Ah scusami...allora non avevo capito (sai la novità...)
Potresti usare uno schema in piramidale inverso allora sul primo es (oppure sul es principale, che metti per primo) tipo 4 6 8 10. Con l'idea di lavorare un pò sull'intensità.
Alternativa (cara a fifty) sarebbe 5x5 sempre sull'es principale che fai per primo.
Io adotto una progressione sul primo es che faccio in intensità facendo in 3 settimane 4/6/8 serie per 6/4/3 rip (sto testando proprio ora, ma per adesso mi sta dando soddisfazioni)
Ti ho descritto 3 alternative, forse le prime due si adattano meglio a te.
Il secondo es lo faccio sempre come regolazione del volume in progressione semplice di numero di serie nelle settimane 3/4/5 serie x un numero costante di rip nel range della massa diciamo 8 (range 6-8).
Il terzo es lo farei in pumping un semplice 2x12.
Per adattarlo al tuo schema:
- per i pettorali gli es sono già abbastanza "in ordine"
- per i bicipiti anche fai solo i primi due es (niente pumping)
- per le spalle preferirei il lento alle alzate frontali (come es principale) e ci metterei un es per il capo laterale del deltoide (alzate lat o tirate al mento). Il capo posteriore lo alleni molto con il rematore con manubrio
- Per le gambe considera pressa e affondi es principali magari falli in 6 8 8 12. Il leg curl lo ciclizzi in volume e fai 3 x 10-12 sul calf
- Se hai la macchina per fare le trazioni facilitate, puoi usarla in alternativa alla lat (magari fai un meso una e un meso l'altra). >Forse non vale la pena di farle tutte e due insieme. Ciclizza il volume sul rematore e prova a usare il pulley in pumping
- Se facessi i dip invece dei push down? Sono un valido es e se ti risulta troppo facile farlo con poche rip puoi farlo appesantito (oppure potresti mettere la panca con presa stretta al posto del push down) ed è un valido es principale nel allenamento dei tri. Regolerei il volume sulla french press
Data l'ora tarda invito vivamente chi leggerà questo post a intervenire e a commentare ciò che ho scritto...onde evitare che delle potenziali c.zate passino inosservate
Rispondi Citando
, ma lascio la parola ad altri che magari sono più aggiornati di me in materia...
Originariamente Scritto da Mike
Segnalibri