Chi ben comincia è a metà dell'opera

[Impreza]

Impreza: perche' suggeriresti basse ripetizioni? Dato il suo obbiettivo e il suo livello francamente non vedo grosse ragioni per scendere sotto le 5 rip.

75/80 % sarebbero dalle 6 alle 8 reps....non mi sembrano basse...

Ragazzi, io ho una fisima...un neofita spesso rischia facilmente di farsi male e cosi di lasciare la palestra dopo poco perche' le sue strutturre muscolari e tendineo-articolari non sono abituate e sono piu' fragili (anzi i muscoli si abituano presto, ma tendini e articolazioni molto piu' lentamente e tendono a infortunarsi).

non so , magari hai ragione tu, il fatto è che il mio approcio è stato totalmente diverso, mai una macchina e carichi "alti" da subito...però è la mia esperienza....

[Mike]

Be' somo sono daccordo in parte con la prima osservazione.

Certo gli stabilizzatori potrebbero rimenere indietro probabilmente, ma a mio modo di vedere se fai macchine solo per diciamo 3 settimane iniziali ottieni progressi non tanto per una crescita muscolare piuttosto per un miglior reclutamento nervoso.
Cioe' il tuo corpo come sai bene non contrae tutte le unita' motorie che ha a disposizione per eseguire un certo movimento ma usa "il minimo indispensabile".

Agli inizi dell'allenamento hai un discreto aumento percentuale di forza dovuto al miglior reclutamento. In pratica ogni unita motoria puo' essere contratta completamente o per nulla e di conseguenza la componente muscolare contrattile sara' del tutto o affatto contratta.

Nella prima fase di allenamento il corpo risponde in pratica imparando a contrarre un numero piu' alto di queste unita' motorie (questa parte descritta molto semplicisticamente la conosci gia' lo so...ma l'ho scritto a beneficio del nostro nuovo amico! )
Questo accade comunque non dipende dal discorso macchine-pesi liberi.
Acquisita un po' di forza per questo motivo e allo stesso tempo avendo "protetto" (termine improprio ma passamelo per sta volta...) le parti piu' deboli, potra' magari affrontare i pesi liberi con gia' una certa forza di partenza per controllare il peso.

Il tuo discorso mi trova daccordo al 100% se decidesse di insistere cosi oltre le prime 3 settimane (indicativamente ovvio)!

Per il secondo punto sono piu' in disaccordo, nel senso che io sono un grande sostenitore dell'attivita' aerobica (l'ho anche praticata a buon livello) e trovo che sicuramente se ne possa beneficiare.

Il tempo e' un po' tiranno ma voglio dire: prendo la macchina per fare 3 km e andare in palestra a correre 3km sul tappeto?
Che senso vedi in questo?
L'attivita' aerobica la si puo' praticare anche per strada...poi certo, comunque prende molto tempo su questo ok non si discute.

[Mike]

75/80 % sarebbero dalle 6 alle 8 reps....non mi sembrano basse...



non so , magari hai ragione tu, il fatto è che il mio approcio è stato totalmente diverso, mai una macchina e carichi "alti" da subito...però è la mia esperienza....

Ok, forse mi ero sbagliato...mi pareva di aver letto che consigliavi basse rip con quelle percentuali (poi bisogna sempre vedere che vuol dire basse in effetti ). Sono daccordo.

Per il resto purtroppo la mia esperienza mi ha insegnato la massima cautela, ne ho passate troppe (niente di grave e invalidante ma sufficente per non permettermi di allenarmi).
Carichi alti da subito e esercizi con un esecuzione non perfetta mi fanno molta paura...per questo insisto molto con chi inizia, per evitare che debba penare come ho fatto io!

....come mi sento vecchio e paterno quando dico ste cose!

[pelleverde]

Scusate, mancanza mia.
Per non essere super-prolisso ho evitato di dire che io provenga da un passato di sport aerobico, ho fatto nuoto fino a giugno scorso ed ancora quando posso faccio 60/90 min. di jogging.
Il poco tempo da dedicare al BB era anche in considerazione di quello che impiego in attività aerobica, quindi di questo non mi preoccuperei.

Per i multiarticolari, io consulto ExRx e lì pensavi di sceglierli (+ o - a caso) all'interno del gruppo muscolare desiderato, cambiandoli ciclicamente per sollecitare i muscoli in maniera diversa.
(magari le prime volte che li eseguo potrei chiedere all'istruttore della palestra se controlla il movimento)(gli vorremo far fare pur qualcosa a questo benedetto istruttore!!!!)

