Diario de ILRASTA

[3423rfewrf]

squadra che vince, non si cambia!
continua così e non ti disperare x un wo scaz°°°o!

[heerokeem]

bravo ilrasta allora ehehe niente rastaman, continua così finchè spingi di più, segui il buon matteinn

forza!

[ilrasta]

Oggi non mi alleno, così ho anticipato a ieri 31/08 il wo che di solito faccio il venerdì, quindi:

schiena:

1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 1x15@20kg 1x10@30kg, 1x8@40kg,
4x8@50kg rest 120"

2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70cm)
4x8 BW rest 90"-120" --------- ok! finalmente completo i 4 set da 8reps, sett prox o diminuisco il rest a 90" fissi o mi infilo un manubrio da 4/6kg magari solo per le prime 2 serie tra le caviglie o un disco da 5 kg appeso alla cinta

3)rematore manubrio monoarticolare a 90°
3x10@18kg rest 60"
sono tornato al remo manubrio, mi piace variare il terzo esercizio per la schiena, sett scorsa ho fatto il vertical row.

Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x10@45kg,
1x6@60kg 3x6@62.5kg ------- sett prox 4x6@62.5kg

2) french press su panca orizz. con bil EZ
4x8@32kg -------- nell'ultima serie terminate le 8 reps, senza sosta continuo con 8 spinte (modello panca a presa stretta) per un po' di pump...salita esplosiva, discesa controllata (0103) fino a sfiorare il petto.




Addome
1) reverse crunch 3x18

Causa tempi stretti mi sono limitato a 2 ex per i tri (per un tot di 8 set) e 3 set per i "cicciorali" ...considerando però che questi li alleno 2volte/week

[ilrasta]

wo di ieri 4 sett 2006:

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
1x6@75kg, 3x6-5-6@77.5kg
nella serie da 5 dopo la prima reps un gagno di m..da mi ha chiesto quanto me ne mancavano! ma vaaaff....lo... e mi sono deconcentrato

2)spinte manubri su incl a 30°
4x8-8-7-7@22kg rest 90"
Forse pago il fatto di aver mangiato poco durante la giornata/aver aumentato ancora nella panca. Sett prox non aumento la panca e mi lascio un buffer per cercare di completare le spinte a 4x8@22kg.

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"
Non aumento i carichi qui, ma da sett scorsa ho diminuito il rec e sono alla ricerca dell'esecuzione "perfetta" cmq i 14 (ben 2kg in + per manubrio) non li porterei oltre le 8 reps, quindi mi manterrei così per ora, fino a quando non completo 12 reps a set.

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
1x7@30kg, 1x6@32.5kg, 2x6@30kg rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"
ho provato anzichè le 4x8@12kg a "scendere" a 3x10@kg mantenendo lo stesso carico e recupero. L'intenzione è quella di riprendere i 4x8@14kg per incrementare il peso, che ancora non ho nelle braccia. Che ne pensate?

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2x15@6kg rest 60"


Addome:
cruch inversi 3*18
crunch 3*20

[3423rfewrf]

Hey non vale, mi hai fregato l'avatar!
Per il curl manubri lo scoglio dei 12 kg non è facile da superare, soprattutto perchè nn esistono manubri da 13kg... quindi ti consiglierei di impostare una progressione all'interno del mesociclo andando a scalare le reps, tipo un 3x8, 4x6, 3x8, 4x6

[ilrasta]

Hey non vale, mi hai fregato l'avatar!
Per il curl manubri lo scoglio dei 12 kg non è facile da superare, soprattutto perchè nn esistono manubri da 13kg... quindi ti consiglierei di impostare una progressione all'interno del mesociclo andando a scalare le reps, tipo un 3x8, 4x6, 3x8, 4x6

Io mi sono buttato sul 3x10 venendo dal 4x8 (forse già eccessivo come volume per un complementare sui biceps) anzichè 4x6 per colpire fibre diverse. Già faccio un 4x6 nel curl bilanciere.
In effetti passare dai 12 ai 14 è un botto in +!
Anche perchè se dovessi partire ora con un 4x6@14, lo step successivo sarebbe 3x8@16kg! se avessi un braccio da 40...
Invece quello che intendevo io è: ora un 3x10@12kg e tra un paio di sett provare a passare al 4x8@14kg che più prob diverrebbe un 4x8-8-7-7.
Insomma entro fine mese vorrei superare lo scoglio (senza cheting ovvio!)

p.s. in effetti ero combattuto sull'avatar...ma è lunico che mi piace, è così grave?

[3423rfewrf]

si il tuo ragionamento fila, prova pure così... di più non saprei dirti! E' già positivo che ti venga un 8-8-7-7 perchè a parità di ripetizioni hai sollevato più ghisa!

p.s. in effetti ero combattuto sull'avatar...ma è lunico che mi piace, è così grave?