Diario de ILRASTA

[ilrasta]

WO di oggi


schiena:
1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
due serie di risc: 20kg*10, 30kg*8
45kg*8-8-8-8 ok, si sale la prox sett. +2.5kg
2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza spalle)
4*10-10-8-8 (trazione completa fino a portare le spalle a contatto con le mani)
3)rowing monoarticolare alla macchina (seduto, petto appoggiato)
40kg*4*10

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 35kg*10, 45kg*8
50kg*8-8-8-8, la prox sett si sale +2.5kg
2) spinte alle parallele (dip)
10-10-10-10 magari potrei infilarmi un manubrio da 4/6kg tra i piedi per fare un 4*8

Addome
1) crunch inversi 3*15
2) crunch con gambe a 90° 3*20

sensazioni: nel rematore ho accusato un po' gli stacchi di ieri, sett prox metto 2 gg tra gli stacchi e il rematore. Sotituirei il rowing alla macchina con il classico rematore con manubrio appogiato con ginocchio e braccio alla panca...
per i tri: dovrei forzare un po' di più sia la piana a presa stretta che le spinte magari diminuendo le reps in queste ultime
consigli?

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Ciao e benvenuto...
Per quanto riguarda i tricipiti lavorerei sulle 6-7 reps con la panca, e 8-9 reps con le dip

[ilrasta]

Al lunedì mi peso: sempre 64 kg...mi sa che devo inserire lo spuntino a metà mattina...consigli sempre ben accetti come al solito
Dal 1° giugno credo di aver perso un mezzo chiletto di grasso e di averne preso in massa magra.
Fine agosto scattano le misure.

PETTO
1-panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*8, 65kg*6
70kg*7-7-7-6 rec. 120"

2-spinte manubri su incl a 30°
20kg*8-8-8-8 rec. 90"

3-croci su piana
12kg*10-10-10 rec. 90"

BICIPITI
1-curl su panca scott con bil EZ
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*7-7-6-6 rec. 120"

2-curl manubri su panca a 45°
12kg*8-8-8 rec. 90"

3-curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
12-12-12 rec. 60"

[ilrasta]

WO di oggi

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
37.5kg*7-6-6-6 speravo qualcosa in più aumentando di soli 2.5kg forse ho le ho scaldate male...? settimana prossima uso lo stesso peso, vedrò.

alzate lat.
8kg*10-10-10

alzate front.
8kg*10-10-10

GAMBE
5' risc. bike

stacchi:
serie avvicinamento 50kg*8 60kg*6 70kg*6
75kg*5-5-5-5

Pressa orizzontale (technogym)
120kg*7-7-6-6


affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
24kg*10-10-10


leg curl
35kg*10-10-10

POLPACCINI

Calf in piedi monopodalico con:
sovraccarico di 6kg*15-15-15-15

[ilrasta]

wo di venerdì 4 agosto

schiena:
1) rematore bil presa supina (larghezza 50 cm circa)
serie di risc: 20kg*12, 30kg*9, 40kg*8
50kg*8-8-8-8
2)trazioni alla sbarra presa prona (larghezza 80cm)
4*8-7-7-6
3)rematore man. monoarticolare
16kg*4*10

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 35kg*10, 45kg*8, 50kg*6
55kg*8-8-8-8
2) spinte alle parallele (dip)
10-10-10-10, lento in discesa 2-3 sec.


Addome
1) crunch con gambe a 90° 4*20/22


Domanda: meglio se torno al rematore con presa prona e trazioni con presa supina (ne faccio di più e il movimento è un po' più controllato)

Per le dip, scendo lentamente e arrivo ad un angolo maggiore di 90° tra braccio e avambraccio per cercare un rom il più ampio possibile.
Meglio mantenere un rom meno esteso fermando fino a 90° o anche meno la discesa e aggiungendo un sovraccarico... che so di 6kg, e quindi prob. diminuendo anche le reps a 8?
Mi chiedevo se scendere così tanto potesse dare qualche problemino indesiderato alle spalle alla lunga?

[ilrasta]

wo di ieri:

PETTO
1) panca piana:
serie di risc. 35kg*15, 55kg*8, 65kg*6
72.5kg*6-6-6-6 rec. 120"

2)spinte manubri su incl a 30°
22kg*8-8-8-8 rec. 90"

3)croci su piana
12kg*10-10-10 rec. 90"

BICIPITI
1)curl bilanciere in piedi
serie risc. 20kg*12, 25kg*8
30kg*6-6-6-6 rec. 120"

2)curl manubri su panca a 45°
12kg*8-8-8-8 rec. 90"

3)curl concentrato (seduto, gomito app ginocchio)
8kg*12-12 rec. 60"


Addome:
cruch inversi 3*16
crunch 3*20

Sensazioni:
buone sul petto, infatti ho aumentato un po' i carichi a priori.

Per i bi, ho variato il primo ex passando dal curl con ez su panca scott a quello in piedi. Il motivo è che era già impegnato da ben tre persone...ma la gente a roma non se ne va in ferie al 7 di agosto?

per oggi è tutto

[ilrasta]

WO di oggi

SPALLE

lento avanti in piedi
serie di risc. 20kg*12 30kg*8
37.5kg*7-7-6-6 una reps in più di settimana scorsa, ma nelle altre serie forse ce ne stava un'altra.

Spinte manubri da seduto
16kg*8-8-8-8

alzate front.
8kg*10-10-10

GAMBE
un po di stretching e.... via di squat al multipower (ripeto: purtropo niente rack ), MAAAAAAAA:
niente piedi in avanti, bensì piedi sotto la verticale, ovvero come se partissi per lo squat libero: funziona! non è ovviamente la stessa cosa ma rispetto al classico squat multishitspaccaginocchia, è decisamente meglio, si sente. Coinvolge di più la schiena, ma venendo dallo squat libero non è difficile abituarsi a simularne un movimento simile...con cintura che non guasta



Squat al multi:
serie avvicinamento 30kg*10 50kg*9 70kg*6
80kg*6-6-6-6

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
28kg*9-10-10


leg curl
35kg*10-10-10-10

POLPACCINI

Calf alla macchina (seduto con gambe orizzontali tipo pressa)
25kg*15-35kg*12-45kg*8-8-8-35kg*12