In linea generale gruppi piu' grandi possono richiedere piu' esercizi (gambe, petto, schiena).
Puoi tranquillamente mettere 1 esercizio per bicipiti e tricipiti, magari con 2-3 serie soltanto.

Si ma nel mio caso che faccio ne aggiungo??
E le braccia visto che comunque le alleno con altri esercizi inserisco esercizi di isolamento(?) o multiarticolari? Ausiliari o base?
Intendo dire se faccio panca per il petto ad esempio, evito di fare tricipiti alle parallele e faccio magari i cavi? (non so se è chiaro)

Per quanto riguarda la questione esercizio vincolato/libero non saprei che dire, mi sembra che avete ragione tutti e due.

alzarsi per chiudere la porta piuttosto che lanciare una ciabatta

Mi dispiace, ma questa è un'abitudine alla quale non posso rinunciare

[°°sOmOja°°]

potra' magari affrontare i pesi liberi con gia' una certa forza di partenza per controllare il peso..

è proprio questo che mi preoccupa..

[pelleverde]

Off-topic: Sono appena andato sul sito della Olympian's news e devo dire che...d'acchitto è una rivista mooolto interessante

[Mike]

ok, per l'aerobica...be' alle volte serve davvero quando si chiede ai nuovi utenti di postare piu' info!!!

Per il resto mi viene un po' la pelle d'oca quando leggo che li vuoi scegliere da ExRx "piu' o meno a caso" ...

la scelta deve essere tutt'altro che casuale ma ben pensata!

Per le braccia puoi sia aggiungere ma magari fai una split semplice e cosi metti esercizi per anche le braccia.

Se fai una full comunque puoi vivere anche senza, non preoccuparti!

Somo: perche' ti preoccupa un miglior controllo del peso? Poi intendiamoci se vuoi dirmi che non deve mettersi ad andare a cedimento nel momento in cui passa ai pesi liberi perche' gli stabilizzatori non sono pronti, mi trovi piu' che daccordo.

Da un punto di vista piu' teorico penserei, un po' di adattamenti (essenzialmente nervosi) sulle macchine per poco all'inizio assoluto dell'attivita'.

Passaggio ai pesi liberi con BUON SENSO cioe' imparando bene sia la tecnica sia la gestione del peso (come hai giustamente ricordato 50kg di panca suonano diversi al multi e con i pesi liberi) e questo significa lontano da qualsiasi cosa possa compromettere la sicurezza per definizione.
E' qui che comincia a lavorare sulla sua coordinazione inframuscolare, assolutamente importante come ribadisci giustamente!
Poi comincerei a crescere di intensita' quando "tutto e' pronto" in un certo senso...

I tempi non sono poi cosi' lunghi anche se soggettivi e il vantaggio che se ne ottiene sul lungo termine mi sembra apprezzabile (cioe' meno "fragilita' ")

[pelleverde]

Per il resto mi viene un po' la pelle d'oca quando leggo che li vuoi scegliere da ExRx "piu' o meno a caso"

Intendevo dire, se devo allenare il petto, scelgo un esercizio di base del petto, quando lo voglio cambiare ne scelgo un'altro di base, magari alternando manubri-bilamcere-cavi-....

è sbagliato???

[pelleverde]

Mi riaggancio a questo vecchio 3d per sviluppare la mia scheda.

Dopo aver seguito per 3 sett. la scheda del mio istruttore (4*10), vorrei iniziare con qualcosa di + articolato.

pensavo di mettere questi esercizi:

Squat
Panca piana
Lat Machine
Rematore con manubri
Lento dietro con bilancere

Poi aggiungere (ditemi voi)

Bicipiti e tricipiti, magari con esercizi ausiliari visto che già li alleno con lgi altri.

Vorrei che fosse un periodo di transizione per abituare i muscoli ai pesi liberi, e di preparazione per un periodo in cui allenare la forza.

Che dite di 3*8/10 con 2' di recupero?
E lo squat faccio 10/12 o mantengo 8/10

Il rematore con manubri l'ho messo perchè il dorsale è un muscolo grande e per allenare i fasci posteriori del deltoide, sono troppi 2 esercizi rispetto agli altri muscoli?

Per gli addominali farei

Total abdominal (per il retto) con serie e rip da stabilire
Per gli obliqui li alleno con i manubri

Per quanto tempo porto avanti questo lavoro prima di iniziare con l'altro "mesociclo"?

Che ne pensate?

[Mike]

ciao,

ma non avevi gia' postato la stessa cosa nella sezione di pianificazione?

...diventa un po' un casotto seguire la stessa discussione su 2 3d in 2 sezioni diverse, ti suggerirei di sceglierne una e proseguire li'!

[pelleverde]

ok sorry! proseguo sull'altro