Chi ben comincia è a metà dell'opera

[Impreza]

[QUOTE=pelleverde]

Dici che posso proseguire allora per un paio di mesi con gli esercizi che ho detto nell'altro post regolando le serie e reps come hai detto tu?

ehmmmm,,..o.o.o,....NO.

Nel frattempo mi documento; a proposito il libro di Poliquin sarebbe "I principi di Poliquin"?

SI,anche

Gli esercizi che sto facendo sono bilanciati come muscoli?
Perchè ci sono due esercizi per al schiena? e solo uno per gli altri gruppi?
Tra un mese posso inserire bicipiti-tricipiti o è presto?
Se si, inserisco un esercizio base/multiarticolare o no?

Fai 3 fullbody giusto ?? solo multi che colpiscano gambe,schiena,petto,spalle...con 3/4 serie e basse reps, carichi intorno al 75/80%, MA tutto dipende dalla tua dimestichezza con gli esercizi, magari manco lo sai qual'è il tuo 80%1rm !!comunque iniziare a "lavorare" come si spetta !! via le macchine...tutte...naturalmente IMHO

[°°sOmOja°°]

no impreza, se non ho capito male fa 1 fullbody a settimana

[pelleverde]

Allora, visto che a forza di leggere post (e grazie anche ai vostri consigli) ho le idee un po' + chiare farei un riassuntino di come penso di impostare la cosa.

Per adesso farei un periodo di preparazione a quello che sarà l'allenamento invernale.

Per necessità posso sposare solo la teoria del Full Body, diciamo con un allenamento ogni 3 giorni.

1 esercizio per gruppo muscolare

petto
schiena
spalle
gambe

solo multiarticolari

3/4 serie *8/10 reps

recupero??

addominali vari??
inserisco da subito bicipiti/tricipiti?

Pensavo di tirarlo avanti per un 10/12 sedute, poi cambiare tipo di lavoro.

che ne dite?
Devo aggiungere qualcosa?
Per qualche gruppo è meglio mettere un paio di esercizi? (come stò attualmente facendo per la schiena)

[Mike]

Ma quali multiarticolari sai fare?

Voglio dire la buon anima del mio allenatore di atletica ci ha messo 6 mesi a suo tempo (16 anni or sono ormai ) per farmi fare uno squat e stacco degni di questo nome (e sono di coccio, diciamo nella media... ).

Affronta gli esercizi giusti dopo averli imparati come tecnica (voglio dire non e' che ci metti troppo a imparare una panca piana, ma per squat e stacco ci puo' volere molto e le conseguenze di errori sono piu' serie di quelle che hai se fai male il curl di concentrazione...ok, puo' non essere sempre vero ma era per spiegarmi ).

In linea generale gruppi piu' grandi possono richiedere piu' esercizi (gambe, petto, schiena).
Puoi tranquillamente mettere 1 esercizio per bicipiti e tricipiti, magari con 2-3 serie soltanto.

Impreza: perche' suggeriresti basse ripetizioni? Dato il suo obbiettivo e il suo livello francamente non vedo grosse ragioni per scendere sotto le 5 rip.

Somo: evidentemente hai ragione, parlando di programma equilibrato intendevo anche questo.

Ragazzi, io ho una fisima...un neofita spesso rischia facilmente di farsi male e cosi di lasciare la palestra dopo poco perche' le sue strutturre muscolari e tendineo-articolari non sono abituate e sono piu' fragili (anzi i muscoli si abituano presto, ma tendini e articolazioni molto piu' lentamente e tendono a infortunarsi).

Dico una bestemmia adesso e tutti mi crocefiggeranno ma...dato il suo livello per 3 settimane iniziali non disdegnerei davvero di lavorare un po' con le macchine e nel frattempo imparare la tecnica degli es che gli serviranno dopo con il caro vecchio bastone o col bilancere scarico.

Poi scusa vuoi stare bene e vederti piu' in forma? Non sei un bber o un Pler metti un po' di aerobica nel tuo wo, dati i tuoi obbiettivi puoi assolutamente conciliare le due cose

[°°sOmOja°°]

mike, sono spesso daccordo con te però devo contestare 2 cose:

- utilizzo delle macchine:
proprio perchè è principiante ed è poco coordinato, utilizzare macchinari farà accrescere la sua forza senza però migliorare la sua coordinazione..oltretutto i piccoli muscoli stabilizzatori rimarranno indietro.
possibili conseguenze:
- farà 50kg di panca alla multipower ma gli tremeranno le braccia sotto 20-30kg di panca con bilancere libero
- farà 50kg di rematore alla macchina (seduto) ma si farà male ai lombari sollevando una confezione di acqua.

