Può togliere rapidità e velocità?

**dalmo** · 31-07-2006, 02:00 PM

Eliminando i tricipiti e le alzate laterali potrebbe andare un po' meglio forse...
A: panca piana 14 8 6 4; 3x10 flessioni(+10kg)
B: lento avanti 3x12;trazioni inverse 3x5;(curl bilancere 3x5??)
Il lento avanti dici giustamente che non va fatto a cedimento, ma ottengo risultati comunque a livello di massa?(ho messo 3x12 perchè sono le prime volte che lo faccio)

**konkoji** · 31-07-2006, 07:30 PM

perke vuoi eliminare i tricipiti e nn i bicipiti? kredi ke i dui gruppi abbiano importanza diversa?

il fatto di fare molte rip come vuopi fare tu nn ti impdisce di farti male, quello ke ti impedisce di farti male è il buffer: se sei ben riscaldato e fai una singola con il 95% nn ti fai male, ma se fai un set da 12 a cediemto il carico nell'ultima rip diventa difficilmete gestibile e allora ecco che ti fai male.

se fai 3x5 con 1-2 rip di buffer nel primo set nn arrivi a quella rip in cui il carico ti sembra un montagna e il bil si ferma, perke nn arrivi a cedimento e anzi il fatto ke sai ke sicuramete riuscirai a completare le rip previste ti permette di concentrarti sulla tecnica di esecuzione.

togli flessioni e curl.

da come imposti tu la skeda sembra ke hai inenzione di fare i gruppi solo una volta a settimana e cio nn va bene...

**dalmo** · 01-08-2006, 12:45 AM

Pure le flessioni?Non mi rimane più niente dopo....
Altrimenti konko ho pensato, riferendomi anche al discorso dei 100metristi, di poter fare le flessioni spingendomi verso l'alto per poi battere le mani...ha un senso farle?Sviluppa esplosività o è solo una mia sensazione?

Naturalmente non alleno un gruppo una volta alla settimana..ABABAB Può bastare solo la domenica di riposo(parlo sempre del periodo pre-campionato) o metto per esempio anche il sabato e il mercoledi? facendo lun-mar-giov-ven
C
ome modifico serie e ripetizioni per sviluppare forza esplosiva?
Per darti un riferimento adesso facevo 8 6 4 panca piana con 42kg 48kg 53kg

grazie

**konkoji** · 01-08-2006, 12:17 PM

le flessioni saltate nn ti servono perke l'esplosivita la sviluppi se lavori nel corretto range di carico (50-60% massimale, molti set da 1-3 rip esplosive) e se le percentuali di carico nn sono quelle nn ti serve, e poi perke pensi ke le flessioni ti servano?

nn puoi allenarti con i pesi 6 volte a settimana nel modo da te desrcitto se poi fai 4 allenmenti + partita a settimana, nn è solo il fisico ke si stressa ma anke il sistema nervoso.

comincia con quello ke ti ho detto io e poi lo modifichi in base alle reazioni del tuo corpo, il volume è volutamete basso cosi come le rip e l'intensita cosi se nn hai progressi sai ke perke ti alleni troppo poco.

**konkoji** · 01-08-2006, 12:54 PM

leggi qui e capirai un po di +

http://www.bodynet.org/forum/showthread.php?t=12888

**dalmo** · 03-08-2006, 01:29 AM

interessante!..

**nonick-b** · 09-08-2006, 02:55 PM

Originariamente Scritto da konkoji

quello ke vuoi fare tu nn ha senso.di flessioni ne sapari fare 20-30 e con 20-30 flessioni di seguito nn sviluppi certo massa apprezzabile (per sviluppare massa di qualita devi usare un carico che ti faccia fare 5-8 rip)

le trazioni sicuro nn le sai fare bene e qualora tu le sapessi fare anke arrivando a 15-20 nn fai massa per lo stesso motivo di prima

insom ail succo è per la massa devi soolevare tanti pesi nello stacco nella panca come minimo se poi fai trazioni lento rematore e squat deventi bello grosso.

nn ha senso dire voglio mettere un po di muscoli ma nn voglio diventare grosso, ti pare facile diventare grossi?

e cmq quello ke fai in 6 mesi lo perdi in 2, sopratutto se sei principiante perke prima devi imparare gli ex (nn a fare il movimento in se, ma a contrarre e coordinare i muscoli).

se mi dici la frequenza con cui giochi e ti alleni nel calcio ti posso iutare visto ke cmq anke io gioco e mi alleno in palestra

Condivido il discorso sulle flessioni..
Ma non capisco perchè gli sconsigli le trazioni alla sbarra dicendogli che non servono a molto..
Credo che le trazioni alla sbarra siano uno degli esercizi più importanti in assoluto per il dorso e non solo..
Una volta che arriva a 12 reps circa può renderle più pesanti con un sovvracarico..
E poi le trazioni alla sbarra si possono fare in molte maniere in modo da stimolare diversamente i muscoli coinvolti..

