Diario de ILRASTA

**ilrasta** · 28-07-2006, 04:06 PM

vada per il gm al posto di iperextension.
riesco a tirare anche con glutei e femorali...quindi no problem!evo solo riabituarmi un'attimo al movimento, parto con bilanciere svarico e salgo pian pianino...come al solito quando si riprendono o si approciano esercizi lasciati tempo fa.

Peso/altezza intendo per me 170 * 70 kg...ma anche 67/68 con una % di grasso sui 10/12, insomma accettabile.

poi giunto lì...ma ce n'è ancora prima di preoccuparsi al poi!

**ilrasta** · 28-07-2006, 04:10 PM

per i grassi, vado di olio extra oppure olive, noci, ma ancora da bilanciare...da pesare insomma.
Con la dieta rigorosa ancora non ho iniziato, ma convivendo e lavorando dubito di riuscire a seguirla alla lettera.
Per ora e in seguito mi accontento di 4/5 pasti regolari e abb bilanciati. Non integro a parte un multivit. alla mattina per tutto luglio

**tattoos** · 28-07-2006, 04:12 PM

Bravo. Posta, così leggeremo i Tuoi progressi...

**Riccio.80** · 28-07-2006, 04:42 PM

ricorda, anche se penso non ci sia bisogno di dirlo vista la tua competenza, di non fare assolutamente il GM a gambe tese.

**ilrasta** · 28-07-2006, 06:40 PM

WO di oggi

schiena:
1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
due serie di risc: 20kg*10, 30kg*8
45kg*8-8-8-8 ok, si sale la prox sett. +2.5kg
2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza spalle)
4*10-10-8-8 (trazione completa fino a portare le spalle a contatto con le mani)
3)rowing monoarticolare alla macchina (seduto, petto appoggiato)
40kg*4*10

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 35kg*10, 45kg*8
50kg*8-8-8-8, la prox sett si sale +2.5kg
2) spinte alle parallele (dip)
10-10-10-10 magari potrei infilarmi un manubrio da 4/6kg tra i piedi per fare un 4*8

Addome
1) crunch inversi 3*15
2) crunch con gambe a 90° 3*20

sensazioni: nel rematore ho accusato un po' gli stacchi di ieri, sett prox metto 2 gg tra gli stacchi e il rematore. Sotituirei il rowing alla macchina con il classico rematore con manubrio appogiato con ginocchio e braccio alla panca...
per i tri: dovrei forzare un po' di più sia la piana a presa stretta che le spinte magari diminuendo le reps in queste ultime
consigli?

**3423rfewrf** · 29-07-2006, 11:39 AM

Ciao e benvenuto...
Per quanto riguarda i tricipiti lavorerei sulle 6-7 reps con la panca, e 8-9 reps con le dip

**ilrasta** · 01-08-2006, 08:42 AM

Al lunedì mi peso: sempre 64 kg...mi sa che devo inserire lo spuntino a metà mattina...consigli sempre ben accetti come al solito

Dal 1° giugno credo di aver perso un mezzo chiletto di grasso e di averne preso in massa magra.
Fine agosto scattano le misure.

PETTO
1-panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*8, 65kg*6
70kg*7-7-7-6 rec. 120"

2-spinte manubri su incl a 30°
20kg*8-8-8-8 rec. 90"

3-croci su piana
12kg*10-10-10 rec. 90"

BICIPITI
1-curl su panca scott con bil EZ
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*7-7-6-6 rec. 120"

2-curl manubri su panca a 45°
12kg*8-8-8 rec. 90"

3-curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
12-12-12 rec. 60"

**ilrasta** · 02-08-2006, 07:13 PM

WO di oggi

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
37.5kg*7-6-6-6 speravo qualcosa in più aumentando di soli 2.5kg

forse ho le ho scaldate male...? settimana prossima uso lo stesso peso, vedrò.

alzate lat.
8kg*10-10-10

alzate front.
8kg*10-10-10

GAMBE
5' risc. bike

stacchi:
serie avvicinamento 50kg*8 60kg*6 70kg*6
75kg*5-5-5-5

Pressa orizzontale (technogym)
120kg*7-7-6-6

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
24kg*10-10-10

leg curl
35kg*10-10-10

POLPACCINI

Calf in piedi monopodalico con:
sovraccarico di 6kg*15-15-15-15

**ilrasta** · 06-08-2006, 05:27 PM

wo di venerdì 4 agosto

schiena:
1) rematore bil presa supina (larghezza 50 cm circa)
serie di risc: 20kg*12, 30kg*9, 40kg*8
50kg*8-8-8-8
2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 80cm)
4*8-7-7-6
3)rematore man. monoarticolare
16kg*4*10

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 35kg*10, 45kg*8, 50kg*6
55kg*8-8-8-8
2) spinte alle parallele (dip)
10-10-10-10, lento in discesa 2-3 sec.

Addome
1) crunch con gambe a 90° 4*20/22

Domanda: meglio se torno al rematore con presa prona e trazioni con presa supina (ne faccio di più e il movimento è un po' più controllato)

Per le dip, scendo lentamente e arrivo ad un angolo maggiore di 90° tra braccio e avambraccio per cercare un rom il più ampio possibile.
Meglio mantenere un rom meno esteso fermando fino a 90° o anche meno la discesa e aggiungendo un sovraccarico... che so di 6kg, e quindi prob. diminuendo anche le reps a 8?
Mi chiedevo se scendere così tanto potesse dare qualche problemino indesiderato alle spalle alla lunga?

