Le foto della maglietta le vogliamo con te dentro
P.S. alla zia ..... menalo se non magna
Mr Universo
Inizio Preparazione
Le foto della maglietta le vogliamo con te dentro
P.S. alla zia ..... menalo se non magna
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Ragazzi, sono tornato !
Ammazza quanto avete scritto...Ed ora dovrei leggermi tutti i messaggi. Ci vorrebbe una settimana (appunto).
Comunque, volevo dirti che è stata una vacanza magnifica.
Djerba e la Tunisia è una terra stupenda. Sono andato nel Sahara a Douze, a Matmata e a Tatouine (la mia patria) e il cielo è più limpido ed azzurro che qua a Roma.
Le giornate si sono susseguite con frenesia. Ho giocato tantissimo a beach volley ed ogni giorno mi sono fatto 49 vasche da 25 mt. tanto per tenersi in forma. Quanto al mangiare: cous cous, riso basmati, manzo, tacchino e uova a colazione (quindi, benissimo!).
Poi, il mercato di Houmt Souk (il capoluogo dell'isola di Djerba) è il regno del tarocco: chi pensava di vedere magliette di D&G, Armani e Lacoste vendute a 10 DT (pari a circa 6 Euro) e le Nike Shox a circa 30 Euro ???
Sono andato a Cavallo, in dormedario e ho fatto anche fuori pista con il Fuoristrada nel deserto. Bellissimo. Ora però, sono più stanco di prima...
Questa setttimana ancora dedicata alla famiglia (e poco al Forum ed al lavoro). La prossima si ricomincia. Prometto nuovamente di essere presente come prima.
Poi la prossima settimana vorrei tanto i consigli di Paolo, Somoja e Enrico (se avranno la bontà di leggere il Blog) per impostare un WS casalingo su tre split.
Poi, farò foto alla maglietta e posto.
Ciao a tutti.
Mi siete mancati e Vi voglio bene.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ehi tatt.. sono contento tu ti sia divertito!
nei limiti della mia esperienza sono a tua disposizione per quando vorrai programmare un ciclo (che dovrà essere sufficientemente lungo per essere apprezzato) di westside
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Grande Somo. Diciamo che il ciclo durerà circa un anno...
No, nel senso che mi piacerebbe orientarmi un po' (come ben sai Tu e Paolo) al lato oscuro della Forza.
Il mio dubbio è: avendo a disposizione tre split settimanali di circa un'oretta l'uno, come deve essere la suddivisione di ME e DE sui tre esercizi ?
Tipo:
giorno A
ME panca
DE stacco
giorno B
DE panca
ME Squat
giorno C
DE Squat
ME Stacco
Mi sembra errato. Dove sbaglio ?
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ciao Bro' bentornato e complimenti ti sei fatto una bella vacanzina
e mho torna però che ce manchi .....
Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
OT sono tornato...
tremate tremate le streghe son tornate
W i daini
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Finalmente Ziè....mi sei mancato....
perfa ,posta tutte le spiegazioni dell we sul blog
Larry Scott
Ciclo di Massa
Le sedute "canoniche" sono 4:Originariamente Scritto da tattoos
Me panca
DE panca
ME squat-stacco
DE squat-stacco
Ma... come puoi fare un ME di squat ?
Potresti fare così:
3 settimane
ME panca
DE stacco
DE panca
ME stacco
3° allenamento, quello che vuoi. Importante questo!!!
ME panca:
1° seduta: ME panca stretta (cerchi di fare 2 singole al massimo peso) + 3x4 rec 2' con un carico calcolato sulla base del carico della seduta
2° seduta: ME panca stretta + 4x3 rec 2'
3° seduta: ME panca stretta + 5x2 rec 2'
DE stacco:
Stacco classico rec 1': 8x2 con 60% del tuo massimale + elastici 20Kg
Stacco classico rec 1': 8x2 con 65% del tuo massimale + elastici 20Kg
Stacco classico rec 1': 8x2 con 70% del tuo massimale + elastici 20Kg
Complementari per la panca a scelta. Faticoso
DE panca:
Panca piana rec 1', alternando 3 prese: 9x3 con 70% del tuo massimale
Panca piana rec 1', alternando 3 prese: 9x3 con 75% del tuo massimale
Panca piana rec 1', alternando 3 prese: 9x3 con 80% del tuo massimale
Se hai gli elastici usa le % del caso precedente, con 20Kg di trazione. Però puoi iniziare così. Devi mettere un po' di più delle % classiche, altrimenti il peso ti schizza via. Mi raccomando: se senti dolore ai gomiti per frenare il peso smetti subito e passa agli elastici.
ME stacco
1° seduta: ME stacco sui rialzi, la distanza del bil dalla pianta dei tuoi piedi deve essere 10cm (cerchi di fare 2 singole al massimo peso) + 2x4 rec 2' con un carico calcolato sulla base del carico della seduta
2° seduta: ME stacco sui rialzi + 3x3 rec 2'
3° seduta: ME stacco sui rialzi + 4x2 rec 2'
Complementari per la panca.
Attento che sono 4 allenamentini devastanti eh... per questo devi farne solo 2 e il 3° devi rilassarti con quello che ti pare: un'ora è stretta. Poi entri in paranoia con cose tipo "ma non faccio gli addominali, ma ci sono pochi bicioiti..." cioè le paranoie che, benintesto, mi faccio io!
Oh, sono solo idee... al termine delle 3 settimane fai un test. Nota che hai gli elementi del WS, mescolati (non è un bene ma tant'è). Dinamico e massimale è sbagliato ma... che ti frega? Io ci ho fatto un'inverno!!
Poi hai l'utilizzo delle varianti, degli elastici.
Ho messo a ruota dei massimali un po' di serie in modo da non perdere tempo con un complementare in cui devi scaricare o ricaricare: come complementare usi l'esercizio massimale. Tanto tu devi imparare, non è che sei così skilled da necessitare di una strategia troppo raffinata. Ripeto: ho seguito anche io questo schema, per il campionato italiano di stacco.
Fiuuuuu.... pensaci!
Ah..... bentornato!!!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
cavolo, ottima proposta paolo!
però un tipo come lo zio, che spesso e volentieri ha allenato ogni gruppo una volta a settimana potrebbe anche provare a "splittare" in 4 e allenarsi 3 volte a settimana, oppure semplicemente diluire le sessioni ME di squat\stacco.. ma è solo un'idea, non vorrei consigliare una cosa troppo incasinata.
l'idea della progressione in intensità è ottima, e mi piace
però chi per la prima volta prova un WS magari all'inizio può anche apprezzare il gusto di testare un massimale (o un 3RM) ogni sessione massimale e vedere che il carico sale continuamente.. e appena il carico non sale + cambiare esercizio .. in pratica come consigliato negli articoli di presentazione del coniugato
la cosa che + mi piace di questo sistema è il fatto che si cambiano spesso esercizi e quindi ci si può confrontare con "record" sempre nuovi (certo per chi si allena in casa ed ha poca attrezzatura ad un certo punto diventa un problema).. anche i complementari dovrebbero essere cambiati continuamente
la logica che sta alla base della scelta degli esercizi poi è banale ma allo stesso tempo geniale: attaccare i propri punti deboli
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 05-09-2006 alle 09:08 AM
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Bentornato tattoos!
I consigli li hai avuti...Il lato oscuro mmh : In bocca al lupo
L'enigmatico intermezzo della frase precedente riguarda le riflessioni sulle connessioni psicopratiche fra la ricerca della "Forsa" come si dice a Milano
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