Diario de ILRASTA

[ilrasta]

wo di ieri:

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
75kg*6-6-6-6 rest 150"

2)spinte manubri su incl a 30°
24kg*8-7 22kg*7-7 rest 90"

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*6-6-6-6 rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
12kg*8-8-8-8 rest 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2*15-15 rest 60"


Addome:
cruch inversi 3*16
crunch 3*20

Sono salito nella panca di 2.5kg mantenendo 4 set da 6
ma nelle spinte ho voluto passare ai 24 e alla seconda ero un po' cotto, quindi sono tornato ai 22, ma salire in panca e spinte di ben 4kg era forse chiedere troppo?

Nei biceps, sono un po' in stallo da 2/3 settimane, che potrei fare secondo voi?

Se sett prox non riesco a salire coi carichi, forse dovrei cambiare qualcosa per loro,no?

[ilrasta]

WO del 30/08/2006

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
4x6@40kg rest 120"

Spinte manubri da seduto
Caxxo!!! mi sono dimenticato di farle ho avuto una giornataccia a lavoro e non c'ero con la testa...

alzate front.
1x9@10kg 2x10@8kg rest 90"

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*10 50kg*9 70kg*7
1x6@80kg 3x6@85kg rest 120"

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
3x10@28kg rest 90"


leg curl
4x9@40kg rest 90"

POLPACCI

Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*15-35kg*12
4x8@40kg rest 90"

Ho aumentato nello squat e ho portato a termine le 4x6 di lento in piedi con tirata al petto e girata iniziale con 40kg...peccato per la dimenticanza da pirla per le le spinte manubri!

[heerokeem]

rastaman capita di scaz.zare non preoccuparti, la prossima volta ti ricorderai

[ilrasta]

sì certo heero è che a volte mi prendo troppo sul serio...
spinte spinte spinte...sett prox me le ricordo!


p.s. sapevo che prima o poi da qlcuno sarebbe uscito "rastaman"

[heerokeem]

ahah c'abbiamo messo troppo a tirar fuori sto nome però, male!
Cmq anch'io prendo mega sul serio il wo, per questo ti dico di non prendertela, un po' forse per auto consolarmi perchè è successo anche a me ehehe

[ilrasta]

Sì, ma la cosa assurda è che me ne sono accorto solo 10 minuti fa mentre editavo copia-incolla del wo spalle-gambe di sett scorsa...vabbuo'!

Per il nick, in realtà non sono "rasta" per nulla...è solo il diminutivo del cognome ai tempi dell'ormai lontano liceo/università
Prima o poi (più poi che prima, quando la forma sarà decente) butterò lì un paio di foto. Ora sono sempre 170 (e questo non cambia più ) per 64kg.
Come a giugno, forse un kiletto in più, magari un altro "convertito" dal grasso.
Cmq i pesi salgono ancora abbastanza linearmente, quindi aspetterei ottobre per cmabiare e fare un po' di forza.

[3423rfewrf]

squadra che vince, non si cambia!
continua così e non ti disperare x un wo scaz°°°o!

[heerokeem]

bravo ilrasta allora ehehe niente rastaman, continua così finchè spingi di più, segui il buon matteinn

forza!

[ilrasta]

Oggi non mi alleno, così ho anticipato a ieri 31/08 il wo che di solito faccio il venerdì, quindi:

schiena:

1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 1x15@20kg 1x10@30kg, 1x8@40kg,
4x8@50kg rest 120"

2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70cm)
4x8 BW rest 90"-120" --------- ok! finalmente completo i 4 set da 8reps, sett prox o diminuisco il rest a 90" fissi o mi infilo un manubrio da 4/6kg magari solo per le prime 2 serie tra le caviglie o un disco da 5 kg appeso alla cinta

3)rematore manubrio monoarticolare a 90°
3x10@18kg rest 60"
sono tornato al remo manubrio, mi piace variare il terzo esercizio per la schiena, sett scorsa ho fatto il vertical row.

Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x10@45kg,
1x6@60kg 3x6@62.5kg ------- sett prox 4x6@62.5kg

2) french press su panca orizz. con bil EZ
4x8@32kg -------- nell'ultima serie terminate le 8 reps, senza sosta continuo con 8 spinte (modello panca a presa stretta) per un po' di pump...salita esplosiva, discesa controllata (0103) fino a sfiorare il petto.




Addome
1) reverse crunch 3x18

Causa tempi stretti mi sono limitato a 2 ex per i tri (per un tot di 8 set) e 3 set per i "cicciorali" ...considerando però che questi li alleno 2volte/week

[ilrasta]

wo di ieri 4 sett 2006:

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
1x6@75kg, 3x6-5-6@77.5kg
nella serie da 5 dopo la prima reps un gagno di m..da mi ha chiesto quanto me ne mancavano! ma vaaaff....lo... e mi sono deconcentrato

2)spinte manubri su incl a 30°
4x8-8-7-7@22kg rest 90"
Forse pago il fatto di aver mangiato poco durante la giornata/aver aumentato ancora nella panca. Sett prox non aumento la panca e mi lascio un buffer per cercare di completare le spinte a 4x8@22kg.

