zio tattoos: il Blog

**°°sOmOja°°** · 05-09-2006, 09:06 AM

cavolo, ottima proposta paolo!

però un tipo come lo zio, che spesso e volentieri ha allenato ogni gruppo una volta a settimana potrebbe anche provare a "splittare" in 4 e allenarsi 3 volte a settimana, oppure semplicemente diluire le sessioni ME di squat\stacco.. ma è solo un'idea, non vorrei consigliare una cosa troppo incasinata.

l'idea della progressione in intensità è ottima, e mi piace
però chi per la prima volta prova un WS magari all'inizio può anche apprezzare il gusto di testare un massimale (o un 3RM) ogni sessione massimale e vedere che il carico sale continuamente.. e appena il carico non sale + cambiare esercizio .. in pratica come consigliato negli articoli di presentazione del coniugato

la cosa che + mi piace di questo sistema è il fatto che si cambiano spesso esercizi e quindi ci si può confrontare con "record" sempre nuovi (certo per chi si allena in casa ed ha poca attrezzatura ad un certo punto diventa un problema).. anche i complementari dovrebbero essere cambiati continuamente
la logica che sta alla base della scelta degli esercizi poi è banale ma allo stesso tempo geniale: attaccare i propri punti deboli

**Impreza** · 05-09-2006, 09:12 AM

Originariamente Scritto da Impreza

...ma tanto so che arriverà l'Ironpà che farà il suo terapost "abbastanza esaustivo"

**VIERI** · 05-09-2006, 09:17 AM

Bentornato tattoos!
I consigli li hai avuti...Il lato oscuro mmh : In bocca al lupo

L'enigmatico intermezzo della frase precedente riguarda le riflessioni sulle connessioni psicopratiche fra la ricerca della "Forsa" come si dice a Milano

e l'armonia della muscolatura...E' meno problematico incrementare e armonizzare i "volumi" o le prestazioni di alzata massima?!

E' un problema senza risposte univoche, con mille distinguo...Forse mi sono andate di traverso le uova stamattina

**IronPaolo** · 05-09-2006, 11:15 AM

Originariamente Scritto da Impreza

sono prevedibile, come vedi

**Riccio.80** · 05-09-2006, 12:04 PM

allora dò la mia personale interpretazione che, ben inteso, di fronte a iron, somo & co. può valere quanto un due di picche però la dò ugualmente perchè non mi trovo d'accordo con alcune cose che ho letto. eseguire 2 sessioni di WS ed una di menate varie non mi piace ma forse effettivamente è l'unica soluzione se proprio si vuole affrontare un allenamento similWS (che poi perchè non un ciclo a % customizzato su 3gg che tanto rende felici nonne e bambini ed optare invece proprio x il WS?)...un'altra possibile soluzione sarebbe quella che avevo visto in un vecchio post di corvette ma anche questa lascia un pò a desiderare per il fatto di avere gli stimoli piuttosto diradati (tra 2 ME di panca per esempio passano 9gg).
Lun. ME squat/stacco
Mer. ME Panca
Ven. DE squat/stacco
Lun. DE panca

Poi il fatto di inserire oltre alle singole la progressione 3x4,4x3,5x2 personalmente non mi piace granchè, a questo punto se proprio si vuol fare questo similWS si potrebbe forse fare una cosa del genere (faccio l'esempio solo per la panca) - se dico c.a.z.z.a.t.e. perdonatemi, sono solo agli inizi e ce la metto tutta ;-)

Giorno 1
- DE Panca 9x3x60 45"-60" (peraltro iron mi spieghi perchè alleni la parte dinamica con carichi nell'ordine del 80%?)
+ complementari vari per la panca
Giorno 2
- ME Panca 4x3 2'
+ complementari vari per la panca
Giorno 3
- DE Panca 9x3x60 45"-60"
+ complementari vari per la panca
Giorno 4
- ME Panca 5x2 2'
+ complementari vari per la panca
Giorno 5
- DE Panca 9x3x60 45"-60"
+ complementari vari per la panca
Giorno 6
- ME Panca ci vado di singole in stile WS e calcolo il mio nuovo 1RM
+ complementari vari per la panca

A questo punto cambio esercizio target. In questo modo, se anche non voglio seguire la filosofia tate-iana di cambiare anche i complementari in continuazione "ad istinto" il mio microciclo dura 3 settimane che mi sembra un lasso temporale adeguato anche per eseguire gli stessi complementari.Giunti al 1RM cambio il target ed in funzione dell'esercizio base mi regolo coi complementari.

