Ultimo chiarimento sul mio programma...

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va benissimo, ma inizia con l'eliminare gli esercizi superflui, concentrati solo su quei 3-4-5 esercizi al massimo fondamentali, aumenta la frequenza.
Potresti impostare così:

A
panca
squat
calf

B
stacchi
rematore
lento

[Blackened]

Ok! solo 1 cosa..cosè il calf?
e per le ripetizioni potrebbe andare bene un 4x8 all'inizio giusto per caricare un pò e imparare bene la tecnica del lento avanti (da eseguire in piedi?) e dello stacco che non ho mai fatto? poi proseguirei in un 4x6..5x5.. fino ad arrivare ad 7x3..poi se ho visto un buon incremento dei carichi potrei pensare di fare un programma più peso con i carichi relativi al massimale ecc..poi cmq si vedrà più avanti..diciamo tra 2 mesi...
3 minuti di recupero tra le serie

[Mike]

Ragazzi, una domanda: avete visto i carichi del nostro amico?

A una persona con questi carichi consigliate il metodo di mau!?!?

Mi spiace ma non sono per nulla daccordo!!!

Non e' il caso che si avventuri a fare cose sofisticate perche' su di lui potrebbero avere lo stesso se non meno effetto di altre piu' semplici.
Parliamo di una persona ( ti prego non volermene, lo dico in senso non dispregiativo ma per fare meglio capire agli altri) che inizia a fare stacchi in questo meso per la prima volta!!!

A tale proposito anzi visto che sei neofita per gli stacchi ti consiglierei di impararli bene e per questo es magari usa schemi a rip costanti in questo meso (poi farai progressioni anche qui) tipo un 6x4.

Il sistema a progressione NON e' a cedimento e questo e' molto importante perche' usare uno schema buono in modo sbagliato e' altrettanto inefficace che usare un cattivo schema. Puoi andare a cedimento se credi nei complementari sempre mantenendo un buona tecnica pero'.

[Blackened]

mike hai ragione infatti nel post precedente avevo dei dubbi sul metodo di mau, troppo avanzato per me...però cosa ne pensi, dici cha va bene una suddivisione come mi ha consigliato matt? una cosa, per lo stacco cosa mi consigli di fare (mi hai detto di mantenere le rip costanti ma come partiresti tu?), mantenere un 4x8 per tutta la durata del programma per poi modificarlo quando avrò raggionto carichi decenti?

[Mike]

La suddivisione che propone Matteinn e' adatta per un programma di forza un po' piu' spinto e sicuramente piu' impegnativo...non e' che sia giusta o sbagliata, ma va valutata alla luce della situazione della persona che dovrebbe farla.

Secondo me per te potrebbe essere troppo presto e potrebbe non darti tutto quello che ti darebbe se fatta al momento opportuno.
Pero' e' anche vero che nessuno penso sia un atleta professionista qui dentro e date le condizioni minime (cioe' di allenarsi in sicurezza senza farsi male ad esempio) ognuno dovrebbe fare quello che piu' lo interessa

La logica proporrrebbe di aspettare per una routine simile, magari non 10 anni eh...intendiamoci, pero' forse non subito.

Per gli stacchi dopo averli imparati bene tecnicamente e' bene usare schemi con alte serie e poche rip esempio 6x4 che suggerivo prima (anche cose tipo 8x3). Francamente non farei 3x8, la tecnica ancora un po' precaria ne perderebbe e potresti farti male...poi anche chi ha un'eccellente tecnica di solito non usa schemi ad alte rip per questo esercizio, piuttosto cresce con le serie.

[Blackened]

per gli altri esercizi invece quante serie e ripetizioni mi suggerite?
E quanto devo caricare? se per esempio alla panca arrivando al limite riesco a fare 74 per 8 ripetizioni, per poi togliere peso nelle serie successive, in questo programma quanto devo caricare?
Un'ultima cosa, mike tu hai detto che per evitare di farsi male è meglio fare poche reps, ma però eseguendo poche reps ho la possibilità di caricare di più e di conseguenza se sono carente nella tecnica, non è più pericoloso con più alti carichi?

[Mike]

Dato lo schema di set/rip che avevi postato tu devi come detto tenerti lontano dal cedimento diciamo 2-3 rip di margine, in modo da finire l'ultima rip dell'ultima serie (non saprei dirti che percentuale del max diciamo che se fai 74 per 8 rip io farei 68-70 kg per le serie da 8 rip, cosi' da non dover calare il peso)

Il peso lo fai crescere lavorando sulla progressione stessa cioe' se a cedimento fai 70 kg in 3x8 qui farai 8x3 con 80kg, cioe' le stesse rip ma con un peso molto piu' elevato.
Se cedi questo lo vieni un po' a perdere e il senso dello schema salta.

Per lo stacco: basse rip si, ma cedimento no. A me e' stato consigliato (e cosi' ho fatto) di fare le serie da 3 rip col carico con cui a cedimento potevo fare 6 rip, non so se questo ti puo' essere di aiuto.

Se sei abituato al cedimento potresti sentire la mancanza di doms e CREDERE di avere lavorato meno di prima. La sensazione e' normale, ma ingannevole. Stai lavorando secondo uno schema appositamente non a cedimento percio' quando ti sentirai ok il giorno dopo non farti venire la tentazione di alzare i carichi troppo l'allenamento dopo (un po' ovviamente li alzerai visto che ridurrai le rip aumentando le serie).