consigli SCHEDA x potenziamento BICIPITI e SPALLE

[katora]

Grazie Fabio Ponti per la scheda di allenamento x i pettorali ed addominali.
Seguendo i tuoi consigli, mi sto trovando bene.
Adesso vorrei altri consigli su come potenziare i bicipiti e le spalle.
Ribadisco le mie misure:
-altezza: 173cm
-peso:68.2kg
-circonf. polso:16.5cm circa
e gli strumenti di cui dispongo(non potendo permettermi un'iscrizione in palestra):
-panca per addominali;
-panca per pettorali+manubrio;
-attrezzo che mi consente di sollevare pesi con le mani e le gambe(nn conosco il termine tecnico).

[3423rfewrf]

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=12844
mi pare che alla pagina 2 ci sia un fantastico intervento di fifty ( ).. Heerokeem lo sta provando, potresti chiedergli consigli...

[heerokeem]

è spettacolare fra....cmq katora non so da quanto ti alleni, ti consiglio moltissimo di concentrarti sui fondamentali ora come ora se è da poco che fai bb. io sto facendo una routine "particolare" (grazie mille fifty sei un grande) perchè ho bisogno di un "boost" per le braccia, dato che in 5 mesi di bb con estrema costanza e dedizione ho messo parecchio busto e meno braccia...ma se fossi in te mi concentrerei totalmente sui fondamentali ora come ora....

[Mike]

Katora,

ti consiglierei di pensare al tuo allenamento in un modo un pò più strutturato.

Non ti può portare molto lontano un discorso del tipo: faccio petto e addome come mi è stato suggerito da una persona, faccio braccia come mi ha suggerito un'altra e magari schiena come mi dice una terza persona

Vedi la struttura dell'allenamento va vista pensata e realizzata in modo complessivo (...posso dire olistico? o i mod mi censurano ).

Quello che fai per un distretto muscolare influenza le tue scelte di allenamento per tutti gli altri distretti: l'assemblaggio, se mi passi il termine , dell'allenamento è estremamente importante.

Poi la routine che ha postato fifty, interesantissima certamente ...ma da quello che trapela di te nei tuoi interventi (i tuoi dubbi e le tue leggittime domande), credo di potertela decisamente sconsigliare al momento attuale.
Magari un domani anche prossimo farà al caso tuo ma probabilmente ora non sarebbe la scelta migliore per te!

[3423rfewrf]

sicuramente se sei alle prime armi non ti servirà a niente quel tipo di allenamento, anche perchè saresti costretto ad usare pesi leggerissimi! Quindi pensaci bene...

[luca24]

x katora:
ti consiglio di vederti questo sito
http://www.aspeterpan.com/fitness/bb002.htm
così almeno non corri il rischio di fare movimenti strani.

[konkoji]

la tecnica degli ex va bene (per quel ke ho visto) sono cmq frame ma nn ho visto fare ne squat ne stakki... e troppi ex di isolamento

è un po approssimativo come sito...

[Fabio Ponti]

bene!!
per quanto riguarda i muscoli delle spalle cioè i deltoidi, tenendo presente che sono costituiti da tre capi(anteriore,laterale e posteriore), come inizio, una buona suddivisione è eseguire tre serie per ogni capo con un totale di nove serie.

alzate frontali 3x10-14
alzate laterali 3x 10-14
alzate laterali su panca, con petto appoggiato sulle ginocchia 3 x 10-14

in questi tre esercizi è meglio non esagerare con i carichi essendo esercizi monoarticolari(possono verificarsi dei piccoli strappi).

in alternativa:
distensioni con bilancere sopra la testa(davanti al viso)3x8-10
alzate laterali 3x10-14
tirate al mento 3x10-14

in alternativa:
alzate frontali 3x10-14
tirate al mento 3x 8-10
distens con manubri 3x8-10

in alternativa:
alzate frontali 3x 10-14
distens con bilancere dietro la testa 3x10-14
distens con manubri ruotando i polsi verso l' interno3x8x10

in alternativa: (consigliata)
distens con bilancere sopra la testa(avanti al viso) 3x8-10
alzate laterali 3x 10-14
alzate laterali con petto appoggiato sulle ginocchia 3x10-14

una volta decisa quale scheda per le spalle preferisci tra queste, aggiungi(senza alcun recupero dalla settima, ottava e nona serie) le "scrollate con manubri"(impugna i manubri e solleva le spalle avvicinandole al collo) 1 serie fino a cedimento. quest' ultimo esercizio serve per i trapezi(situati tra il collo e le spalle), successivamente ti consiglierò un metodo di isolamento per i trapezi, da svolgere non più insieme alle spalle ma alla schiena..per adesso, giudica questa scheda e se vuoi prova con questo, e vedi come va.

