Diario de ILRASTA

[ilrasta]

WO ieri:

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
37.5kg*7
40kg*6-6-5

Spinte manubri da seduto
16kg*8-8-8-8

alzate front.
8kg*10-10-10

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*10 50kg*9 70kg*7
80kg*6-6-6-6

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
28kg*9-10-10


leg curl
35kg*12
40kg*8-8-8

POLPACCINI

Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*15-35kg*12
45kg*8-8-8

Calf in piedi monopodalico con sovracc. di 6kg
3*12-12-12

puo' bastare.

[ilrasta]

WO di venerdì 25/08

schiena:
1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 20kg*12, 30kg*9, 40kg*8
50kg*8-8-8-8 rec 120"
2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50cm...poco + delle spalle, meno non si puo')
4*8-8-8-8 rec 90"-120"
3)rematore alla rowing machine
45kg*4-10-10-10-10 rec 90"

Tri:

1)panca piana a presa stretta:
tre serie di risc: 35kg*12, 45kg*8, 50kg*7
60kg*6-6-6-6 rec 120"
2) French press con bil EZ:
32kg*8-8-8-8 rec 90"


Addome
1) reverse crunch 4*15 rec 30"-45"
2) crunch 4*20 rec 30"-45"

[ilrasta]

wo di ieri:

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
75kg*6-6-6-6 rest 150"

2)spinte manubri su incl a 30°
24kg*8-7 22kg*7-7 rest 90"

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rest 60"

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*6-6-6-6 rest 120"

2)curl manubri su panca a 45°
12kg*8-8-8-8 rest 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
2*15-15 rest 60"


Addome:
cruch inversi 3*16
crunch 3*20

Sono salito nella panca di 2.5kg mantenendo 4 set da 6
ma nelle spinte ho voluto passare ai 24 e alla seconda ero un po' cotto, quindi sono tornato ai 22, ma salire in panca e spinte di ben 4kg era forse chiedere troppo?

Nei biceps, sono un po' in stallo da 2/3 settimane, che potrei fare secondo voi?

Se sett prox non riesco a salire coi carichi, forse dovrei cambiare qualcosa per loro,no?

[ilrasta]

WO del 30/08/2006

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
4x6@40kg rest 120"

Spinte manubri da seduto
Caxxo!!! mi sono dimenticato di farle ho avuto una giornataccia a lavoro e non c'ero con la testa...

alzate front.
1x9@10kg 2x10@8kg rest 90"

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*10 50kg*9 70kg*7
1x6@80kg 3x6@85kg rest 120"

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
3x10@28kg rest 90"


leg curl
4x9@40kg rest 90"

POLPACCI

Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*15-35kg*12
4x8@40kg rest 90"

Ho aumentato nello squat e ho portato a termine le 4x6 di lento in piedi con tirata al petto e girata iniziale con 40kg...peccato per la dimenticanza da pirla per le le spinte manubri!

[heerokeem]

rastaman capita di scaz.zare non preoccuparti, la prossima volta ti ricorderai

[ilrasta]

sì certo heero è che a volte mi prendo troppo sul serio...
spinte spinte spinte...sett prox me le ricordo!


p.s. sapevo che prima o poi da qlcuno sarebbe uscito "rastaman"

[heerokeem]

ahah c'abbiamo messo troppo a tirar fuori sto nome però, male!
Cmq anch'io prendo mega sul serio il wo, per questo ti dico di non prendertela, un po' forse per auto consolarmi perchè è successo anche a me ehehe