Citazione Originariamente Scritto da elemarty1984
Ciao!
Sono una ragazza di 21 anni di Milano, da quasi un anno frequento regolarmente la palestra (compenso con esercizio a casa quando sono troppo impegnata per andarci), perchè ho come obiettivo aumentare la mia massa (peso 51 kg e sono alta 1,67 cm), e al contempo tonificarmi e definirmi.

Due anni fa ho seguito una dieta per perdere i kg che la pillola mi ha fatto mettere su, ed ero aumentata ben 8 kg in 2 mesi! Ho perso troppo peso ed ho rischiato l'anoressia, ero uno scheletrino e mangiavo malissimo...avevo del tutto eliminato grassi e carboidrati, nutrendomi solo di carne, pesce e verdura scondita. Una pazza...ma ora è acqua passata, mangio meglio, un po' di tutto (e tanto!), e voglio rimettermi in forma.

STATO ATTUALE: non sono + scheletrica, ma longilinea e abbastanza tonica; non ho pancetta ma l'addome sembra un po' "prominente", temo x troppi addominali;

OBIETTIVO: aumentare 3/4 kg di massa magra; tonificare e rassodare; aumentare di braccia e spalle; definire glutei e cosce;

ALLENAMENTO ATTUALE: non pratico attività aerobica per paura di diminuire ulteriormente di peso; vado 3 volte alla settimana x 2 ore faccio esercizi con macchine e pesi per glutei/cosce/quadricipici, spalle, bicipiti, deltoidi, trapezio; alleno quasi tutti i gg gli addominali bassi e alti con 3 serie da 50 zavorrate per ciascun esercizio;
mi spiace non essere più precisa ma non conosco i nomi delle macchine e delle tecniche che seguo, cmq seguo una scheda preparatami dall'istruttore e mi trovo abbastanza bene, ma sono sicura che potrai consigliarmi qualcosa anche tu! ;-)

ALIMENTAZIONE:

COLAZIONE:
latte parz. scremato / yogurt 0,1 / yogurt greco
cereali integrali / fette biscottate integrali
marmellata o miele
1 frutto
caffè o te senza zucchero

SPUNTINO:
1 mela / pompelmo
caffè senza zucchero

PRANZO:
80 gr pasta / riso
verdure a volontà
1 cucchiaio olio

MERENDA:
1 frutto / 1 yogurt

CENA:
carne / pesce a volontà (adoro qualsiasi tipo di carne o pesce e ne divoro a quintali!)
insalata mista / verdure vapore o bollite
1 cucchiaio olio
60 gr pane integrale

PRE-NANNA:
1 mela

...sicuramente sbaglio in qualche cosa...ma so che un esperto nel settore saprà consigliarmi come bilanciare la mia alimentazione nei vari pasti; inoltre cosa mangiare PRIMA l'allenamento e DOPO l'allenamento;

Confido nella tua gentilissima consulenza, e so che non rimarrò delusa!

A presto risentirci...

Ele








hai scritto che come obiettivo vuoi aumentare la massa (peso 51 kg e sono alta 1,67 cm), e al contempo tonificarti e definirti.......contemporaneamente non si può soprattutto nel tuo caso visto che secondo le tabelle "normali" sei già sottopeso di un paio di chili............




STATO ATTUALE: non sono + scheletrica, ma longilinea e abbastanza tonica; non ho pancetta ma l'addome sembra un po' "prominente", temo x troppi addominali;

potrebbe anche essere una piccola ritenzione....soprattutto durante i giorni che precedono le mestruazioni.....




OBIETTIVO: aumentare 3/4 kg di massa magra; tonificare e rassodare; aumentare di braccia e spalle; definire glutei e cosce;

ma cosa devi definire? prima metti 4 kg di massa e poi modelli.........




ALLENAMENTO ATTUALE: non pratico attività aerobica per paura di diminuire ulteriormente di peso; vado 3 volte alla settimana x 2 ore faccio esercizi con macchine e pesi per glutei/cosce/quadricipici, spalle, bicipiti, deltoidi, trapezio; alleno quasi tutti i gg gli addominali bassi e alti con 3 serie da 50 zavorrate per ciascun esercizio;
mi spiace non essere più precisa ma non conosco i nomi delle macchine e delle tecniche che seguo, cmq seguo una scheda preparatami dall'istruttore e mi trovo abbastanza bene, ma sono sicura che potrai consigliarmi qualcosa anche tu! ;-)

.......allenamento folle! 2 ore sono troppe riduci a max 90 minuti e poi leva la zavorra x gli addominali e riduci le ripetizioni( se no non ti lamentare se si ipertrofizza l'addome.......)





ALIMENTAZIONE... te la correggo direttamente come bozza di base da modificare:

COLAZIONE:
250g latte scremato o 250g yogurt 0,1 o yogurt greco
50g cereali integrali o 6 fette biscottate integrali
1 frutto
3 noci
caffè o te senza zucchero


SPUNTINO:
125g yogurt 0,1
3 noci
caffè senza zucchero

PRANZO:
80 gr pasta integrale riso
100g petto di pollo o tacchino o manzo magro o 150g pesce
verdure a volontà
1 cucchiaio olio

MERENDA:
125g yogurt 0,1
3 noci
caffè senza zucchero

CENA:
150g carne / pesce a volontà (adoro qualsiasi tipo di carne o pesce e ne divoro a quintali!)
insalata mista / verdure vapore o bollite
1 cucchiaio olio
50 gr pane segale


...sicuramente sbaglio in qualche cosa...ma so che un esperto nel settore saprà consigliarmi come bilanciare la mia alimentazione nei vari pasti; inoltre cosa mangiare PRIMA l'allenamento e DOPO l'allenamento;

dipende da quanto tempo passa tra pasto ed allenamento............