[konkoji]

la migliore scelta (tra quelle proposte) è l'ultima. un multi ke stimola le spalle in genere, e 2 isolamento per i capi + difficili.

ma esistono skemi totalmente diversi di allenamento dalla classica split in cui si potrebbe inserire questo allenmento per le spalle.

[Fabio Ponti]

per esempio??

[konkoji]

la frase è un po ambigua ma il senso è:

esistono skemi diversi di allenmento dalla solita split

quello da te proposto si mette nella solita split.


se rimaniamo in ambito di massa:
niete ex di isolameto ma solo multi da eseguire 2 volte a settimana a basso volume e media intesita.


esempio:

tutti @80%

stacco 5x5
lento 5x5

panca 5x5
trazioni supine 5x5

squat 5x5
dip 5x5

abs a polpacci li alleni alternativamete ad ogni allenamento.

il principio è niente cediemto cosi nn stressi il snc e nel complesso sollevi di + e con + qualita (delle singole rip, e dei sollevamenti totali)


ma ne posso proporre un altro + impegantivo:

squat 5x5
stakki rumeni 2x8
trazioni supine 5x5

panca declinata 3x5
spinte manubri inclinata 2x8
lento avanti 3x5

stacco 3x5
pressa 2x8
trazioni prone 3x5

panca 5x5
dip 2x8
rematore verticale (meglio maubri se la progressione lo consente) 5x5

il principio è lo stesso ma ce + volume (andrebbero scritte perc diverse e qui si comincia a cilcizzare il carico il volume e l'intesita)...



e tutto questo se un mirco è di una settimana e un macro è fatto da mirco uguali...


sono solo esempi ke vanno contestualizzati...

leggi anke questo
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13022

[konkoji]

poi puoi abbianre gli ex di spinta in unica seduta e quelli di trazione e un altra...


appure puoi sempre splittare ma allenado sia la masa contrattile ke quella nn contrattile (il limete nn pè cmq cosi netto)

insomma leggi leggi leggi (sopratutto i vekki post) e lascia stare gli istruttori ignoranti

[konkoji]

la frase è un po ambigua ma il senso è:

esistono skemi diversi di allenmento dalla solita split

quello da te proposto si mette nella solita split.


se rimaniamo in ambito di massa:
niete ex di isolameto ma solo multi da eseguire 2 volte a settimana a basso volume e media intesita.


esempio:

tutti @80%

stacco 5x5
lento 5x5

panca 5x5
trazioni supine 5x5

squat 5x5
dip 5x5

abs a polpacci li alleni alternativamete ad ogni allenamento.

il principio è niente cediemto cosi nn stressi il snc e nel complesso sollevi di + e con + qualita (delle singole rip, e dei sollevamenti totali)


ma ne posso proporre un altro + impegantivo:

squat 5x5
stakki rumeni 2x8
trazioni supine 5x5

panca declinata 3x5
spinte manubri inclinata 2x8
lento avanti 3x5

stacco 3x5
pressa 2x8
trazioni prone 3x5

panca 5x5
dip 2x8
rematore verticale (meglio maubri se la progressione lo consente) 5x5

il principio è lo stesso ma ce + volume (andrebbero scritte perc diverse e qui si comincia a cilcizzare il carico il volume e l'intesita)...



e tutto questo se un mirco è di una settimana e un macro è fatto da mirco uguali...


sono solo esempi ke vanno contestualizzati...

leggi anke questo
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=13022

allora fabio ke mi dici?

(ultimamente sono proprio impazzito visto ke mi quoto da solo...)

[konkoji]

poteva essere un post interessante ma nessuno risponde...