano di qui:

Il GM lo lascio in questo wo di schiena o meglio metterlo insieme agli stacchi?
io l'ho messo qui dal momento che il basso schiena già lo stresso abbastanza soprattutto con stacchi per le gambe o meno, ma con lo squat.
In effetti però richiama parecchio anche i femorali....

che faccio? lo lascio così, con la schiena???

[ilrasta]

wo del 18-09-2006

PETTO
1) panca piana: passo dal 4x6 al 5x5...vediamo:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
5x5@80kg

2) spinte manubri su incl a 30°
4x8@22kg rest 90" in realtà l'ultimo set mi sono fermato a 7, abb esaurito

3) croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"


BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
3x6@32.5kg, 1x7@30kg rest 120"

2)curl manubri in piedi
2x8@14kg 2x7@14kg rest 90" che faticaccia i 14!



Addome:
crunch inversi 3*18
crunch 2x20

[ilrasta]

WO di stasera 20/09/2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*15 30kg*8
7-6-5-6@ 40-42.5-42.5-40kg rest 120"
se ci credevo un po' di più avrei fatto un4x6...vabbè, alla prossima

Spinte manubri da seduto
10-8-8@18kgx2 rest 90"

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*12 50kg*10 70kg*8
1x6@80kg 1x6@85kg 2x5@90kg rest 120"
dopo 60" terminata l'ultima serie...1x8@70kg tanto per fare un po' di volume
Mi sentivo bene nello squat infatti ho toccato quota 90...soddisaftto del pesetto. Per fine anno sarei abbastanza soddisfatto di fare cifra tonda:
cento, cento, cento....tippo "ok il prezzo è giusto!"

affondi con manubri
3x8@32kg rest 90"


leg curl
3x10@40kg rest 60"

POLPACCI

1-Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo alla pressa)
25kg*15-35kg*10
4x8@45kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x12@BW+6kg rest 60"

[123456789]

scusa se intaso il tuo diario, se vuoi deleta pure il post

chiedevo... ho letto un curl concentrato con appena 6 kg come mai?

io non sono per nulla forte come te ma uso 10 kg! mi sogno pure i tuoi carichi...

lo fai per una ragione precisa?

[heerokeem]

magari lo fa lentissimissimissimo,...puo' anche darsi.

[ilrasta]

scusa se intaso il tuo diario, se vuoi deleta pure il post

chiedevo... ho letto un curl concentrato con appena 6 kg come mai?

io non sono per nulla forte come te ma uso 10 kg! mi sogno pure i tuoi carichi...

lo fai per una ragione precisa?

Ma figurati... chi commenta passando di qua è sempre il benvenuto!
Uso solo 6kg, per più ragioni:
1- essendo il terzo es per i bi (che tra l'altro non faccio sempre, visto che di volume ce n'è già abbastanza con curl bil e man, quindi arrivo già sul cotto andante) lo faccio solo per vascolarizzare (ammesso che alle mie braccine serva a qlcosa )
2-faccio 2 set da 15 reps per braccio con gomito e spalla immobile, senza dare un istante di tregua alla tensione dei bi, esecuzione non molto lenta ma molto controlla (2.0.1.0) con recupero di 60" ma anche meno...
3- essendo un ex di concentrazione (correggetemi se sbaglio) non è molto importante usare un carico alto, per assurdo si potrebbe fare a vuoto, ma è importante "concentrarsi" sulla contrazione il più possibile.

questo è quanto

[ilrasta]

oggi 22 sett 2006 è andata così:

schiena:

1) rematore bil, torno alla presa prona, col carico della supina di sett scors...quindi un carico "sentito" maggiore per la presa in questione
serie di risc: 1x15@30kg, 1x8@50kg,
4x6@60kg 2.0.1.0 rest 130/140"
soddisfatto, anche se nelle ultime due/tre reps dell'ultimo set non è stato per nulla semplice rispettare i 2"sec nell'eccentrica...più vicino a 1"

2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50 cm circa)
4x9-9-7-6 BW rest 90"
Sono un po' crollato dopo i primi due set sett prox attacco un 5kg alla cinta per i primi due set sperando di farne 6-7...

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60" 2.0.1.1

E qui, appunto: forse utile per molti (a giudicare da come di solito si vede fare questo ex)
ho cercato rispetto al solito (memore dei consigli del mio ex Istruttore) di tirare più indietro il manubrio, ad arrivare al termine della concentrica a lato dell'anca o quasi: porca tr...!
In effetti sento lavorare molto di più la schiena anzichè il braccio (che flette meno ovviamente) ma col cazzio che riesco a tenere i 18kg per controllare bene l'esecuzione per tutto il rom! Ho portato a termine con i 18 (un po' a c.d.c. per stupido orgoglio), ma da sett prox scendo ai 16 a beneficio di un miglior controllo sul peso e quindi del movimento. Ma come parlo? a beneficio...bah!

Segue...
Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@65kg
bella lì! altri +2.5kg in realtà 5 reps nel secondo set e poi 6-6. Questione di testa

2) french press su panca orizz. con bil EZ
3x8@34.5kg, 1x8@32kg +8spinte consecutive all'utlimo set



GM ancora in rodaggio:
1x10@30kg 2x8@40, 1x10@40kg
almeno 2 reps di buffer nell'ultima con 40kg, ma:
non c'è il rack, quindi potrei si salire, ma devo fare la girata ad ogni prima di ogni set...sett prox provo i 50kg