Aiuto per scheda...

[Mike]

I piramidali sono solo una delle tante metodiche: inversi o non inversi. Non devi sentirti obbligato a farli. Puoi inserirli ogni tanto, perche' se ben usati sono un valido strumento ma non sono insostituibili.

La lat al petto e' piu' salutare diciamo ...se te la cavi con le trazioni e' anche meglio. Per quanto riguarda le spinte su inclinata, i movimenti di spinta col il busto disteso (parzialmente e completamente) mettono piu' o meno tutti alla prova le spalle.
Anche la piana lo fai, se ci pensi...che dire, se utilizzi un carico che gestisci correttamente in tutte le fasi dell'es e non hai problemi pregressi non corri rischi notevoli (non lo paragonerei al lento dietro a alla lat dietro). Se invece hai gia' dei problemi e sei preoccupato e' giusto pensare ad alternative almeno temporanee

La progressione nell'allenamento e' un must!!!

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=11905&page=4

Secondo me qui sopra il concetto e' spiegato in modo semplice e impeccabile (sarebbe il post 53, ma se leggi li attorno capisci meglio quello che intendo).

Paolo parla di intensita' principalmente, per quanto riguarda la freq e modulo non ricordo 3d specifici sull'argomento (forse dovresti provare a fare un search, cosi familiarizzi anche con gli strumenti del forum, se pensi di stare con noi a lungo... )

Vero che la risposta ormonale puo' essere maggiore con i gruppi piu' grandi (questo perche' in genere usi es multiarticolari su quei gruppi, non certo sui bicipiti ), ma conta anche l'affaticamento generale...hai anche piu' metaboliti cellulari in circolo che riducono la forza nel secondo gruppo che fai...mentre l'effetto degli ormoni non lo perdi, agiscono dopo a riposo quando il muscolo danneggiato viene riparato e ricostruito piu' forte di prima

[Fabbry]

Waoh chiarissimo e interessantissimo.
Credo che proverò con le rip basse, ma dimmi se ho capito:
Dovrei fare la 1° set. 4x5 la 2° 5x4 e aumento 3kg la 3° 6x3 +3kg la 4° 8x2 +3kg poi ricomincio riprendedo dalla 1° settimana ma con 3kg in +?

Nel mio caso prendendo per esempio la seduta C, uso questo sistema solo per la panca piana ? e gli altri ex come li faccio?

[Mike]

Dunque...l'idea dovrebbe esserti chiara ma attenzione: i 3 kg sono solo un esempio, NON devi prenderli alla lettera!

Il punto e' che se fai 4x6 puoi usare un certo peso diciamo X, se fai 6x4 usarai un peso piu' grande X+qualcosa (non per forza 3 kg, eh... ).

Cosa e' successo fin ora? E' successo che hai fatto sempre 24 rip, ma nel secondo caso sei riuscito a farli con un peso maggiore percio' hai prodotto uno stress maggiore sui muscoli...e se fai 8x3 cosa succede? ancora meglio...

Poi dovresti osservare un progresso sulle serie di partenza a 6 rip e nel massimale.

Il sistema puoi applicarlo su tutti i gruppi perche' e' vero il concetto che ci sta dietro...forse piu' efficace sui gruppi grandi, ma ti invito ancora una volta a provare su di te e scoprire da solo su quali gruppi per te funziona meglio

[Impreza]

Questo sistema è ottimo, ma occhio ai carichi.....se eccedi di blocchi e si incasina tutto, io ad esempio in piana faccio sempre casini perchè "ci tengo" e spingo più di quel che potrei....risultato:stallo.., da questo punto di vista i sistemi a % sono più sicuri, sono comunque tecniche da usare quando i massimali sono gia "altini" e servono, comunque, ad incrementare la forza...(naturalmente agiscono anche sulla massa MA...)

[Fabbry]

Dopo tutto quello che abbiamo detto il risultato sarebbe questo:-?

dorsali-tricipiti

CRUNCH 3x
extrarotatoi
TRAZIONI ALLA LAT M. PRESA INVERSA 4X6
TRAZIONI ALLA LAT. MAC. AL PETTO 4X6
REMATORE AL LOW PULLEY 4X6
ESTENSIONI CON SBARRA ALL'ERCOLINA(LAT.M) 4X6
DIP (O ALTRO) 3X12

B gambe-spalle

ALZATE A GAMBE TESE A TERRA 3X
ALZATE POSTERIORI CON TORACE IN APPOGGIO 45 4x12
DISTENSIONI CON MANUBRI SEDUTO 4X6
ALZATE LATERALI SEDUTO 4X6
SQUAT CON BILANCERE 4XBO
LEG EXTENSION 4X6
GLUTEI MA NON SO CHE EX

C petto-bicipiti
extrarotatoi
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI(p.incl set.dopo) 2x10
DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4X6
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 45° 4X6
SEDUTO CONCENTRATE CON MANUBRIO 4X6
CURL CON BILANCERE SU PANCA SCOTT 4X6
addominali


4SETTIMANE (4X6-5X5-6X4-8X3)X2=8settimane poi mi riposo 1set e cambio scheda?

Altri consigli?

Probabilmente per i tricipiti e i bicipiti riuscirò a farne solo 1 di ex,sarà poco? perchè le braccia mi crescono poco.
Da domani inizio questa di scheda.
Starò attento con i carichi, dovrò fare qualche conto prima.

[Mike]

ok, credo che ti sia fatto prendere un po' troppo dall'entusiasmo

Il sistema e' valido pero' non farei tutti gli esercizi cosi'. Nel senso che forse potresti sceglierti un esercizio per te principale per ogni gruppo...e lo tratti con lo schema che hai pensato.

Poi segui schemi diversi per gli altri es dello stesso gruppo. Non tutti i muscoli sono uguali, esempio: ti ci vedi nella settimana dell 8x3 sugli addominali?
Poi lo so che non l'hai previsto per l'addome, ma era solo per provare a spiegarmi...

In generale questo es target non sarebbe male piazzarlo per primo nella routine per ogni gruppo.
Per lo schema da adottare sugli altri, mettiamola cosi': andando a calare le rip e tenendo un volume costante lavori specialmente la parte contrattile del muscolo (le mitiche miofibrille, costituite da proteine filamentose actina e miosina con un ruolo strutturale all'interno delle cellule muscolari).

Esistono pero' anche componenti non contrattili con un ruolo diverso. Si tratta di elementi come enzimi, mitocondri (componenti cellulari), membrane ecc ecc...
Se incrementi questi elementi ottieni ugualmente ipertrofia, aumenta la sezione trasversa del ventre muscolare.
Ma per colpirli devi utilizzare schemi con un numero un po' piu' alto di rip, diciamo 6-8 anche 10.

Tanto per finire, visto che ci ho preso la mano , se tu volessi andare ad agire su altri componenti muscolari come la capilarizzazione ad esempio ti dovresti portare su un numero di rip ancora piu' alto. Ma qui andremmo a finire nel range della forza resistente (e' cosi' che si spiegano le gambe enormi dei pattinatori e ciclisti e i dorsali di certi nuotatori!). Bada pero' che la capillarizzazione e' comunque un mezzo per il corpo per rimuovere piu' efficacemente metaboliti delle cellule muscolari accumulatisi localmente...cioe' NON comporta un incremento di forza massima.

Ma quanto sto divagando?!?!?!

Ok, mi fermo qui.

Una curiosita': cosa vuol dire squat 4xBO? ..che non sai quante rip farai?

[heerokeem]

porca vacca mike annovero i miei complimenti, sei un ottimo acquisto del forum!! scusate l'ot!