Full Body per 2 allenamenti settimanali

[gegeg]

Ciao a tutti, visto che da oggi ho meno impegni di lavoro, posso riprendere gli allenamenti che avevo sospeso totalmente.
Posso allenarmi pero' solo 2 volte a settimana. Avevo pensato ad una scheda full body, vedete se vi piace questa, l'ho trovata in una rivista (poi vi dico dove)

Squat 2x10

Leg curl 1x10

Militar press (o come si scrive, insomma deltoidi) 2x10

panca orizzontale 2x10

trazioni alla sbarra 2x10

bicipiti con bilanciere 1x10

bicipiti con manubri 1x10

tricipiti panca 2x10

Che ne dite ? è completa ? al posto del leg curl posso mettere gli stacchi ?
E x i deltoidi va bene ?

GRazie a chi risponde.

[konkoji]

è una skeda di mantenimento + ke da massa, magari se tiri tutte le serie a cedimento...

[fifty]

Puo' andare!
Meglio comunque fare prima dorsali e pettorali e poi spalle!
Un'altra strategia è di alternare l'intensità. pesante/leggera.
Un giorno 6/8 rip. rec. 2m
L'altro giorno 10/12 rip. rec. 1m

potresti anche fare:

Squat
panca
trazioni
bicipiti


Stacchi
parallele
lento
tricipiti

2 serie per ex 6/8 rip. recupero 2m

Si potrebbe continuare all'infinito

[gegeg]

Ok grazie, la scheda l'ho presa da uno di quei volantini della ultimate italia , dice inoltre di seguire bene la fase negativa (ma questo era scontato) , poi dice : la serie termina solo e soltanto alla ripetizione che non si riesce a fare e cmq apporre resistenza x qualche secondo prima di cedere .
Ogni serie è ad esaurimento totale, quindi nella seconda serie scalate il peso.

Un po' di massa potrei metterla abbinando una buona dieta ? Diciamo x l'estate prossima 3-4 kg

[IronPaolo]

Si potrebbe continuare all'infinito

La scheda di Fifty mi piace un sacco!

C'è chi con queste full ci è andato avanti per anni con ottimi risultati. Ora, non è che sia meglio 2 volte rispetto a 3 o 1 rispetto a 5 o 3 rispetto a 4 o...

Iintendo dire che cì'è gente che NON HA TEMPO se non per 2 volte a settimana ed è migliorata tantissimo.

Inizia con uno schema. Qualunque. Imposta una progressione, otterrai. Quando non funzionerà più... dovrai cominciare a fare come ti dice Fifty, alternare l'intensità.

Quando non funzionerà più, potresti ancora differenziare, che so... la seduta "leggera" farla in 3x6 con 1' di recupero, quella pesante in 4-8 con 3'...

Insomma, mi associo. Le combinazioni sono infinite. Inizia e sperimenta

[SeNsHi]

Ciao a tutti, visto che da oggi ho meno impegni di lavoro, posso riprendere gli allenamenti che avevo sospeso totalmente.
Posso allenarmi pero' solo 2 volte a settimana. Avevo pensato ad una scheda full body, vedete se vi piace questa, l'ho trovata in una rivista (poi vi dico dove)

Squat 2x10

Leg curl 1x10

Militar press (o come si scrive, insomma deltoidi) 2x10

panca orizzontale 2x10

trazioni alla sbarra 2x10

bicipiti con bilanciere 1x10

bicipiti con manubri 1x10

tricipiti panca 2x10

Che ne dite ? è completa ? al posto del leg curl posso mettere gli stacchi ?
E x i deltoidi va bene ?

GRazie a chi risponde.

secondo me sono troppo poche 2 serie (o addirittura 1) x esercizio...

[fifty]

In una fullbody 2 serie sono anche troppe

[pupperino]

perchè alcuni mi hanno sfottuto nel mio thread in cui dicevo se era troppo poco 9 serie 4 volte la settimana (tot 36) e ora dite che 13 serie 2 volte (tot 26) sono anche troppe?

[fifty]

"Alcuni" chi?
Bisogna vedere in che contesto, era una fullbody?
Posta il link se ti è possibile

[IronPaolo]

Esempio:

Squat 9x10, lun mer gio ven --> Troppo

Invece

Addominali 9x3, lun mer gio ven --> Poco

[pupperino]

Esempio:

Squat 9x10, lun mer gio ven --> Troppo

Invece

Addominali 9x3, lun mer gio ven --> Poco

ovviamente la seconda

non erano full-body ma 4 allenamenti settimanali per la parte superiore del corpo (purtroppo devo ancora aspettare per fare squat e stacco perchè la mia schiena non li sopporta ancora) e le 9 serie non contavano gli addominali..

il link è questo:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12968
al thread #5 c'è una mia proposta di allenamento
non mi ricordo chi ma non era per accusare qualcuno, era solo per dire che tanta gente da consigli anche quando non ha le idee chiare..

[gegeg]

Stasera ho fatto la full body, fino al cedimento...mmazz mi son massacrato, un po' ero fuori allenamento, un po' ho cambiato scheda §7 §88

[gegeg]

pero' m'e' piaciuta.

[mau]

Esempio:
Squat 9x10, lun mer gio ven --> Troppo

e così ?

lunedì 4x9 70 %

mercoledì 5x7 75 %

venerdì 7x5 80 %

sabato 10x3 85 %

[IronPaolo]

ah ah, ciao Mau.

Se sei molto allenato e condizionato puoi anche farcela, anche se è dura.

A parte le percentuali che sarebbero da risettare per tenere conto del continuum serie-ripetizioni (ma non lo dico a te eh, che lo hai spiegato a me...), gli ultimi 2 allenamenti sono fattibili perchè il salto da 7x5 a 10x3 compensa l'incremento di carico.

I primi due allenamenti sono molto tosti e solo una persona molto allenata al volume ne può uscire con dei benefici. Oppure uno ad inizio "carriera" che dopo un condizionamento al volume ha comunque dei massimali bassi da poter utilizzare quei carichi senza troppo timore.

E comunque... bentornato!