X DALMO:
Dalmo se a te interessa ingrossare ti consiglio di procurarti una panca, dei manubri un bilanciere molti dischi di ghisa e una barra per le trazioni questa attrezzatura basta e avanza per diventare grossi..

Comunque a corpo libero si può migliorare e raggiungere buoni obiettivi; se poi hai dei sovracarichi ancora meglio, anche se ovviamente è meglio poter disporre di panca, bilanciere, manubri e tanti dichi di ghisa..

**konkoji** · 10-08-2006, 01:29 PM

in realta nn sconsiglio le trazionmi, ma un range alto di rip nelle di trazioni.

se ha la palestra a disposizione nn ha bisogno di comprare attrezzi vari.

**dalmo** · 04-09-2006, 12:31 PM

Grazie dei consigli e scusate il ritardo...
A casa ho a disposizione una panca(solo piana purtroppo non si può inclinare), bilancere e sbarra per le trazioni...
Ho eseguito per circa un mese il programma che mi aveva consigliato konko, considerando anche il tempo a disposizione, e credo sia ora di modificare un po' il programma...
Sapreste darmi qualche consiglio?
Il mio vecchio programma era:
lun: panca piana 8 6 4
mar: trazioni 3x5/6, lento avanti 3x6
mer:riposo
giov: panca piana 8 6 4
ven:trazioni 3x5, lento avanti 3x6
Grazie dei consigli

**konkoji** · 04-09-2006, 02:54 PM

spero ke tu abbia avuto risulati, perke nn ciu siamo capiti, quello ke hai fatto tu era quello ke dovevi in palestra prima degli allenamenti di calcio.

ti sei decisamente sotto alllenato.

come sei messo con gli allenamenti di calcio?

**dalmo** · 08-09-2006, 02:27 PM

Ho avuto risultati ma nulla di eccezionale in effetti....
Ora riprendo i miei ritmi, cioè la mattina sono a scuola e il pomeriggio ho subito allenamento di calcio... Per ora non ho nè il tempo ne gli attrezzi per allenarmi una 20ina di min prima dell'allenamento perchè il treno arriva appena in tempo per l'inizio dell'allenamento...
Potrei allenarmi la sera o prima o dopo cena... So che non sarebbe il massimo allenarsi la sera ma è l'unico momento in cui posso...
Che cosa dovrei fare secondo voi?
La scheda la devo modificare cmq?

**konkoji** · 08-09-2006, 03:35 PM

nn dicevi ke potevi allenerti 20 mi n prima di andare in palestra?

dati gli oraro ke mi hai appena detto immagino ke dopo l'allenmento di calcio tu faccia merenda.

ti consiglio quendi di allenarti subito prima di cena (anke 30 min).

un esempio da adattare alle tue necessita:

lun: panca piana 5x5 @7rm (nn devi cedere in nessun set, forse all'ultimo, il peso da usare è quello ke usi per 7 rip a cedimento, pause brevi 1-1.30 min circa)
mar: trazioni supine 40 rip in meno set possibili (ti consiglio di nn cedere in nessun set, il perke nn te lo dico ma fai la prova e capisci da solo il perke), lento avanti 3x6 @ 7rm (nn devi cedere in nessun set, forse all'ultimo, il peso da usare è quello ke usi per 7 rip a cedimento, pause brevi 1-1.30 min circa) rematore verticale 2x8 @10rm
mer:riposo
giov: panca piana 3x6@7rm (stesso carico del lunedi), rematore verticale 2x8 @10rm
ven:rematore 5x5 @ 7rm (nn devi cedere in nessun set, forse all'ultimo, il peso da usare è quello ke usi per 7 rip a cedimento, pause brevi 1-1.30 min circa)

per il rematore verticale vedi:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13332

i tempi di esecuzione di tutti gli ex: 1 secondo nella fase positiva e 2 in quella negativa senza mantenere posizioni di allungamento o contrazione.

ricapitolando:

LUN panca piana 5x5@ 7rm
MAR trazioni supine 3x6@7rm, rematore verticale 2x8 @10rm
GIO panca piana 3x6@ 7rm, rematore verticale 2x8 @10rm
VEN rematore 5x5@7rm

**dalmo** · 10-09-2006, 10:09 PM

grazie konko..
Ma potrei cambiare gli allenamenti in base ai giorni, visto che il sabato pomeriggio ho la partita forse non sarebbe una cosa buona arrivare con la schiena affaticata... Pensavo di modificarla così:
lun: rematore 5x5
mar: panca piana 3x6, rematore verticale 2x8
mer: riposo
giov: trazioni supine 40, lento avanti 3x6, rematore verticale 2x8
ven: panca piana 5x5
Cambia qualcosa?