Aggiungo cmq che secondo me, divertimento a parte (ammetto che il WS, anche se non l'ho mai provato, deve esser davvero divertente) tat farebbe meglio ad optare per una cosa magari a ciclizzazione oscillante mantenendo un alto volume di complementari per non perder massa o ancora eseguire uno dei classici cicli a % alla rodionov tentando di restare per lo più (o quasi) sotto l'85% per mantenere sempre una certa accelerazione negli esercizi e riempiendo sempre di complementari (evitando così inoltre di dedicare una o più sessione alla parte dinamica). poi ripeto, io mi ci stò avvicinando ora a questa roba e magari talvolta me ne esco con delle vaccate proprie di chi sta ancora prendendo confidenza con questa robaccia...perciò perdonatemi per eventuali castronerie ;-)

**heerokeem** · 05-09-2006, 01:05 PM

Scusate l'ot:
Riccio non farti problemi, chissà quanto toccherà a me fare le prime considerazioni da ciò che sto leggendo cosa salterà fuori eheheheh
Coraggio!

**tattoos** · 05-09-2006, 09:11 PM

Cazjio, quante belle considerazioni ! Ma per leggerle tutte, con la dovuta attenzione, ci impiegherò almeno qualche ora, che oggi e domani non avrò, purtroppo. D'altronde, programmare un similWS alla tattoos merita qualcosa in più che qualche oretta, no ? Anche qui, sta il divertimento !

Grazie veramente a tutti coloro che hanno scritto.
Un particolare ringraziamento a Paolo al quale chiedo se ha parlato con il Capo...

**tattoos** · 11-09-2006, 09:58 PM

Dopo tanto pensare, con l'aiuto Vostro (Grazie a Paolo e a Riccio) e di una chiaccherata risolutiva con Somoja su MSN oggi, ecco a voi il Simil West Side di zio tattoos, che gli terrà compagnia finché non si stufa

Come detto, split su tre giorni.

Giorno A
ME Panca - Warm Up, 6x3 @ 80%, 3x2 @ 90%, 3x1 @95% rest da 90 sec a 2 min.
DE Stacco - 6x3 @ 60-65% rest 1 min.
Trazioni (per adesso BW, poi vedo di organizzarmi per appesantire)
Abdomen

Giorno B
Good Morning Pesante 6x4-5 @ 80% rest 1.
French Press a terra 4x8 @ 70% rest 1.
Lento Avanti @ 70% rest 1 min.
Cuffia dei rotatori

Giorno C
ME Stacco - W.U., Warm Up, 6x3 @ 80%, 3x2 @ 90%, 3x1 @95% rest da 90 sec a 2 min.
DE Panca - 6x3 @ 60-65% rest 1 min.
Box Squat 4x3 @ 70 % rest 1
Rematore 5x4 @ 80% rest 90 sec.

Oggi ME Panca
Ho iniziato con 80 Kg. e sono arrivato a 95. Devo dire che le due settimane di stop mi hanno giovato; non sento neanche più il "fastidio" all'altezza dell'anca per il mio problema con il crollo dello squat di quest'estate. Ottimo leg drive ed ottima adduzione delle scapole. Devo dire che avevo un po' di timore dei 95 Kg. ma sono andati via abbastanza lisci (l'ultima serie una po' storta vestro dx per la verità).
Il DE di stacco l'ho affrontato sentendomi ridicolo. Se fosse entrata zia tattoos nella palestrina, probabilmente sarebbe ancora lì che ride, bardato com'ero con gli elastici sotto i piedi.
Tuttavia le sensazioni sono state proprio eccelenti, con 'sti elastici che ti tirano giù nonostante i 90 Kg. delle stacco che ho trovato leggerissimo.

Ho ripreso un filo di CHO in più (a colazione, nel primo spuntino ed a pranzo) e ne sento giovamento. Sono a circa 2000 Kcal., avendo comunque diminuti i grassi. Nonostante la normocalorica, devo dire che il "tiraggio" raggiunto resiste imperterrito. Occorre vedere per quanto tempo ancora.

**°°sOmOja°°** · 11-09-2006, 10:09 PM

ciao zio, solo qualche appunto:
Giorno A
- nei max effort il recupero dovrebbe essere abbondante, infondo lo scopo è quello di caricà, devi dare modo al s.n.c. di recuperare tra una serie e l'altra
- mi pare scarsino come volume, ci vorrebbero dei complementari almeno per spalle e tricipiti

Giorno B
-se fai good morning pesante con 4-5reps @80% dovresti recuperare sempre sui 2 minuti
altrimenti il sistema nervoso non ha recuperato a sufficienza per attivare le fibre IIb che poi sono il target di questo genere di allenamento
- come nella sessione A secondo me manca un pò di volume sui complementari
il west side si fonda proprio sui movimenti di complemento che vanno eseguiti con un volume decente ma senza cedimento (almeno non totale)

Giorno C
-lo stacco max effort va bene, ma probabilmente ti gioverebbe alternare stile classico e sumo
poi dovresti inserire un pò di esercizi con schema motorio simile a squat e stacco per fare un pò di volume (ad esempio gli zercher squat di cui parlavamo su msn, o il box squat che hai gia inserito) .. oppure movimenti parziali dell'esercizio da gara, per esempio 1\2 squat o 1\3 di squat

quanto è durata l'intera sessione? sei arrivato ad 1 ora e mezzo?

