Aiuto per scheda...

[Impreza]

Questo sistema è ottimo, ma occhio ai carichi.....se eccedi di blocchi e si incasina tutto, io ad esempio in piana faccio sempre casini perchè "ci tengo" e spingo più di quel che potrei....risultato:stallo.., da questo punto di vista i sistemi a % sono più sicuri, sono comunque tecniche da usare quando i massimali sono gia "altini" e servono, comunque, ad incrementare la forza...(naturalmente agiscono anche sulla massa MA...)

[Fabbry]

Dopo tutto quello che abbiamo detto il risultato sarebbe questo:-?

dorsali-tricipiti

CRUNCH 3x
extrarotatoi
TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA 4X6
TRAZIONI ALLA LAT. MAC. AL PETTO 4X6
REMATORE AL LOW PULLEY 4X6
ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA(LAT.M) 4X6
DIP (O ALTRO) 3X12

B gambe-spalle

ALZATE A GAMBE TESE A TERRA 3X
ALZATE POSTERIORI CON TORACE IN APPOGGIO 45 4x12
DISTENSIONI CON MANUBRI SEDUTO 4X6
ALZATE LATERALI SEDUTO 4X6
SQUAT CON BILANCERE 4XBO
LEG EXTENSION 4X6
GLUTEI MA NON SO CHE EX

C petto-bicipiti
extrarotatoi
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI(p.incl set.dopo) 2x10
DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4X6
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° 4X6
SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO 4X6
CURL CON BILANCERE SU PANCA SCOTT 4X6
addominali


4SETTIMANE (4X6-5X5-6X4-8X3)X2=8settimane poi mi riposo 1set e cambio scheda?

Altri consigli?

Probabilmente per i tricipiti e i bicipiti riuscirò a farne solo 1 di ex,sarà poco? perchè le braccia mi crescono poco.
Da domani inizio questa di scheda.
Starò attento con i carichi, dovrò fare qualche conto prima.

[Mike]

ok, credo che ti sia fatto prendere un po' troppo dall'entusiasmo

Il sistema e' valido pero' non farei tutti gli esercizi cosi'. Nel senso che forse potresti sceglierti un esercizio per te principale per ogni gruppo...e lo tratti con lo schema che hai pensato.

Poi segui schemi diversi per gli altri es dello stesso gruppo. Non tutti i muscoli sono uguali, esempio: ti ci vedi nella settimana dell 8x3 sugli addominali?
Poi lo so che non l'hai previsto per l'addome, ma era solo per provare a spiegarmi...

In generale questo es target non sarebbe male piazzarlo per primo nella routine per ogni gruppo.
Per lo schema da adottare sugli altri, mettiamola cosi': andando a calare le rip e tenendo un volume costante lavori specialmente la parte contrattile del muscolo (le mitiche miofibrille, costituite da proteine filamentose actina e miosina con un ruolo strutturale all'interno delle cellule muscolari).

Esistono pero' anche componenti non contrattili con un ruolo diverso. Si tratta di elementi come enzimi, mitocondri (componenti cellulari), membrane ecc ecc...
Se incrementi questi elementi ottieni ugualmente ipertrofia, aumenta la sezione trasversa del ventre muscolare.
Ma per colpirli devi utilizzare schemi con un numero un po' piu' alto di rip, diciamo 6-8 anche 10.

Tanto per finire, visto che ci ho preso la mano , se tu volessi andare ad agire su altri componenti muscolari come la capilarizzazione ad esempio ti dovresti portare su un numero di rip ancora piu' alto. Ma qui andremmo a finire nel range della forza resistente (e' cosi' che si spiegano le gambe enormi dei pattinatori e ciclisti e i dorsali di certi nuotatori!). Bada pero' che la capillarizzazione e' comunque un mezzo per il corpo per rimuovere piu' efficacemente metaboliti delle cellule muscolari accumulatisi localmente...cioe' NON comporta un incremento di forza massima.

Ma quanto sto divagando?!?!?!

Ok, mi fermo qui.

Una curiosita': cosa vuol dire squat 4xBO? ..che non sai quante rip farai?

[heerokeem]

porca vacca mike annovero i miei complimenti, sei un ottimo acquisto del forum!! scusate l'ot!

[Mike]

Be' ti rinnovo i miei ringraziamenti allora!

[Fabbry]

Mamma mia, mi è andata bene che ho trovato te...meglio che a lezione e non devo neanche pagare. Interessantissimo, come del resto gli altri post, però lo rilrggo meglio domani mattina cosi approfondisco e ragiono meglio.
Quindi adotto questo schema x un esercizio, il primo, per petto dorso e gambe, anche per bic.tric. e spalle?
Poi per gli altri ex potrei continuare con un 10-8-6-6 o non ho capito?

[Mike]

Mamma mia, mi è andata bene che ho trovato te...meglio che a lezione e non devo neanche pagare.

Eheh chi l'ha detto questo?!?!
...La parcella arriva alla fine

Per le braccia ci penserei un momento, magari se vuoi provarlo per i dip (con appropriato sovraccarico) oppure una panca stretta invece dei dip se ti va.

Per gli altri es potrei vedere bene schemi costanti tipo 3-4x6 se magari parliamo di gruppi per i quali hai un terzo es che metterei di conseguenza su combinazioni a maggiori rip e max due serie per un effetto pumping (cioe' afflusso di sangue maggiore, ma senza voler andare a modificare la composizione del muscolo).

Se invece il secondo e' l'ultimo es che fai per quel gruppo magari farei solo 3-4x8, per tenere un po' di volume sui complementari e farli lavorare per tempi piu' lunghi...una possibile idea alternativa sarebbe di tenere il tuo piramidale in questi casi, cioe' sui due es (ma sta volta senza scendere a 4 rip come ti avevo consigliato prima).
Anzi quasi quasi proverei un 6-8-10-12, cosi come prova se ti va di testarla.
Te la butto cosi proprio come mi e' venuta, ma potrebbe avere una sua logica...