Aumentare la massa!

[heerokeem]

Sicuramente non è un fatto "artificiale" eheh. Cmq hai 14 anni, sei giovane non farti troppi pensieri, anch'io ero magrissimissimo (più di te credimi) poi col tempo la situazione è cambiata

[gabriel]

ahhhh,capisco


comunque prendo integratori,vitamine e mangio regolarmente cibi puliti.Esegue i tre pasti principali,abbondando con pasta(0.200kg)ben condita con carne e parmigiano.2 fette di pane con nutella e 1 con il salame o lardo o un wurstel,e 3-4 bicchieri di latte intero durante la giornata.Poi mangio frutta ad ogni pasto(banane o fichi o cocomero o mela) e pomodori conditi.la sera prima di andare a letto prendo una tazza di latte con cereali.Puo'darsi che sono magro per l'attivita' sportiva che pratico ogni giorno?comunque volevo dirvi che nella mia famiglia da adolescenti erano tutti magri come me invece adesso si sono irrobustiti:
per esempio,mio padre adesso e' alto 1.84 e pesa 80kg,
mia madre e' 1.77 per 75kg e mio cugino,che da piccolo era magro come me ora e' 1.90 x 104kg.Puo' darsi che sia un fatto genetico?
il mio desiderio e' di aumentare la massa per irrobustirmi tramite la palestra,che posso praticare in casa.
voi che ne dite?


p.s: ho fatto la ricerca delle tabelle di allenamento ma causa la mia ignoranza in questo campo non capisco i termini degli esercizi.

[tattoos]

comunque prendo integratori,vitamine e mangio regolarmente cibi puliti...
2 fette di pane con nutella e 1 con il salame o lardo o un wurstel....

E per fortuna che mangi cibi "puliti" !

Puo'darsi che sono magro per l'attivita' sportiva che pratico ogni giorno?

Penso di sì, anche se non ho molte informazioni disponibili. Probabilmente, mangi meno di quel che consumi.

Puo' darsi che sia un fatto genetico?

Il fattore si chiama invecchiamento. Inoltre, le persone che hanno un'eta media, magari hanno attività di poco consumo energetico (sedentari) e mangiano (diciamo) con gusto senza un occhio particolare all'alimentazione, hanno normalmente un po' di adipe in eccesso.

[3423rfewrf]

Innanzitutto cura meglio l'alimentazione:
-fai 5-7 pasti al giorno
-usa cibi sani e nutrienti
-evita cibi trash (merendine, gelati confezionati, burro, insaccati, panna, ecc.)
-assicurati di assumere grassi insaturi a sufficienza (olio di oliva, frutta secca, pesci grassi)

[gabriel]

forse chiedo troppo:
sapreste darmi approssimamente una tabella con scritto quello che devo mangiare?

[gabriel]

a casa eseguo 5 giorni a settimana esercizi con panca,pesi,cavigliere e alcuni esercizi a corpo libero.

riscaldamento(collo,braccia,schiena,gambe,busto) per 10 minuti
ho la panca x addominali dove eseguo 2 serie da 20 a 180gradi
esercizi per bicipiti 4 serie per 10
flessioni 2 serie per 15
flessioni per gambe 2 serie per 20 con cavigliere
potenziamento per gambe 5 serie per 10
alzate con bilanciere da sdraiato 1 serie da 15
pettorali con pesi 1 serie da 15
esercizi per collo 1 serie per 15
alzate laterali con gambe 1 serie da 20
esercizi per tricipiti 1 serie per 15
crunch 1 serie per 15

vari esercizi a corpo libero

che ve ne pare?
potreste darmi consigli?

[TheAnimal]

ho la panca x addominali dove eseguo 2 serie da 20 a 180gradi
esercizi per bicipiti 4 serie per 10
flessioni 2 serie per 15
flessioni per gambe 2 serie per 20 con cavigliere
potenziamento per gambe 5 serie per 10
alzate con bilanciere da sdraiato 1 serie da 15
pettorali con pesi 1 serie da 15
esercizi per collo 1 serie per 15
alzate laterali con gambe 1 serie da 20
esercizi per tricipiti 1 serie per 15
crunch 1 serie per 15

vari esercizi a corpo libero

Allora, ti rispondo da coetaneo: documentati più che puoi

Divisi i vari gruppi muscolari, oppure, fai 2/3 full body (allenare tutto il corpo) alla settimana, ma allenarsi 5 giorni alla settimana ripetendo gli stessi esercizi è controproducente, visto che rischi il sovrallenamento....

Una scheda approssimativa potrebbe essere:
Riscaldamento 8 minuti di Cyclette/Corsa (ma qualsiasi cardio va bene)
Panca Piana
Trazioni:
Curl
Ext Unilatrali
Arnold Press
Squat A CORPO LIBERO
Affondi Manubri
Calf Rise In Piedi

Gli addominali hanno la funzione di sostenere il busto, pertanto allenali alla fine con 3 serie da 15/30 di cruch e altrettanti di alzata di gambe...

Non ti ho messo le ripetizioni e le serie perchè dire 4x10 o 5x5 o 3x8 non vuol dire nulla, o almeno prima devi decidere tu come impostare il tutto, vedere i pesi che hai a casa e via dicendo.... Yi ho messo i nomi che usiamo "noi" ma se vai QUI troverai l' elenco di tutti gli esercizi

p.s. ti consiglio anche di leggere un documento fatto fa fifty sulle varie funzioni dei muscoli, e di scaricarti anche qualche scheda anatomica in modo da vedere i vari muscoli, la loro posizione, il tipo e via dicendo

[3423rfewrf]

Non si possono fare diete!