- lavoro aerobico per principianti impegnati:
in linea di massima posso essere daccordo, l'aerobica può essere utile per migliorare la forma generale, ma pelleverde ha problemi di tempo, quindi andare in palestra per fare della cyclette mi pare un pò uno spreco quando potrebbe allenarsi con i pesi.

consiglierei piuttosto di SFORZARSI di avere uno stile di vita + dinamico
costringersi a salire le scale a piedi, non spaparanzarsi sul divano una volta arrivati a casa, se si va a fare la spesa nel discount vicino casa andare a piedi..
alzarsi per chiudere la porta piuttosto che lanciare una ciabatta o chiamare mammina
etc etc

lo so che può sembrare una banalità ma la differenza dal punto di vista del consumo calorico si nota e, dopo uno sforzo iniziale, si tende anche a cambiare mentalità, il che non fa male.

[Mike]

Be' somo sono daccordo in parte con la prima osservazione.

Certo gli stabilizzatori potrebbero rimenere indietro probabilmente, ma a mio modo di vedere se fai macchine solo per diciamo 3 settimane iniziali ottieni progressi non tanto per una crescita muscolare piuttosto per un miglior reclutamento nervoso.
Cioe' il tuo corpo come sai bene non contrae tutte le unita' motorie che ha a disposizione per eseguire un certo movimento ma usa "il minimo indispensabile".

Agli inizi dell'allenamento hai un discreto aumento percentuale di forza dovuto al miglior reclutamento. In pratica ogni unita motoria puo' essere contratta completamente o per nulla e di conseguenza la componente muscolare contrattile sara' del tutto o affatto contratta.

Nella prima fase di allenamento il corpo risponde in pratica imparando a contrarre un numero piu' alto di queste unita' motorie (questa parte descritta molto semplicisticamente la conosci gia' lo so...ma l'ho scritto a beneficio del nostro nuovo amico! )
Questo accade comunque non dipende dal discorso macchine-pesi liberi.
Acquisita un po' di forza per questo motivo e allo stesso tempo avendo "protetto" (termine improprio ma passamelo per sta volta...) le parti piu' deboli, potra' magari affrontare i pesi liberi con gia' una certa forza di partenza per controllare il peso.

Il tuo discorso mi trova daccordo al 100% se decidesse di insistere cosi oltre le prime 3 settimane (indicativamente ovvio)!

Per il secondo punto sono piu' in disaccordo, nel senso che io sono un grande sostenitore dell'attivita' aerobica (l'ho anche praticata a buon livello) e trovo che sicuramente se ne possa beneficiare.

Il tempo e' un po' tiranno ma voglio dire: prendo la macchina per fare 3 km e andare in palestra a correre 3km sul tappeto?
Che senso vedi in questo?
L'attivita' aerobica la si puo' praticare anche per strada...poi certo, comunque prende molto tempo su questo ok non si discute.

[°°sOmOja°°]

potra' magari affrontare i pesi liberi con gia' una certa forza di partenza per controllare il peso..

è proprio questo che mi preoccupa..

[pelleverde]

Off-topic: Sono appena andato sul sito della Olympian's news e devo dire che...d'acchitto è una rivista mooolto interessante

[pelleverde]

Scusate, mancanza mia.
Per non essere super-prolisso ho evitato di dire che io provenga da un passato di sport aerobico, ho fatto nuoto fino a giugno scorso ed ancora quando posso faccio 60/90 min. di jogging.
Il poco tempo da dedicare al BB era anche in considerazione di quello che impiego in attività aerobica, quindi di questo non mi preoccuperei.

Per i multiarticolari, io consulto ExRx e lì pensavi di sceglierli (+ o - a caso) all'interno del gruppo muscolare desiderato, cambiandoli ciclicamente per sollecitare i muscoli in maniera diversa.
(magari le prime volte che li eseguo potrei chiedere all'istruttore della palestra se controlla il movimento)(gli vorremo far fare pur qualcosa a questo benedetto istruttore!!!!)

In linea generale gruppi piu' grandi possono richiedere piu' esercizi (gambe, petto, schiena).
Puoi tranquillamente mettere 1 esercizio per bicipiti e tricipiti, magari con 2-3 serie soltanto.

