zio tattoos: il Blog

[IronPaolo]

Grande Somo. Diciamo che il ciclo durerà circa un anno...

No, nel senso che mi piacerebbe orientarmi un po' (come ben sai Tu e Paolo) al lato oscuro della Forza.

Il mio dubbio è: avendo a disposizione tre split settimanali di circa un'oretta l'uno, come deve essere la suddivisione di ME e DE sui tre esercizi ?

Tipo:

giorno A
ME panca
DE stacco

giorno B
DE panca
ME Squat

giorno C
DE Squat
ME Stacco

Mi sembra errato. Dove sbaglio ?

Le sedute "canoniche" sono 4:

Me panca
DE panca
ME squat-stacco
DE squat-stacco

Ma... come puoi fare un ME di squat ?

Potresti fare così:
3 settimane

ME panca
DE stacco

DE panca
ME stacco

3° allenamento, quello che vuoi. Importante questo!!!

ME panca:
1° seduta: ME panca stretta (cerchi di fare 2 singole al massimo peso) + 3x4 rec 2' con un carico calcolato sulla base del carico della seduta
2° seduta: ME panca stretta + 4x3 rec 2'
3° seduta: ME panca stretta + 5x2 rec 2'

DE stacco:
Stacco classico rec 1': 8x2 con 60% del tuo massimale + elastici 20Kg
Stacco classico rec 1': 8x2 con 65% del tuo massimale + elastici 20Kg
Stacco classico rec 1': 8x2 con 70% del tuo massimale + elastici 20Kg

Complementari per la panca a scelta. Faticoso

DE panca:
Panca piana rec 1', alternando 3 prese: 9x3 con 70% del tuo massimale
Panca piana rec 1', alternando 3 prese: 9x3 con 75% del tuo massimale
Panca piana rec 1', alternando 3 prese: 9x3 con 80% del tuo massimale

Se hai gli elastici usa le % del caso precedente, con 20Kg di trazione. Però puoi iniziare così. Devi mettere un po' di più delle % classiche, altrimenti il peso ti schizza via. Mi raccomando: se senti dolore ai gomiti per frenare il peso smetti subito e passa agli elastici.

ME stacco
1° seduta: ME stacco sui rialzi, la distanza del bil dalla pianta dei tuoi piedi deve essere 10cm (cerchi di fare 2 singole al massimo peso) + 2x4 rec 2' con un carico calcolato sulla base del carico della seduta
2° seduta: ME stacco sui rialzi + 3x3 rec 2'
3° seduta: ME stacco sui rialzi + 4x2 rec 2'

Complementari per la panca.

Attento che sono 4 allenamentini devastanti eh... per questo devi farne solo 2 e il 3° devi rilassarti con quello che ti pare: un'ora è stretta. Poi entri in paranoia con cose tipo "ma non faccio gli addominali, ma ci sono pochi bicioiti..." cioè le paranoie che, benintesto, mi faccio io!

Oh, sono solo idee... al termine delle 3 settimane fai un test. Nota che hai gli elementi del WS, mescolati (non è un bene ma tant'è). Dinamico e massimale è sbagliato ma... che ti frega? Io ci ho fatto un'inverno!!

Poi hai l'utilizzo delle varianti, degli elastici.

Ho messo a ruota dei massimali un po' di serie in modo da non perdere tempo con un complementare in cui devi scaricare o ricaricare: come complementare usi l'esercizio massimale. Tanto tu devi imparare, non è che sei così skilled da necessitare di una strategia troppo raffinata. Ripeto: ho seguito anche io questo schema, per il campionato italiano di stacco.

Fiuuuuu.... pensaci!

Ah..... bentornato!!!

[°°sOmOja°°]

cavolo, ottima proposta paolo!

però un tipo come lo zio, che spesso e volentieri ha allenato ogni gruppo una volta a settimana potrebbe anche provare a "splittare" in 4 e allenarsi 3 volte a settimana, oppure semplicemente diluire le sessioni ME di squat\stacco.. ma è solo un'idea, non vorrei consigliare una cosa troppo incasinata.

l'idea della progressione in intensità è ottima, e mi piace
però chi per la prima volta prova un WS magari all'inizio può anche apprezzare il gusto di testare un massimale (o un 3RM) ogni sessione massimale e vedere che il carico sale continuamente.. e appena il carico non sale + cambiare esercizio .. in pratica come consigliato negli articoli di presentazione del coniugato

la cosa che + mi piace di questo sistema è il fatto che si cambiano spesso esercizi e quindi ci si può confrontare con "record" sempre nuovi (certo per chi si allena in casa ed ha poca attrezzatura ad un certo punto diventa un problema).. anche i complementari dovrebbero essere cambiati continuamente
la logica che sta alla base della scelta degli esercizi poi è banale ma allo stesso tempo geniale: attaccare i propri punti deboli

[VIERI]

Bentornato tattoos!
I consigli li hai avuti...Il lato oscuro mmh : In bocca al lupo
L'enigmatico intermezzo della frase precedente riguarda le riflessioni sulle connessioni psicopratiche fra la ricerca della "Forsa" come si dice a Milano e l'armonia della muscolatura...E' meno problematico incrementare e armonizzare i "volumi" o le prestazioni di alzata massima?! E' un problema senza risposte univoche, con mille distinguo...Forse mi sono andate di traverso le uova stamattina