Metamorfosi - Diario di Matteo

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vedi kick il bicipite è "allenato" dai 2 rematori e dalle trazioni, i tricipiti da panca e spinte: credi che sia opportuno insistere su questo gruppo considerando che ripeto ogni wo 3 times/2 weeks? non rischio di sovrallenarle?
Avrei intenzione di partire con un numero relativamente basso di esercizi, proprio x concentrarmi al max su quelli...
Potrei provare e al limite aggiungerli in seguito!

@ ilrasta: hai proprio ragione, come ha affermato anche kick precedentemente, non credo che quella progressione possa portarmi lontano!

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@ heero: scrivo sempre n°set x n°reps, quindi parto con 8 reps fino ad arrivare a 4 reps, in pratica ho applicato il ragionamento mitico di ironpaolo ma su un range di reps più alto dato che il mio obiettivo primario è la costruzione muscolare che avviene nel range 6-12 (teoricamente e approssimativamente)

[heerokeem]

CAAAAPITO!

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gli altri cosa pensano della mia scheda?

[Mike]

A parte altre cosette di dettaglio mi permetto di fare delle considerazioni che non hanno neppure la dignita' di consigli , sono semplici note:

- Hai un volume che cresce un po' troppo, questo perche' fai crescere anche le serie del secondo complementare, secondo me e' un po' esagerato (un secco pumping in 2x12 e' piu' che sufficente)

- In pratica stai facendo qualcosa di simile alla mia ultima scheda con crescita in intensita' e volume. Stai gia' usando 2 parametri fondamentali, a preferenza personale mi lascerei le variazioni sul rec per un meso seguente (ti assicuro che una scheda simile e' gia' parecchio tosta).

- Sei consapevole credo che al cedimento non ci devi neanche pensare nella progressione in intensita' vero? Io ho fatto 3 settimane cosi' con 2-3rm dal cedimento poi ho ripetuto identico ma a 1-2rm. Se non fai cosi' il livello dei complementari con cui dovresti fare volume diventa ridicolo purtroppo

- Non mi convince estremamente la suddivisione. Con uno schema a crescita intensita' e volume io andrei tranquillo su una split in 3. Ancora una volta dipende dalle tue scelte. Ne esistono altre ma se intendi fare una progressione in intensita' e volume (sui complementari) dividere in 2 diventa difficile e forse non ottimale.

- Se decidi per la divisione in 3 che ti raccomando avendo appena fatto una progressione simile il consiglio di kick lo riconsidererei.

- Taglierei a 3 settimane e crescerei in volume sui complementari su tutte e tre le settimane (con rec costante)

- Chiederei anche a Impreza come si e' trovato perche' ha fatto anche lui una cosa simile da poco, anche se con una divisione molto diversa dalla mia e dalla tua.

[3423rfewrf]

Si hai ragione, non avevo riflettuto sulla difficoltà di questa scheda.
Quello che volevo fare però, è mantenere la split a 2 x insistere più frequentmente sui fondamentali! Ma per fare questo probabilmente dovrò eliminare il secondo complementare e la variazione di densità!
Così va un po' meglio?

A
---
panca 3x8...
spinte 2x10
rematore 3x8...
lat machine inv. 2x10
crunch

B
---
squat 3x8...
pressa 45° 2x10
rematore vert 3x8
extrarotazioni 3x10
calf 3x12

Mantengo la progressione solo sui 3 fondamentali!

[ilrasta]

penso anch'io che sia tosta e aumenti mediamente su tutti i tre i parametri: dens-vol-intens.
Ma ancora una volta sui fondamentali all'ultima sett, torni indietro se non diminuisci il rec.: 5x5=25 reps tot, 6x4=24 reps tot.
Puoi mantenerla ma dovresti aumentare di almeno il 10% il carico per avere un incremento dei carichi totali su quell'esercizio.

Esempio di panca:

sett 5x5x80kg....carico tot =2000
sett 4x6x88kg....carico tot= 2112

ma all'ultima sett è decisamente ottimista sperare di salire così tanto, ma anche solo di 5 kg (cioè arrivare a 85) e fare un 6x4 pulite...

[3423rfewrf]

purtroppo 5x5=25, che ci posso fare?!?
e poi la situazione non è tragica, ti faccio un esempio:
3x8x50=1200
4x6x55=1320
5x5x58=1450
6x4x60=1440 (se in questa serie riesco a mettere 61kg sono già a 1464, quindi dupero il 5x5!)

[Mike]

Be' diciamo che la differenza non mi pare sostanziale in termine di volume totale ...ma c'e' da ricordare che comunque se parli di volume devi pensare al tonnellaggio totale (per gruppo) e probabilmente coi complementari compenseresti se fai una progressione anche li'.

Poi francamente se proprio il 5x5 ti da fastidio io lo toglierei cosi la progressione diventa simmetrica (stesso aumento di tonnellaggio ogni sett)...che e' anche piu' bello da un punto di vista estetico!!

Il programma lo ridurresti a 3 sett e secondo me e' anche meglio cosi'. Poi come ti avevo scritto io starei molto attento ai carichi perche' se non tieni un buffer adeguato ti giochi il resto del allenamento quindi non puoi improvvisare e devi decidere bene prima che carichi fare.
Di conseguenza non ha molto senso dire "metto 62 invece di 60 perche' oggi me la sento". Non sono falsi piramidali le rip devi cercare di farle...logicamente non succede nulla se ne manchi una ogni tanto (vale sempre il buon senso ) ma se lo fai in modo sistematico perdi un po' il significato dell'allenamento.

[3423rfewrf]

Mike se tolgo il 5x5 il programma si riduce non a 3, ma a 2 settimane... ti torna? oppure hai già dato per scontato che i 2 allenamenti a settimana che ho postato al 51 non vanno bene?!?
Io sarei anche per fare la progressione con il comple, così da colmare la differenza di volume come hai detto tu... devo riflettere!

[kickboxer_87]

rifletti matteinn rifletti...

[3423rfewrf]

Allora ricapitolando:

OPZIONE 1
split a 2, 3 times/week
-fondamentale 3x8, 4x6, 5x5, 6x4 (120")
-complementare 2x10, 2x10, 2x10, 3x10 (90")
(vedi disposizione al post 51)
durata: 8 wo = 2 settimane e mezzo

OPZIONE 2
split a 2, 3 times/week
-fondamentale 3x8, 4x6, 6x4 (120")
-complementare 2x10, 2x10, 2x10
durata: 6 wo = 2 settimane

In questo modo potrei ricominciare subito la routine ripartendo dal 3x8 con carico maggiore... cosa ne pensate?

[Mike]

Ma se togliessi il 5x5 ti resta 3x8/4x6/6x4, giusto?

Tu magari stabilisci di incrementare i carichi ogni settimana e non ogni micro...oppure ti converti a una split a 3 (visto che concordo sul fatto che 2 sett sono troppo poche per apprezzare le differenze), che te ne pare cosi?

[kickboxer_87]

però fai almeno 2/3 fondamentali x seduta altrimenti ti sottoalleni

[3423rfewrf]

Mike stai dicendo di allenarmi 4 volte alla settimana oppure di mantenere le 3 sedute però ripetendo ogni fondamentale 2 volte?
Perchè ora come ora se mantengo lo sche ma attuale il carico lo incremento ogni 2/3 di settimana o ogni 4/3...