Si ma nel mio caso che faccio ne aggiungo??
E le braccia visto che comunque le alleno con altri esercizi inserisco esercizi di isolamento(?) o multiarticolari? Ausiliari o base?
Intendo dire se faccio panca per il petto ad esempio, evito di fare tricipiti alle parallele e faccio magari i cavi? (non so se è chiaro)

Per quanto riguarda la questione esercizio vincolato/libero non saprei che dire, mi sembra che avete ragione tutti e due.

alzarsi per chiudere la porta piuttosto che lanciare una ciabatta

Mi dispiace, ma questa è un'abitudine alla quale non posso rinunciare

[Mike]

ok, per l'aerobica...be' alle volte serve davvero quando si chiede ai nuovi utenti di postare piu' info!!!

Per il resto mi viene un po' la pelle d'oca quando leggo che li vuoi scegliere da ExRx "piu' o meno a caso" ...

la scelta deve essere tutt'altro che casuale ma ben pensata!

Per le braccia puoi sia aggiungere ma magari fai una split semplice e cosi metti esercizi per anche le braccia.

Se fai una full comunque puoi vivere anche senza, non preoccuparti!

Somo: perche' ti preoccupa un miglior controllo del peso? Poi intendiamoci se vuoi dirmi che non deve mettersi ad andare a cedimento nel momento in cui passa ai pesi liberi perche' gli stabilizzatori non sono pronti, mi trovi piu' che daccordo.

Da un punto di vista piu' teorico penserei, un po' di adattamenti (essenzialmente nervosi) sulle macchine per poco all'inizio assoluto dell'attivita'.

Passaggio ai pesi liberi con BUON SENSO cioe' imparando bene sia la tecnica sia la gestione del peso (come hai giustamente ricordato 50kg di panca suonano diversi al multi e con i pesi liberi) e questo significa lontano da qualsiasi cosa possa compromettere la sicurezza per definizione.
E' qui che comincia a lavorare sulla sua coordinazione inframuscolare, assolutamente importante come ribadisci giustamente!
Poi comincerei a crescere di intensita' quando "tutto e' pronto" in un certo senso...

I tempi non sono poi cosi' lunghi anche se soggettivi e il vantaggio che se ne ottiene sul lungo termine mi sembra apprezzabile (cioe' meno "fragilita' ")

[pelleverde]

Per il resto mi viene un po' la pelle d'oca quando leggo che li vuoi scegliere da ExRx "piu' o meno a caso"

Intendevo dire, se devo allenare il petto, scelgo un esercizio di base del petto, quando lo voglio cambiare ne scelgo un'altro di base, magari alternando manubri-bilamcere-cavi-....

è sbagliato???

[Impreza]

Impreza: perche' suggeriresti basse ripetizioni? Dato il suo obbiettivo e il suo livello francamente non vedo grosse ragioni per scendere sotto le 5 rip.

75/80 % sarebbero dalle 6 alle 8 reps....non mi sembrano basse...

Ragazzi, io ho una fisima...un neofita spesso rischia facilmente di farsi male e cosi di lasciare la palestra dopo poco perche' le sue strutturre muscolari e tendineo-articolari non sono abituate e sono piu' fragili (anzi i muscoli si abituano presto, ma tendini e articolazioni molto piu' lentamente e tendono a infortunarsi).

non so , magari hai ragione tu, il fatto è che il mio approcio è stato totalmente diverso, mai una macchina e carichi "alti" da subito...però è la mia esperienza....

[Mike]

75/80 % sarebbero dalle 6 alle 8 reps....non mi sembrano basse...



non so , magari hai ragione tu, il fatto è che il mio approcio è stato totalmente diverso, mai una macchina e carichi "alti" da subito...però è la mia esperienza....

Ok, forse mi ero sbagliato...mi pareva di aver letto che consigliavi basse rip con quelle percentuali (poi bisogna sempre vedere che vuol dire basse in effetti ). Sono daccordo.

Per il resto purtroppo la mia esperienza mi ha insegnato la massima cautela, ne ho passate troppe (niente di grave e invalidante ma sufficente per non permettermi di allenarmi).
Carichi alti da subito e esercizi con un esecuzione non perfetta mi fanno molta paura...per questo insisto molto con chi inizia, per evitare che debba penare come ho fatto io!

....come mi sento vecchio e paterno quando dico ste cose!