Brandon Curry
Quasi Istruttore
Grande Somo. Diciamo che il ciclo durerà circa un anno...
No, nel senso che mi piacerebbe orientarmi un po' (come ben sai Tu e Paolo) al lato oscuro della Forza.
Il mio dubbio è: avendo a disposizione tre split settimanali di circa un'oretta l'uno, come deve essere la suddivisione di ME e DE sui tre esercizi ?
Tipo:
giorno A
ME panca
DE stacco
giorno B
DE panca
ME Squat
giorno C
DE Squat
ME Stacco
Mi sembra errato. Dove sbaglio ?
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ciao Bro' bentornato e complimenti ti sei fatto una bella vacanzina
e mho torna però che ce manchi .....
Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
OT sono tornato...
tremate tremate le streghe son tornate
W i daini
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Finalmente Ziè....mi sei mancato....
perfa ,posta tutte le spiegazioni dell we sul blog...ma tanto so che arriverà l'Ironpà che farà il suo terapost "abbastanza esaustivo"
Mr Universo
Inizio Preparazione
Bentornato tattos!
...e sono molto fiducioso sull'intervento di Iron, speriamo che passi
Mr Universo
Inizio Preparazione
ciao tat e ben tornato.
OT: ben tornato anche a stantio
L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Originariamente Scritto da Impreza
...ma tanto so che arriverà l'Ironpà che farà il suo terapost "abbastanza esaustivo"
Larry Scott
Ciclo di Massa
sono prevedibile, come vedi
Mr Universo
Inizio Preparazione
allora dò la mia personale interpretazione che, ben inteso, di fronte a iron, somo & co. può valere quanto un due di picche però la dò ugualmente perchè non mi trovo d'accordo con alcune cose che ho letto. eseguire 2 sessioni di WS ed una di menate varie non mi piace ma forse effettivamente è l'unica soluzione se proprio si vuole affrontare un allenamento similWS (che poi perchè non un ciclo a % customizzato su 3gg che tanto rende felici nonne e bambini ed optare invece proprio x il WS?)...un'altra possibile soluzione sarebbe quella che avevo visto in un vecchio post di corvette ma anche questa lascia un pò a desiderare per il fatto di avere gli stimoli piuttosto diradati (tra 2 ME di panca per esempio passano 9gg).
Lun. ME squat/stacco
Mer. ME Panca
Ven. DE squat/stacco
Lun. DE panca
Poi il fatto di inserire oltre alle singole la progressione 3x4,4x3,5x2 personalmente non mi piace granchè, a questo punto se proprio si vuol fare questo similWS si potrebbe forse fare una cosa del genere (faccio l'esempio solo per la panca) - se dico c.a.z.z.a.t.e. perdonatemi, sono solo agli inizi e ce la metto tutta ;-)
Giorno 1
- DE Panca 9x3x60 45"-60" (peraltro iron mi spieghi perchè alleni la parte dinamica con carichi nell'ordine del 80%?)
+ complementari vari per la panca
Giorno 2
- ME Panca 4x3 2'
+ complementari vari per la panca
Giorno 3
- DE Panca 9x3x60 45"-60"
+ complementari vari per la panca
Giorno 4
- ME Panca 5x2 2'
+ complementari vari per la panca
Giorno 5
- DE Panca 9x3x60 45"-60"
+ complementari vari per la panca
Giorno 6
- ME Panca ci vado di singole in stile WS e calcolo il mio nuovo 1RM
+ complementari vari per la panca
A questo punto cambio esercizio target. In questo modo, se anche non voglio seguire la filosofia tate-iana di cambiare anche i complementari in continuazione "ad istinto" il mio microciclo dura 3 settimane che mi sembra un lasso temporale adeguato anche per eseguire gli stessi complementari.Giunti al 1RM cambio il target ed in funzione dell'esercizio base mi regolo coi complementari.
Aggiungo cmq che secondo me, divertimento a parte (ammetto che il WS, anche se non l'ho mai provato, deve esser davvero divertente) tat farebbe meglio ad optare per una cosa magari a ciclizzazione oscillante mantenendo un alto volume di complementari per non perder massa o ancora eseguire uno dei classici cicli a % alla rodionov tentando di restare per lo più (o quasi) sotto l'85% per mantenere sempre una certa accelerazione negli esercizi e riempiendo sempre di complementari (evitando così inoltre di dedicare una o più sessione alla parte dinamica). poi ripeto, io mi ci stò avvicinando ora a questa roba e magari talvolta me ne esco con delle vaccate proprie di chi sta ancora prendendo confidenza con questa robaccia...perciò perdonatemi per eventuali castronerie ;-)
L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -
Larry Scott
Ciclo di Massa
Le sedute "canoniche" sono 4:
Me panca
DE panca
ME squat-stacco
DE squat-stacco
Ma... come puoi fare un ME di squat ?
