Citazione Originariamente Scritto da modifiche
LUNEDI.
10 minuti di riscaldamento
Petto.
Distensioni su panca piana con bilanciere 5x5 o 4/4/6/8 o mille altri...
Distensioni su panca inclinata con manubri 3x10
Aperture su panca piana 2x12

Bicipiti.
Curl con manubri 3x8/10
Curl con bilanciere curvo 2x12

Serie di addominali e lombari a piacere... che vuol dì?

MERCOLEDI.
10 minuti di riscaldamento Spalle.
Lento avanti-schema della piana
Tirate al mento/alzate laterali
lavoro x la cuffia dei rotatori

Gambe.
Affondi 3x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Calf alla leg press 3x10
Squat (tecnica)---> 6x3x60% ipotetico massimale (insomma un po' di peso lo devi avere altrimenti nn serve a una mazza)

(Torsioni con bastone a piacere).--->nn servono a un tubo

VENERDI.
10 minuti di riscaldamento con rematore.(NO sennò arrivi già stanco)

Dorsali.
Pulley 3x10
Lat machine al petto 3x10
Rematore con manubrio su panca 3x10
Stacchi (tecnica) ...punterei di + sul rematore con uno schema adatto (come 1 °esercizio)

Tricipiti.
Push down con corda 3x10
French press con bilanciere 2x1
crunch 3x12/15