Ultimo chiarimento sul mio programma...

**Blackened** · 26-08-2006, 05:45 PM

per gli altri esercizi invece quante serie e ripetizioni mi suggerite?
E quanto devo caricare? se per esempio alla panca arrivando al limite riesco a fare 74 per 8 ripetizioni, per poi togliere peso nelle serie successive, in questo programma quanto devo caricare?
Un'ultima cosa, mike tu hai detto che per evitare di farsi male è meglio fare poche reps, ma però eseguendo poche reps ho la possibilità di caricare di più e di conseguenza se sono carente nella tecnica, non è più pericoloso con più alti carichi?

**Mike** · 26-08-2006, 08:06 PM

Dato lo schema di set/rip che avevi postato tu devi come detto tenerti lontano dal cedimento diciamo 2-3 rip di margine, in modo da finire l'ultima rip dell'ultima serie (non saprei dirti che percentuale del max diciamo che se fai 74 per 8 rip io farei 68-70 kg per le serie da 8 rip, cosi' da non dover calare il peso)

Il peso lo fai crescere lavorando sulla progressione stessa cioe' se a cedimento fai 70 kg in 3x8 qui farai 8x3 con 80kg, cioe' le stesse rip ma con un peso molto piu' elevato.
Se cedi questo lo vieni un po' a perdere e il senso dello schema salta.

Per lo stacco: basse rip si, ma cedimento no. A me e' stato consigliato (e cosi' ho fatto) di fare le serie da 3 rip col carico con cui a cedimento potevo fare 6 rip, non so se questo ti puo' essere di aiuto.

Se sei abituato al cedimento potresti sentire la mancanza di doms e CREDERE di avere lavorato meno di prima. La sensazione e' normale, ma ingannevole.

Stai lavorando secondo uno schema appositamente non a cedimento percio' quando ti sentirai ok il giorno dopo non farti venire la tentazione di alzare i carichi troppo l'allenamento dopo (un po' ovviamente li alzerai visto che ridurrai le rip aumentando le serie).

**3423rfewrf** · 26-08-2006, 08:15 PM

giustissimo, ma resto del parere che dovrebbe concentrarsi solo sui multiarticolari (ha detto chiaramente che vuole sviluppare la forza, non ha parlato di massa quindi non deve ricercare il volume) e con una certa frequenza!

**Blackened** · 26-08-2006, 08:27 PM

ok, devo dire che ora mi è più chiaro cosa devo fare ma sopratutto il perchè!
quindi ricapitolando (vediamo se ho davvero capito..) in generale poche rip e molte serie evitando il cedimento e mantenendo il carico costante per tutta la durata delle serie previste salvo poi incrementare i carichi contemporaneamente alla variazione di serie/rip evitando in tutti i casi il cedimento..giusto?
Però non ho ancora capito con quante serie e ripetizioni iniziare gli esercizi..ovviamente non credo di iniziarli tutti in 8x3 ma deve essere una cosa graduale..cosa faccio parto con un 4x8 con tutti gli esercizi per poi diminuire le rip e aumentare le serie?
ultima cosa..ogni quanto tempo mi consigliate di variare le serie/rip?
se mi rispondete a questi miei dubbi direi che sono a posto!
grazie mille!

**3423rfewrf** · 26-08-2006, 08:35 PM

Ti dico la mia opinione, poi magari gli altri mi correggeranno.
Inizia con un 5x5 o se vuoi con un 6x4, dipende da che feeling hai con le basse reps... poi ogni 1-2 settimane modifichi carico e num. set&reps (6x4, 8x3, 9x2... o quello che vuoi); alla fine del mesociclo ricominci da reps più alte con più carico di prima!

**Mike** · 26-08-2006, 08:41 PM

Diciamo che dovresti cambiare schema (e quindi incrementare il carico) ogni microciclo, che di solito corrisponde alla settimana.

Potresti gia' partire da schemi 4x6 (il 4x8 che proponi e' un po' troppo, non devi preoccuparti del volume sui multi, quello lo fai con i complementari).

Puoi proseguire con 5x5 e 6x4, ma cosi' scali di una rip solamente. Magari fare 6x4 e 8x3 (10x2 lo lascerei comunque ad una fase successiva) ti permette di mettere su piu' carico.
Quindi 8x3 diventa l'ultima delle 3 settimane dedicate a questo schema.

Se ti e' piaciuto puoi sempre riprenderlo facendo 6x4/8x3/10x2 cosi' affronti il 10x2 quando avrai un po' piu' di confidenza (oppure lo rifai uguale ma sfrutti i probabili incrementi di forza e riduci il buffer a 1-2 rip: anzi cosi mi pare anche meglio

)