Diario de ILRASTA

[ilrasta]

sì certo heero è che a volte mi prendo troppo sul serio...
spinte spinte spinte...sett prox me le ricordo!


p.s. sapevo che prima o poi da qlcuno sarebbe uscito "rastaman"

[heerokeem]

ahah c'abbiamo messo troppo a tirar fuori sto nome però, male!
Cmq anch'io prendo mega sul serio il wo, per questo ti dico di non prendertela, un po' forse per auto consolarmi perchè è successo anche a me ehehe

[ilrasta]

Sì, ma la cosa assurda è che me ne sono accorto solo 10 minuti fa mentre editavo copia-incolla del wo spalle-gambe di sett scorsa...vabbuo'!

Per il nick, in realtà non sono "rasta" per nulla...è solo il diminutivo del cognome ai tempi dell'ormai lontano liceo/università
Prima o poi (più poi che prima, quando la forma sarà decente) butterò lì un paio di foto. Ora sono sempre 170 (e questo non cambia più ) per 64kg.
Come a giugno, forse un kiletto in più, magari un altro "convertito" dal grasso.
Cmq i pesi salgono ancora abbastanza linearmente, quindi aspetterei ottobre per cmabiare e fare un po' di forza.

[3423rfewrf]

squadra che vince, non si cambia!
continua così e non ti disperare x un wo scaz°°°o!

[heerokeem]

bravo ilrasta allora ehehe niente rastaman, continua così finchè spingi di più, segui il buon matteinn

forza!

[ilrasta]

Oggi non mi alleno, così ho anticipato a ieri 31/08 il wo che di solito faccio il venerdì, quindi:

schiena:

1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 1x15@20kg 1x10@30kg, 1x8@40kg,
4x8@50kg rest 120"

2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70cm)
4x8 BW rest 90"-120" --------- ok! finalmente completo i 4 set da 8reps, sett prox o diminuisco il rest a 90" fissi o mi infilo un manubrio da 4/6kg magari solo per le prime 2 serie tra le caviglie o un disco da 5 kg appeso alla cinta

3)rematore manubrio monoarticolare a 90°
3x10@18kg rest 60"
sono tornato al remo manubrio, mi piace variare il terzo esercizio per la schiena, sett scorsa ho fatto il vertical row.

Triceps:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 1x15@35kg, 1x10@45kg,
1x6@60kg 3x6@62.5kg ------- sett prox 4x6@62.5kg

2) french press su panca orizz. con bil EZ
4x8@32kg -------- nell'ultima serie terminate le 8 reps, senza sosta continuo con 8 spinte (modello panca a presa stretta) per un po' di pump...salita esplosiva, discesa controllata (0103) fino a sfiorare il petto.




Addome
1) reverse crunch 3x18

Causa tempi stretti mi sono limitato a 2 ex per i tri (per un tot di 8 set) e 3 set per i "cicciorali" ...considerando però che questi li alleno 2volte/week

[ilrasta]

wo di ieri 4 sett 2006:

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
1x6@75kg, 3x6-5-6@77.5kg
nella serie da 5 dopo la prima reps un gagno di m..da mi ha chiesto quanto me ne mancavano! ma vaaaff....lo... e mi sono deconcentrato

2)spinte manubri su incl a 30°
4x8-8-7-7@22kg rest 90"
Forse pago il fatto di aver mangiato poco durante la giornata/aver aumentato ancora nella panca. Sett prox non aumento la panca e mi lascio un buffer per cercare di completare le spinte a 4x8@22kg.

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"
Non aumento i carichi qui, ma da sett scorsa ho diminuito il rec e sono alla ricerca dell'esecuzione "perfetta" cmq i 14 (ben 2kg in + per manubrio) non li porterei oltre le 8 reps, quindi mi manterrei così per ora, fino a quando non completo 12 reps a set.

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 15kg*15
1x7@30kg, 1x6@32.5kg, 2x6@30kg rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
3x10@12kg rest 90"
ho provato anzichè le 4x8@12kg a "scendere" a 3x10@kg mantenendo lo stesso carico e recupero. L'intenzione è quella di riprendere i 4x8@14kg per incrementare il peso, che ancora non ho nelle braccia. Che ne pensate?

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2x15@6kg rest 60"


Addome:
cruch inversi 3*18
crunch 3*20