Kickboxer's S.O.W.

[kickboxer_87]

ops so che non era chiarissimo ma fu una tentata citazione da "star wars" ...
forza intesa come tranquillità ...energia spirituale

[heerokeem]

ah ahahahahahh
thanks seguirò la mia energia spirituale (chissà se ce l'ho pure io??)

[kickboxer_87]

allora... vediamo se così vi piace di più...

ho dovuto sacrificare la routine di fifty ma giuro che la farò tra non molto.

per ora il programma under construction è strutturato così:
4 allenamenti settimana split AB (come prima )
nuova suddivisione!

A= Schiena + Bicipiti + Gambe + Polpacci (saranno caxxi amari lo so... ma sembrerebbe una scelta logica)

<>Rematore 75° presa inversa 2x4/6
< Trazioni prone 2x4/6
< Squat 2x4/6
< Mezzi stacchi alla rumena 2x4/6
< Pressa 45° 2x4/6
Curl seat alternato 2x6/8
Hammer curl 3x10
Standing calf manubrio 3x8/10

B= Petto + Spalle + Tricipiti + Addome

<>Panca Piana 2x4/6
< Flessioni alle parallele 2x4/6
< Lento avanti in piedi 2x4/6
< Tirate allo sterno 2x4/6
French press 2x6/8
Pushdown corda 3x10
Crunch all'Hyperexstension 3x12
Doppio crunch con leg raise 2x15

gli esercizi in 2x4/6 recupero 2/3'
2x6/8 1'30"
3x10 1'
addome 1'


Progressione!
i gruppi segnati dal "<" :
1°sett= 2x4/6
2° 3x4/6
3° 4x4/6
4° 4x4/6
quelli che hanno ANCHE ">" la quarta settimana si fanno in 2x8/10 (peso + basso)

il peso deve permettermi il cedimento tecnico in OGNI serie
così inizia a sembrare (parere mio ) più "ragionato" e coerente col mio modo di pensare... poi ci sarà ancora tempo x modificare qualcosa...

le scelte degli esercizi non credo di doverle giustificare perchè mi pare evidente che mi stanno cordialemente sul cazjio le macchine e adoro i multiarticolari...

una cosa importante che sicuramente mi rinfaccerete: non c'è lo stacco da terra. Perchè? perchè non mi sembra utile in questo contesto.
nello stacco non andrò MAI oltre le 4 ripetizioni e qua non c'era il modo di farlo stare senza scombussolare tutto. se qualcuno più furbo di me gli trova un posto lo ringrazierò di cuore ... io non ci sono riuscito
cmq i mezzi stacchi non mi faranno perdere forza in quell'alzata credo...

dopo questo mesociclo pensavo a qualcosa di più tradizionale come una split ABC con volume leggermente più alto e più variazioni di pause e serie.
vedremo...

[kickboxer_87]

in teoria alla fine il programma dovrebbe venire fuori così...

A= Schiena + Bicipiti + Gambe + Polpacci + Avambracci
<>Rematore 75° presa inversa 2x4/6
< Trazioni prone 2x4/6
< Squat 2x4/6
< Mezzi stacchi alla rumena 2x4/6
Pressa 45° 2x4/6

trazioni 1x5
1 m di riposo
trazioni 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
2 m di riposo
trazioni 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5
2 m di riposo
trazioni 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5
curl ai cavi sdraiati su panca braccia perpendicolari al corpo 1x5

Standing calf manubrio 3x8/10
esercizietti x avambracci (max 2 serie)

B= Petto + Spalle + Tricipiti + Addome + Cuffia

<>Panca Piana 2x4/6
< Flessioni alle parallele 2x4/6
< Lento avanti in piedi 2x4/6
Alzate laterali seat 2x8/10

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
1 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
2 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5
2 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5
panca stretta 1x5

Crunch all'Hyperexstension 3x12
Doppio crunch con leg raise 2x15
esercizietti cuffia (cuban press/alzate L... max 2 serie)

gli esercizi in 2x4/6 recupero 2/3'
2x6/8 1'30"
3x10 1'
addome 1'


i gruppi segnati dal "<" :
1°sett= 2x4/6
2° 3x4/6
3° 4x4/6
4° 4x4/6
quelli che hanno ANCHE ">" la quarta settimana si fanno in 2x8/10 (peso + basso)
Aumenta di 1 rip. a wo le braccia...