**ilrasta** · 08-08-2006, 08:55 AM

wo di ieri:

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*8, 65kg*6
72.5kg*6-6-6-6 rec. 120"

2)spinte manubri su incl a 30°
22kg*8-8-8-8 rec. 90"

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rec. 90"

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*6-6-6-6 rec. 120"

2)curl manubri su panca a 45°
12kg*8-8-8-8 rec. 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
8kg*12-12 rec. 60"

Addome:
cruch inversi 3*16
crunch 3*20

Sensazioni:
buone sul petto, infatti ho aumentato un po' i carichi a priori.

Per i bi, ho variato il primo ex passando dal curl con ez su panca scott a quello in piedi. Il motivo è che era già impegnato da ben tre persone...ma la gente a roma non se ne va in ferie al 7 di agosto?

per oggi è tutto

**ilrasta** · 09-08-2006, 09:30 PM

WO di oggi

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
37.5kg*7-7-6-6 una reps in più di settimana scorsa, ma nelle altre serie forse ce ne stava un'altra.

Spinte manubri da seduto
16kg*8-8-8-8

alzate front.
8kg*10-10-10

GAMBE
un po di stretching e.... via di squat al multipower (ripeto: purtropo niente rack

), MAAAAAAAA:
niente piedi in avanti, bensì piedi sotto la verticale, ovvero come se partissi per lo squat libero: funziona!

non è ovviamente la stessa cosa ma rispetto al classico squat multishitspaccaginocchia, è decisamente meglio, si sente. Coinvolge di più la schiena, ma venendo dallo squat libero non è difficile abituarsi a simularne un movimento simile...con cintura che non guasta

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*10 50kg*9 70kg*6
80kg*6-6-6-6

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
28kg*9-10-10

leg curl
35kg*10-10-10-10

POLPACCINI

Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*15-35kg*12-45kg*8-8-8-35kg*12

**ilrasta** · 12-08-2006, 04:16 PM

wo di ieri

schiena:
1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 30kg*10, 40kg*9,
50 kg*8-7-7-7
2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 70cm)
4*8-7-7-6
3)rematore man. monoarticolare
18kg*3*10

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 35kg*10, 45kg*8, 50kg*6
57.5 kg*7-7-7-7
2) frnch press con bil EZ
32kg*8-8-7-7
3)push down
20kg*10-10-10

Addome
1) reverse crunch 3*15/16
2) cruch alla abd machine 20kg*16-16-16

Iperextension
3*15

**ilrasta** · 22-08-2006, 10:08 AM

Ciao Ragazzi, rieccomi!

Dopo la settimana di chiusura pale, un po' di riposo e si riprende!

Non ho curato l'alimentazione settimana scorsa, ma vacanza deve pur essere vacanza!!!
...o no?

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*10, 65kg*8
72.5kg*6-6-6-6 rec. 120"

2)spinte manubri su incl a 30°
22kg*8-8-8-8 rec. 90-120"

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rec. 90"

BICIPITI
1)curl bilanciere EZ panca scott
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*6-6-6-6 rec. 120"

2)curl manubri in piedi
12kg*8-8-8-8 rec. 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
8kg*12-12 rec. 60"

Addome:
cruch inversi 3*18
crunch 3*20

Sensazioni:
credevo di ripartire facendo un passo ndietro come carichi a 3 settimane fa e invece...dopo le serie di riscaldamento del petto mi sentivo "forte" e infatti serie, reps e carichi sono state le stesse di 15gg fa! Bene, dopotutto una settimana di pausa attiva non è uno stopo controproducente...anzi (ho fatto anche un paio di corsette da tre quarti d'ora l'una per bruciare gli eccessi dei banchetti di ferragosto

)

Domani gambe e spalle
Buona giornata!

**ilrasta** · 24-08-2006, 09:33 AM

WO ieri:

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
37.5kg*7
40kg*6-6-5

Spinte manubri da seduto
16kg*8-8-8-8

alzate front.
8kg*10-10-10

GAMBE

Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*10 50kg*9 70kg*7
80kg*6-6-6-6

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
28kg*9-10-10

leg curl
35kg*12
40kg*8-8-8

POLPACCINI

Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*15-35kg*12
45kg*8-8-8

Calf in piedi monopodalico con sovracc. di 6kg
3*12-12-12

puo' bastare.

**ilrasta** · 26-08-2006, 12:27 PM

WO di venerdì 25/08

schiena:
1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
serie di risc: 20kg*12, 30kg*9, 40kg*8
50kg*8-8-8-8 rec 120"
2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza 50cm...poco + delle spalle, meno non si puo')
4*8-8-8-8 rec 90"-120"
3)rematore alla rowing machine
45kg*4-10-10-10-10 rec 90"

Tri:

1)panca piana a presa stretta:
tre serie di risc: 35kg*12, 45kg*8, 50kg*7
60kg*6-6-6-6 rec 120"
2) French press con bil EZ:
32kg*8-8-8-8 rec 90"

Addome
1) reverse crunch 4*15 rec 30"-45"
2) crunch 4*20 rec 30"-45"