Vedi quello che diceva Dragon hai molte lacune e non puoi colmarle a casa. innazitutto fare 4 ripetzioni non è lo stesso che farne 12, farne 4 con un peso che ti consenta di farne SOLO 4 e non una in più (esaurimento muscolare concentrico) non è lo stesso che farne 4 ma con la possibilità di arrivare al cedimento muscolare a 12. Esistono allenamenti mirati alla forza, allo sviluppo della massa, destinati alla specializzazione di detrminati gruppi muscolari, ognuno con una sua logica, ognuno che vede un certo tipo di esercizi, serie e ripetizioni affiancati da un certo tipo di alimentazione. Quando si è in un ciclo di forza pura e si stanno gettando le basi per un programma di massa, si lavora con carichi sub-massimali, introno al 80-90% del proprio massimale, con esercizi base....che senso avrebbe in questa fase fare alzate laterali a 90° per i deltoidi posteriori, si lavora con alti tempi di recupero per il rispristino delle scorte di ATP, con basse ripetizioni ed un più altio numero di serie....per la massa c'è dell'altro, quindi avresti problemi e nelle'secuzione degli esercizi, non puoi metterti a fare squat e stacchi sennza averli mai visti, non puoi allenarti con manubri di 2 kg facendo 10 serie da 50 ripetizioni, insomma l'argomento è complesso, non difficle ma lungo e ti basta guardare quanti messaggi ci sono nel forum per capire che le cose sono diverse da come le hai pensate.
Anche la dirìeta lo abbiamo detto molte volete è QUALITA' e QUANTITA' significa scelta di detreminati alimenti e di certe quantità che vanno calibrate secondo le esigenze del soggetto, secondo una sua amnesi, non si può dire questo alimento non va bene questo si....per il fatto che non è solo l'alimento che conta come a volte si sente dire dai mass media....l'ananas brucia i grassi, i grassi fanno ingrassare.....ed altre castronerie, e quindi servo molti dati in primis le caratteristiche fische del soggetto, il livello d'attività.....