Potresti fare così:
3 settimane
ME panca
DE stacco
DE panca
ME stacco
3° allenamento, quello che vuoi. Importante questo!!!
ME panca:
1° seduta: ME panca stretta (cerchi di fare 2 singole al massimo peso) + 3x4 rec 2' con un carico calcolato sulla base del carico della seduta
2° seduta: ME panca stretta + 4x3 rec 2'
3° seduta: ME panca stretta + 5x2 rec 2'
DE stacco:
Stacco classico rec 1': 8x2 con 60% del tuo massimale + elastici 20Kg
Stacco classico rec 1': 8x2 con 65% del tuo massimale + elastici 20Kg
Stacco classico rec 1': 8x2 con 70% del tuo massimale + elastici 20Kg
Complementari per la panca a scelta. Faticoso
DE panca:
Panca piana rec 1', alternando 3 prese: 9x3 con 70% del tuo massimale
Panca piana rec 1', alternando 3 prese: 9x3 con 75% del tuo massimale
Panca piana rec 1', alternando 3 prese: 9x3 con 80% del tuo massimale
Se hai gli elastici usa le % del caso precedente, con 20Kg di trazione. Però puoi iniziare così. Devi mettere un po' di più delle % classiche, altrimenti il peso ti schizza via. Mi raccomando: se senti dolore ai gomiti per frenare il peso smetti subito e passa agli elastici.
ME stacco
1° seduta: ME stacco sui rialzi, la distanza del bil dalla pianta dei tuoi piedi deve essere 10cm (cerchi di fare 2 singole al massimo peso) + 2x4 rec 2' con un carico calcolato sulla base del carico della seduta
2° seduta: ME stacco sui rialzi + 3x3 rec 2'
3° seduta: ME stacco sui rialzi + 4x2 rec 2'
Complementari per la panca.
Attento che sono 4 allenamentini devastanti eh... per questo devi farne solo 2 e il 3° devi rilassarti con quello che ti pare: un'ora è stretta. Poi entri in paranoia con cose tipo "ma non faccio gli addominali, ma ci sono pochi bicioiti..." cioè le paranoie che, benintesto, mi faccio io!
Oh, sono solo idee... al termine delle 3 settimane fai un test. Nota che hai gli elementi del WS, mescolati (non è un bene ma tant'è). Dinamico e massimale è sbagliato ma... che ti frega? Io ci ho fatto un'inverno!!
Poi hai l'utilizzo delle varianti, degli elastici.
Ho messo a ruota dei massimali un po' di serie in modo da non perdere tempo con un complementare in cui devi scaricare o ricaricare: come complementare usi l'esercizio massimale. Tanto tu devi imparare, non è che sei così skilled da necessitare di una strategia troppo raffinata. Ripeto: ho seguito anche io questo schema, per il campionato italiano di stacco.
Fiuuuuu.... pensaci!
Ah..... bentornato!!!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
cavolo, ottima proposta paolo!
però un tipo come lo zio, che spesso e volentieri ha allenato ogni gruppo una volta a settimana potrebbe anche provare a "splittare" in 4 e allenarsi 3 volte a settimana, oppure semplicemente diluire le sessioni ME di squat\stacco.. ma è solo un'idea, non vorrei consigliare una cosa troppo incasinata.
l'idea della progressione in intensità è ottima, e mi piace
però chi per la prima volta prova un WS magari all'inizio può anche apprezzare il gusto di testare un massimale (o un 3RM) ogni sessione massimale e vedere che il carico sale continuamente.. e appena il carico non sale + cambiare esercizio .. in pratica come consigliato negli articoli di presentazione del coniugato
la cosa che + mi piace di questo sistema è il fatto che si cambiano spesso esercizi e quindi ci si può confrontare con "record" sempre nuovi (certo per chi si allena in casa ed ha poca attrezzatura ad un certo punto diventa un problema).. anche i complementari dovrebbero essere cambiati continuamente
la logica che sta alla base della scelta degli esercizi poi è banale ma allo stesso tempo geniale: attaccare i propri punti deboli
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 05-09-2006 alle 09:08 AM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Bentornato tattoos!
I consigli li hai avuti...Il lato oscuro mmh : In bocca al lupo
L'enigmatico intermezzo della frase precedente riguarda le riflessioni sulle connessioni psicopratiche fra la ricerca della "Forsa" come si dice a Milano
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