intanto benvenuto.
per il momento dai retta al medico, un paio di settimane di recupero non possono che farti bene.
Se sei soggetto a problemi alla bassa schiena, e non hai grosse velleità di sviluppo muscolare, quello che posso suggerire è di servirti in futuro con estrema parsimonia di esercizi come stacchi e squat, e, in tutti gli esercizi in cui ti è possibile, eseguirli in piedi con le ginocchia leggermente piegate(alzate frontali, laterali, curl,mica curl....).
Magari ti potrebbe anche tornare utile qualche esercizio di decompressione discale (come appenderti alla sbarra).
Riprenditi presto!
Cèo!