Ciao Piuma e benvenuto!
Premetto che non sono un esperto di diete ne un personal trainer, sono semplicemente un ragazzo di 29 cresciuto facendo sport a livello agonistico per tanti anni (Senza fumare!) nuoto bici e anche palestra, quest'ultima non a liv agonistico...quindi dico grazie all'attività per la forma mentis che ho oggi (che convive con l'altra parte di mente bacata da ingegnere) che credo mi porterà a mantenermi in salute negli anni a venire.
Detto questo, la prima ovvietà che posso dirti (come TUTTI QUI convideranno) è: STOP AL FUMO!!!! BASTA CON STE C.AZZO DI SIGARETTE!!!!!!!
già questo sarebbe un gran traguardo per la tua salute.
Ti sei iscritto in palestra...bene; ora ci si deve andare con una frequenza regolare. Non commettere gli errori di molti novelli ragazini e adulti che il primo mese se non meno si rompono il c. tutti i giorni in pale e poi si stufano perchè non arrivano i risultati.
Ci vuole tempo, costanza e onestà intellettuale in primis verso se stessi!
Per la dieta, documentati nel forum, è pieno di info molto utili...c'è da studiare.
Per ora cmq darei più spazio all'allenamento aerobico: corsa, bike, ecc.
Non so da che puto parti, ma per i soliti discorsi su progressività di carico ecc, parti con ciò che più ti piace e inizia ad allenare un po' il cuore mantenedoti su tempi non inferiori ai 40 min. (40 min di bike a 110-130 battiti/min si fa anche a 40anni,sei giovane!) certo ti devi abituare un po' alla fatica e al movimento.
Evita ascensori, macchina sotto al cu.lo. Insomma muoviti anche fuori dalla palestra.

Cmq, in primis: BUTTA LE SIGARETTE! noterai quasi sicuramente già solo con questo un po' di forza in più...per non parlare dei benefici sul fiato e quindi sulla resistenza.
Da qui è un processo a catena: più forza, più voglia di fare. Più fiato, più resistenza, quindi più corri e pedali, più ti alleni e più progressi fai.

Ti aspettano tanti sacrifici, ma non sei in una situazione drammatica. 10kg si buttano giù in meno di un anno, anche 3/4 mesi se ti impegni.
Fondamentale è abbracciare uno filosofia di vita diversa...ma questa arriva con gli anni, se tu la vuoi davvero.

Ok, ti ho rincoglionito. Come me ce ne saranno altri, anche più esperti a dispensare consigli. Sarà motivante in ogni caso! FORZA PIUMA!

p.s. il fumo arreca danni (tra i mille) anche ai capelli, quindi...