per MANGA81...

[Manga81]

Caro Manga81,mi rivolgo a te per due precisi motivirimo,la disponibilità che hai sempre dimostrato all'interno del forum-senza togliere nulla a nessuno.
In secondo luogo,non vogliate prenderla come una denuncia,a causa della mancanza di disponibilita et mancanza di rispetto-dovuta a noi principianti,in quanto scriviamo e leggiamo un sito di informazione e di scambio di pareri-da coloro che sono fregiati di quattro x sotto il proprio nick name,dimostrata da uno tra i forumisti piu letti.(che mi ha quasi dato del pazzo per alcuna mie opinioni)
Comunque tralasciando questa prolissa e probabilmente noiosa introduzione,vengo al dunque:
ho bisogno di alcuni consigli,so che non è possibile richedere diete o schede di allenamento,relativamente al progrmma che ho intanzione di impostare.

sono alto 188cm,peso80kg,polso 17cm,circonf. spalle 126cm,torace 108cm,braccio32cm,coscia 55cm.lavoro sedentario.
nell'ultimo anno mi sono regolarmente allenato in palestra,mentre quest'anno torno a giocare a calcio,due allenamenti piu partita-pertanto frequentero la palestra 1/2 volte a settimana.
Sapendo che i programmi,durano un max di otto settimane,avrei pensato a queste deu sessioni:

panca piana 3x10
croci alte3x10
parallele3x10
lento dietro 3x10
bici curl 3x10
lento avnti presa stretta 3x10



lento dietro 3x10
pulley 3x10
parallele strette 3x10
french press 3x10
calf 3x20
leg curl 3x10

l'obbiettivo è cercare di mantenere,causa notevole attivita aerobica,
la poca massa messa su quest'anno.(so che è una mezza utopia).

dieta.circa 2400kcal,50%carbo/20%prot/30%grassi.

colazione:
100gr pane cereali e soia,250ml latte granarolo 0.1,5 mandorle una banana.

spuntino mattina:
mela+3mandole

pranzo:
120gr pasta-un giorno con salsa di pomodoro ed uno con due cucchiai di olio.
120gr pollo/salmone/tonno.

spuntino pomeridiano:
toast integrale con prosc.cotto
o(qunado il lavoro no mi da tempo.....)
barretta sears 2 blocchi,piu una banana/mela/pesca.

cena:
100gr pane di segale.
150gr tonno/pollo/merluzzo/salmone/manzo(1 settimana)/uova(1 settimana).
verdura cotta,20gr olio.

scusa l'eccessiva lungaggine ed il disturbo,ma avrei bisogno di un tuo parere.
ti ringrazio infinitamente.

ps;chiaramente sono ben accetti anche consilgi da parte di terzi partecipanti.

PREMESSA:
ti ringrazio x i complimenti, e ti dico che 6 stato fortunato perchè spesso purtroppo non guardo il forum x giorni (sono sempre impegnato in 1000 cose...)....e non posso leggere gli eventuali messaggi come il tuo,quindi se non dovessi rispondere dico a tutti che possono (tanto già lo fanno... )contattarmi anche in MP ed aggiungermi a msn (anche se sono mesi che non lo uso...)abbiate pazienza e vi risponderò il prima possibile.....

INIZIAMO:
vedo che hai una struttura di base sulla quale lavorare....
...alto 188cm,peso80kg,polso 17cm,circonf. spalle 126cm,torace 108cm,braccio32cm,coscia 55cm.lavoro sedentario....

2 soli allenamenti + partita è indice di una bassa categoria ( 1°categoria?)
non so che allenamenti dovrai sostenere con la squadra,sarebbe utile saperlo...

senza dubbio l'ideale x chi deve sostenere comunque questi carichi di lavoro sono 2 full body...ti indico serie e percentuali di carico

panca piana 5x8 % 40-60-80-100-100
trazioni alla sbarra o lat machine 5xmax o 5x8 % 40-60-80-100-100
lento avanti 3x8 % 80-100-100
rematore 3x8 % 80-100-100
parallele 1xmax
curl con bilanciere 1x8


le gambe non le ho messe perchè sono già allenate 3 volte a settimana.........
se no nel tuo caso avrei puntato a migliorare gli scatti così:ipotizzando che tu riesca a fare 10 rip con 100kg allo squat potresti fare 6serie da 6 rip con 60kg con recuperi di 30-45 sec





uno che si allena praticamente tutti i giorni alto ben 188cm e che pesa 80kg come minimo si deve sparare 2700-2800kcal al giorno.........altro che 2400....
dieta.in linea di massima,50%carbo/25%prot/25%grassi.
vedo comunque che la dieta è "pulita"

colazione:
100gr pane cereali e soia,250ml latte granarolo 0.1,5 mandorle una banana.

spuntino mattina:
mela+3mandole+50g tonno al naturale

pranzo:
120gr pasta-un giorno con salsa di pomodoro ed uno con due cucchiai di olio.
150gr pollo/salmone/tonno.

spuntino pomeridiano:
toast integrale con prosc.cotto
o(qunado il lavoro no mi da tempo.....)
barretta sears 2 blocchi,piu una banana/mela/pesca.

cena:
100gr pane di segale.
150gr tonno/pollo/merluzzo/salmone/manzo(1 settimana)/uova(1 settimana).
verdura cotta,20gr olio.

aggiungerei nel tuo caso un prenanna con fiocchi di latte magri come i vivita della stuffer allo 0.5% di grassi 150g x un totale di 120kcal......