Dato il tempo che ho oggi a disposizione,mi sono deciso a postare l'allenamento che seguo,con alterni risultati da circa 3 mesi..pochi aumenti nei carichi..aumento di peso quasi nullo..(1.78x67kg)ricordo che mi alleno 3volte a settimana(sono in massa se così si vuol definire),oltre ad una seduta di addominali che viene svolta in palestra o a casa.Ecco qui il mio programma e la mia alimentazione,affinchè possiamo(e possiate)discuterne..anche perchè ho davvero bisogno di avere delle certezze o di correggere eventuali sbagli nell'impostazione della scheda.Ricordo un ultima cosa:non assumo nessuna sostanza dopanti e forse questo programma è troppo "hard"per me(è tratto da Muscle & Fitness..),avendo tantissime serie per ogni settore muscolare.
ALLENAMENTO:
lunedì: petto
-distensioni manubri su inclinata set 4 rip 6-10
(serie composta con
croci su piana set 4 rip 6-10
-distensioni su reclinata set 3 rip 6-10
(composta con: )
croci su reclinata set 3 rip 6-10
-cross over in piedi set 2-4 rip 8-15
bicipiti:
-curl alternati in piedi set 4 rip 10-12
-curl unilaterali panca scott set 4 rip 10-12
-curl in piedi con bil.angolato set 4 rip 10-12
-curl unil. al cavo set 4 cedimento
mercoledì:
schiena:
-pull down a presa inversa set 4 rip 12-15,12-15,6-8,6-8
-rematori con manubrio set 2rip 6-8
-pulley basso set 2 rip 6-8
-rematori alla vertical row set 2 rip 6-8
tricipiti:
-spinte in basso con corda set 4 rip 12,10,8,6
-french press da sdraiati set 4 rip 12,10,8,6
-spinte all'indietro con manubrio set 3-4 cedimento
giovedì:addominali(in palestra o altro programma simile a casa)
-leg raise set 3 rip 20
-alzate delle ginocchia in sospensione set 3 rip 20
-crunch su reclinata set 3 rip 15-25
-crunch con torsione set 3 rip 20
venerdì:
spalle:
-alzate unilaterali laterali da seduto set 4 rip 15,12,8-10,6
-distensioni con manubri da seduti set 4 rip 12,8-10,8,6
-tirate al mento set 4 rip 15,12,8,5-6
-alzate a busto flesso set 4 rip 15,10-12,10-12,10-12
gambe(qui non riesco a fare bene lo squat-dolore lombare):
-leg exstension unilaterali set 3 rip.15,12,10
-squat set 5(di cui 2risc.) rip.10,10,8,6,5
-leg press bilaterali set 3 rip 10
-hack squat set 3 rip 10
ALIMENTAZIONE:
-Colazione h9.30-10.00 2uova + latte scremato(raramente p.scremato)200-250c.ca ml+ 2noci(oppure olio) + 6 fette biscottate e marmellata al fruttosio(o miele)
-Pranzo h12.30-13.00pasta(olio o pomodoro,MAI BURRO!)120gr c.ca + carne o pesce h14.30
-Merenda h16.00-16.15 1frutto + 3noci(oppure olio)+ yogurt
-h19.00c.ca (spuntino WO 1banana)
-Cena h19.30-20.00c.ca pesce o carne o raramente latticini magri(tipo mozzarella mozary)oltre i 100gr(raramente sotto)+pasta o pane(o similia)
Contorno:insalata e/o pomodori ad ogni pasto,talvolta legumi.
Acquaiù di 2litri al giorno fuori pasto
-Prenanna h11(non sempre riesco per quell'ora..)latte p.scremato(300ml) o(talvolta)tonno e pomodori
p.s piccola curiosità..qual'è l'acqua ideale da bere durante un periodo di massa ed uno di definizione?Acqua naturale oppure oligominerale?
Grazie anticipatamente ragazzi
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