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"
Non aumento i carichi qui, ma da sett scorsa ho diminuito il rec e sono alla ricerca dell'esecuzione "perfetta" cmq i 14 (ben 2kg in + per manubrio) non li porterei oltre le 8 reps, quindi mi manterrei così per ora, fino a quando non completo 12 reps a set.

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
1x7@30kg, 1x6@32.5kg, 2x6@30kg rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"
ho provato anzichè le 4x8@12kg a "scendere" a 3x10@kg mantenendo lo stesso carico e recupero. L'intenzione è quella di riprendere i 4x8@14kg per incrementare il peso, che ancora non ho nelle braccia. Che ne pensate?

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2x15@6kg rest 60"


Addome:
cruch inversi 3*18
crunch 3*20

[3423rfewrf]

Hey non vale, mi hai fregato l'avatar!
Per il curl manubri lo scoglio dei 12 kg non è facile da superare, soprattutto perchè nn esistono manubri da 13kg... quindi ti consiglierei di impostare una progressione all'interno del mesociclo andando a scalare le reps, tipo un 3x8, 4x6, 3x8, 4x6

[ilrasta]

Hey non vale, mi hai fregato l'avatar!
Per il curl manubri lo scoglio dei 12 kg non è facile da superare, soprattutto perchè nn esistono manubri da 13kg... quindi ti consiglierei di impostare una progressione all'interno del mesociclo andando a scalare le reps, tipo un 3x8, 4x6, 3x8, 4x6

Io mi sono buttato sul 3x10 venendo dal 4x8 (forse già eccessivo come volume per un complementare sui biceps) anzichè 4x6 per colpire fibre diverse. Già faccio un 4x6 nel curl bilanciere.
In effetti passare dai 12 ai 14 è un botto in +!
Anche perchè se dovessi partire ora con un 4x6@14, lo step successivo sarebbe 3x8@16kg! se avessi un braccio da 40...
Invece quello che intendevo io è: ora un 3x10@12kg e tra un paio di sett provare a passare al 4x8@14kg che più prob diverrebbe un 4x8-8-7-7.
Insomma entro fine mese vorrei superare lo scoglio (senza cheting ovvio!)

p.s. in effetti ero combattuto sull'avatar...ma è lunico che mi piace, è così grave?

[3423rfewrf]

si il tuo ragionamento fila, prova pure così... di più non saprei dirti! E' già positivo che ti venga un 8-8-7-7 perchè a parità di ripetizioni hai sollevato più ghisa!

p.s. in effetti ero combattuto sull'avatar...ma è lunico che mi piace, è così grave?

[ilrasta]

WO di stasera 06/09/2006

SPALLE

lento avanti in piedi con girata sulla prima rep
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
4x6@40kg rest 120"
tutti da 6reps belli puliti, con discesa controllata fino ad altezza mento

Spinte manubri da seduto
sta volta non le dimentico!!!
3x10@16kg rest 90"

salto le alzate frontali per mancanza di tempo...poco male,no????

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*12 50kg*10 70kg*8
1x6@80kg 3x5@85kg rest 120"
mi sentivo stanco di gambe, ho mantenuto il peso di sett scorsa (appena incrementato), ma mi sono fermato a 5 reps con 85kg...forse era solo questione di testa, boh

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
3x10@28kg rest 90"


leg curl
1x10@40kg 2x8@45 1x8@40 rest 90"

POLPACCI

1-Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*12-35kg*10
4x8@45kg rest 90"

2-calf in piedi monopodalico su gradino
2x15@BW+6kg

stasera ero bollito alla fine, forse complice sto caxxo di traffico della capitale per un tot di 3 ore d'auto (andata e rit da lavoro) e giramento di palle a nastro!

aho!

[ilrasta]

Oggi 8 sett 2006, approfitto della giornata corta a lavoro e mi alleno alle 15 (di solito 18.30) lontano dalla ressa serale...magari fosse così tutti giorni, vabè

schiena:

1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 1x12@30kg, 1x8@40kg,
4x6@55kg rest 130/140" ho aumentato il carico e portato i set a x6
Sì, in effeti avrei anche dovuto aggiungere un set per mantenere il volume...sett prox provvedo (5x6)


ah! mi son pesato: 65,5 kg...ovvero +1.5kg dai primi di agosto.

2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50cm)
4x9-8-7-7 BW rest 90"

3)rematore manubrio monoarticolare a 90° appoggiao su panca
3x10@18kg rest 60"
...e la schiena è fatta, o quasi...


Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x8@55kg,
4x6@62.5kg -----soddisfatto, potrei osare verso i 65kg o stringere la presa. Per ora tra i pollici aperti ci sono 5-6cm, ma temo che stringendo la presa me duole el polso
che dite? troppo larga ora?

2) french press su panca orizz. con bil EZ
2x8@34.5kg, 2x7@32kg -------- nell'ultima serie terminate le 7 reps, senza sosta continuo con 8 spinte (modello panca a presa stretta) per un po' di pump...salita esplosiva, discesa controllata (0103) fino a sfiorare il petto.
Ho pagato l'aumento del carico sui primi 2 set.




Addome
1) reverse crunch 3x20
2) crunch 3x20

avevo tempo e voglia di provare i GM, così ho fatto qualche serie leggera leggera per prendere confidenza (l'ultima con 25kg, una chiavica) però: FICHI!!!
Mi sa che li inserisco da sett prox nel wo della schiena, me gustano mucho.