**tattoos** · 11-09-2006, 10:19 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

Giorno A
- nei max effort il recupero dovrebbe essere abbondante, infondo lo scopo è quello di caricà, devi dare modo al s.n.c. di recuperare tra una serie e l'altra

OK. Come giudichi dai 2 ai 2 e mezzo ?

- mi pare scarsino come volume, ci vorrebbero dei complementari almeno per spalle e tricipiti

Il Lento l'ho inserito nel giorno B. Tu che suggerisci ? Arnold ? Panca presa stretta ? Dip ?

Giorno B
-se fai good morning pesante con 4-5reps @80% dovresti recuperare sempre sui 2 minuti

OK !

- come nella sessione A secondo me manca un pò di volume sui complementari

Puoi fornirmi dei suggerimenti ? Secondo Te la scelta dei Target può andare bene, all'interno del Giorno B ?

Giorno C
-lo stacco max effort va bene, ma probabilmente ti gioverebbe alternare stile classico e sumo

OK !

poi dovresti inserire un pò di esercizi con schema motorio simile a squat e stacco per fare un pò di volume (ad esempio gli zercher squat di cui parlavamo su msn, o il box squat che hai gia inserito) .. oppure movimenti parziali dell'esercizio da gara, per esempio 1\2 squat o 1\3 di squat

OK per lo zercher. Al limite cercherò di variare il Box, autocostruendomi il Box come ha fatto Paolo.

quanto è durata l'intera sessione? sei arrivato ad 1 ora e mezzo?

No. Molto meno. Sono circa ad un'ora.

Grazie Somo !!!!

**stantio** · 11-09-2006, 10:22 PM

Tat chiedere dei consigli a Somo naaaaaaaaaa

**°°sOmOja°°** · 11-09-2006, 10:47 PM

solitamente un allenamento in stile west side dura da 1.30 a 2.30.. per darti un'idea.

agli esercizi base puoi associare dei complementari multiarticolari in cui dovrai progredire
oppure degli esercizi leggeri (monoarticolari, ad esempio alzate laterali o esercizi per tricipiti, femorali..) per dare volume
in ogni caso si tratta sempre di lavorare sui punti deboli e variare, variare quantomeno il range di ripetizioni
in effetti per allenarsi con il westside bisognerebbe disporre di una buona quantità di attrezzatura per poter garantire una variazione sufficiente, ma credo che nel tuo (come nel mio) caso non sia indispensabile chissà che.

- i recuperi tra i 2.30 ed i 3.30 potrebbero andare.. insomma devi essere fresco
- per dare un pò di volume all'allenamento per le spalle puoi inserire panche inclinate anche a 60°, un lavoro con i manubri ti aiuta a migliorare la stabilità.. io ai tempi ho trovato un buon transfer sulla panca, ma come al solito dipende dai propri punti deboli

ecco prima di stilare il programmino avresti dovuto fare un'analisi per individuare i tuoi punti deboli, in particolar modo dovresti segnalare gli stickin' points delle alzate (se migliorare panca-stacco-squat è il tuo obiettivo)

**°°sOmOja°°** · 11-09-2006, 10:49 PM

ah, recentemente ho letto un post di enricoPL in cui sconsigliava di lavorare con le dips dopo un allenamento pesante di panca.. per evitare di sovraccaricare le spalle.
cmq esercizi di "decompressione" come li chiama paolo, con i manubri\cavi\elastici aiutano in effetti

p.s. il french press non allena il tricipite in toto, ma principalmente il capo lungo, quindi non è un esercizio su cui punterei molto, a meno che prima tu non abbia stimolato a fondo gli altri capi
tutti gli esercizi in cui si distende il braccio stile panca\lento invece coinvolgono i 3 capi in modo "sufficientemente" equilibrato
per questo floor press, panca stretta, board press, push press etc.. sono spesso alla base delle sessioni ME di molti PL del WS

**tattoos** · 12-09-2006, 08:44 AM

Ottimo. Grazie, Somo !

L'unica cosa che penso è che difficilmente arriverò alle 2 ore. Ritengo viceversa che s più che sufficiente al massimo un'ora e mezza.

In pratica, al di là di alcune considerazioni (come ad esempio gli stickin' points), già ero sulla strada giusta a Luglio su un simil WS.

A questo punto, riempierò il volume con un po' di esercizi per Tricipiti e deltoidi, che sono i miei punti deboli sulla panca.

@stantio: Mauro, non capisco la Tua costernazione. Io non mi ero mai allenato con uno stile simil PL. E dato che mi attira parecchio, perché non devo ascoltare i consigli di una persona che ne sa più del sottoscritto ?