[Impreza]

A me piace... unica cosa che farei al posto tuo : piramidali falsi, per il resto niente da dire

[kickboxer_87]

grazie dell'appoggio imp...
per gli altri... mi immagino che valga il silenzio-assenso

[kickboxer_87]

Sessione di TRAZIONE

Schiena

Trazioni 3x8xBW
niente di speciale... pulite

Rematore manubrio 2x8x28kg
uff... siamo quasi in stallo ancora prima di iniziare il programma

Stacco da terra 1x6x80kg 1x5x90kg 1x3x100kg 1x3x104kg
contentino...

Lombari-Femorali

Mezzi stacchi alla rumena 1x6x80kg 1x4x96kg
***** non ci sono le fascette la presa mi cedeva continuamente... sono convinto che un 2x4x110->120kg ci sta tutto

Bicipiti

Curl bil Ez 2x6x36kg
sono abbastanza contento, sono sempre stato una pippa nel curl

Curl concentrazione 1x8x12kg
no comment please

voto: 5.5/10

bisogna ancora lavorare mooooolllto prima di tornare ai livelli di prima e superarli...
adesso cibo e riposo.
a domani x la sessione di spinta

[kickboxer_87]

A me piace... unica cosa che farei al posto tuo : piramidali falsi, per il resto niente da dire

la quarta settimana potrei inserire un 4-4-6-8 nei multiarticolari... (esclusi quelli che saranno in 2x8...of course)
giusto per vedere cosa ne viene fuori

[Impreza]

ma no, non lo farei....veramente!! Avrei fatto i falsi non gli inversi , però puoi provare.....eh !!

[kickboxer_87]

per adesso mi sto allenando "ad minchiam", giusto un 3 settimane prima in full e poi in spinta/trazione.
i miei massimali pre-vacanza erano 76/110/124.(ovviamente panca/squat/stacco). L'obiettivo era farli arrivare nel + breve tempo possibile a 100/130/140.
cmq il programma sarebbe questo... lo dovrei iniziare tra 4/5 giorni.

4 times/week A1/B1/A2/B2

in teoria alla fine il programma dovrebbe venire fuori così...

A= Schiena + Bicipiti + Gambe + Polpacci
<>Rematore 75° presa inversa 2x4/6
< Trazioni prone 2x4/6
< Squat 2x4/6
< Mezzi stacchi alla rumena 2x4/6 (A1) / Stacco da terra triple fino al 3@Rm record (A2)
Pressa 45° 2x4/6

trazioni supine 1x5
1 m di riposo
trazioni supine 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
2 m di riposo
trazioni supine 1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5
2 m di riposo
trazioni supine1x5
curl bil. presa stretta 1x5
curl scott presa larga 1x5
curl al cavo basso sdraiato a terra braccia perpendicolari al pavimento 1x5

Standing calf manubrio 3x8/10 (A1) - Donkey con spotter+sovraccarico 3x8/10 (A2)

B= Petto + Spalle + Tricipiti + Addome + Cuffia

<>Panca Piana 2x4/6
< Flessioni alle parallele 2x4/6
< Lento avanti in piedi 2x4/6
Alzate laterali seat 2x8/10

estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
1 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
2 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5
2 m di riposo
estens. tric. al cavo alto busto flesso con corde 1x5
french press panca 30° dietro la nuca 1x5
pushdown presa supina con sbarra 1x5
panca stretta 1x5

Crunch all'Hyperexstension 2x12 + Doppio crunch con leg raise 2x15 (B1)
Hanging Pikes con sovraccarico 5x5 rest 1'30" (B2)

esercizietti cuffia (cuban press/alzate L... max 2 serie)

gli esercizi in 2x4/6 recupero 2/3'
2x6/8 1'30"
3x10 1'
addome 1'


i gruppi segnati dal "<" :
1°sett= 2x4/6
2° 3x4/6
3° 4x4/6
4° 4x4/6
quelli che hanno ANCHE ">" la quarta settimana si fanno in 2x8/10 (peso + basso)
Aumenta di 1 rip. a wo le braccia...

adesso l'idea era di scambiare bicipiti e tricipiti. ma ho paura di sovrallenarli visto che cmq allenare un gruppo 2 giorni di fila non è il massimo.

[kickboxer_87]

x Roccia86:

grazie del prezioso consiglio.
so che le dip sono un esercizio fondamentale e per questo tento sempre di includerle nel programma.
ma le relegherò come secondo esercizio perchè mi ci sono sempre trovato bene così. se invece le metto x primo la panca crolla.probabilmente è un problema di spalle deboli.