Be' se fai gia' 5km a 3'30" comincia ad andare abbastanza fortino, complimenti!

Hai toccato un tasto molto dolente per la corsa: gli infortuni! Credimi se ti dico che nessuno come me ti capisce, ho praticato seriamente attivita' aerobiche in passato e so che sono una pena.

Volevo dirti che come volume sei sicuramente piuttosto elevato: e' OBBLIGATORIO che tu abbia gia' un buon adattamento alla corsa con quel volume altrimenti prima o poi (piu' prima che poi temo ) ti farai male.

Per la corsa posso dirti che devi variare lo stimolo, la corsa continua magari in un bell'ambiente e' quanto di piu' rilassante ma oltre un certo punto non ti porta. Se vuoi abbassare i tempi devi lavorare sulla forza specifica e sull'intensita' ed e' questo il momento migliore dell'anno per pensare ad una bella programmazione per laa stagione agonistica che verra' (ok, non vado oltre nei dettagli perche' dovresti dirmi piu' esattamente a cosa punti)

Consigli generali e per iniziare una discussione:

- Volume un po' alto riducilo (3 volte alla settimana sono ok dopo 4 mesi ed eviti guai). Fai il lungo 1 volta alla settimana.

- Inserisci dei lavori specifici a varie intensita' fondo medio, veloce, soglia anaerobica. Cosi' corri piu' veloce. Puoi fare dopo warm-up un intensita' crescente (da medio alla soglia) con volume decrescente tipo 10'+5'+2' rec per 5' e ripeti.
Nota che se nel bb e' importante una progressione nel meso, nelle attivita' aerobiche e' essenziale quindi aggiungi 1'-2' ai tempi sopra nel tuo meso per 3-4 settimane e poi scarica. Privilegia il fondo medio nella parte preparatoria e aumenta il volume alla soglia/alte intensita' inserendo ripetute specifiche quando sarai piu' vicino alla fase di gara.

- Inserisci del potenziamento specifico (corsa in leggera salita...ma occhio alla discesa la fase eccentrica si prolunga e se esageri ti puoi fare male). Da fare nella fase preparatoria e da fare seguire da un giorno di rec assoluto (o nuoto se ti piace)

- Valuta se fare un po' di pliometria

- Essendo sempre un forum di bb...mi sembra che fai pesi 1 giorno alla settimana. E' troppo sproporzionato non otterrai miglioramenti dal punto di vista muscolare, solo se fosse un richiamo di forza generico nel contesto di una programmazione orientata al 100% alla corsa avrebbe senso.
Data l'attenzione alla corsa piu' che mai ti posso assicurare che non crescerai in ipertrofia facendo esercizi di isolamento. Devi imparare e poi eseguire regolarmente i multiarticolari (ne beneficera' anche la corsa). Per intenderci difficilmente i curl e' un esercizio adatto ai tuoi intenti se li ho intesi correttamente.
Potresti fare un programma di potenziamento orientato alla corsa, ma bada che non ti darebbe molto/niente in termini di massa, ma dovresti valutarlo tu questo...

ehm, ehm...scusa il post chilometrico, mi faccio un po' prendere la mano quando sento di appassionati alle attivita' aerobiche che ho amato tanto e che ancora adoro moltissimo...

Ho idea che sono stato un po' confusionario, ci sarebbe stato tanto che volevo dire, ma se vuoi discutere di come organizzare un programma per la corsa magari ne parliamo privatamente (non vorrei mai fare in..zare i nostri amici moderatori del forum )