Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Oggi non mi alleno, così ho anticipato a ieri 31/08 il wo che di solito faccio il venerdì, quindi:

schiena:

1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 1x15@20kg 1x10@30kg, 1x8@40kg,
4x8@50kg rest 120"

2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70cm)
4x8 BW rest 90"-120" --------- ok! finalmente completo i 4 set da 8reps, sett prox o diminuisco il rest a 90" fissi o mi infilo un manubrio da 4/6kg magari solo per le prime 2 serie tra le caviglie o un disco da 5 kg appeso alla cinta

3)rematore manubrio monoarticolare a 90°
3x10@18kg rest 60"
sono tornato al remo manubrio, mi piace variare il terzo esercizio per la schiena, sett scorsa ho fatto il vertical row.

Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x10@45kg,
1x6@60kg 3x6@62.5kg ------- sett prox 4x6@62.5kg

2) french press su panca orizz. con bil EZ
4x8@32kg -------- nell'ultima serie terminate le 8 reps, senza sosta continuo con 8 spinte (modello panca a presa stretta) per un po' di pump...salita esplosiva, discesa controllata (0103) fino a sfiorare il petto.




Addome
1) reverse crunch 3x18

Causa tempi stretti mi sono limitato a 2 ex per i tri (per un tot di 8 set) e 3 set per i "cicciorali" ...considerando però che questi li alleno 2volte/week