Diario de ILRASTA

[ilrasta]

Sì, mi sono trasferito da 5 mesi causa o merito donna&lavoro...
Traffico a parte (stile milano) si sta bene a Roma!
La palestra è a 50m da casa, quindi fattore comodità vince su rack assente.
Compromesso annoso, ma la comodità per allenarsi vicino a casa conta tanto...inutile girarci intorno!

Grazie per i consigli. I fondamentali li conosco praticamente tutti, anche ex più avanzati (isometrici, ss, stripping...etc) dal momento che sono un po' di anni che vado in palestre serie a novara. Gli ultimi 2 anni li ho fatti nella palestra dove il preparatore seguiva bber come costantino galeazzo (Gianni...) chi è dell'ambiente credo lo conosca.
Quindi su esecuzione esercizi/alim. un po' ho avuto modo di imparare, per questo sti piramidali e esercizi di contorno alla ripresa dopo 2 anni di stop mi lasciano molto perplesso.

Avevo bisogno una conferma e qualche consiglio che mi sta arrivando,
quindi grazie.

Sta sera allora vado di rematore, trazioni, piana a presa stretta e ci infilerei un french press.

So che non esiste un'alternativa allo squat libero, ma oltre agli stacchi? che so...una pressa orizzontale o degli affondi?

Per il petto alla piana aggiungerei l'inclinata ma con manubri e al max delle croci.

Premetto che non ho velleità nè da pler nè da bber. Crescita ipertrofica ok, ma il mio ideale sarebbe un buon peso/altezza...dici un c...o!!!

[Riccio.80]

Sta sera allora vado di rematore, trazioni, piana a presa stretta e ci infilerei un french press.

So che non esiste un'alternativa allo squat libero, ma oltre agli stacchi? che so...una pressa orizzontale o degli affondi?

Per il petto alla piana aggiungerei l'inclinata ma con manubri e al max delle croci.

Premetto che non ho velleità nè da pler nè da bber. Crescita ipertrofica ok, ma il mio ideale sarebbe un buon peso/altezza...dici un c...o!!!

x l'allenamento di stasera va benone.
a mio avviso alternative allo squat e stacco non esistono, non solo per i gruppi muscolari coinvolti ma anche per gli effetti ormonali che l'esecuzione di tali esercizi induce.
per il petto l'inclinata era proprio con manubri ma mi son dimenticato di scriverlo; per le croci ho qualche dubbio, metterei piuttosto dips a presa larga.
un buon peso / altezza???...quoto il seguito della frase! ;-))

[ilrasta]

rispondo per la domanda sull'alim.
DUnque: a giugno alim ad cazzum...ma avevo appena ripreso ad allenarmi, quindi ho trascurato volutamente.
Da inizio luglio, sto iniziando a mangiare un po' meglio:

colazione: latte 200ml con 3 fette bisc e marmellata senza zuccheri + 2/3 bianchi

spuntino metà mattina: non ancora organizzato

pranzo: tonno 80gr + 200gr patate lesse + un frutto
oppure 80gr pasta con tonno, mais, pomodorini (insomma un surrogato di insalata di pasta un po' controllato) + un frutto

spuntino 16.30: uno yogourt + una banana

cena: 200gr di pollo opp. manzo +
verdure in insalata o al vap. + un panino + frutta (pesca/mela/pera)


Mi alleno solitamente alle 19 dopo il lavoro per 60'/70'

A nanna alle 23.30 o giù di lì, sveglia alle 6.40/7.00...con sto caldo si dorme da schifo!

[tattoos]

E adesso la mia fatidica domanda... "E i grassi ?"

[ilrasta]

vada per il gm al posto di iperextension.
riesco a tirare anche con glutei e femorali...quindi no problem!evo solo riabituarmi un'attimo al movimento, parto con bilanciere svarico e salgo pian pianino...come al solito quando si riprendono o si approciano esercizi lasciati tempo fa.

Peso/altezza intendo per me 170 * 70 kg...ma anche 67/68 con una % di grasso sui 10/12, insomma accettabile.

poi giunto lì...ma ce n'è ancora prima di preoccuparsi al poi!

[ilrasta]

per i grassi, vado di olio extra oppure olive, noci, ma ancora da bilanciare...da pesare insomma.
Con la dieta rigorosa ancora non ho iniziato, ma convivendo e lavorando dubito di riuscire a seguirla alla lettera.
Per ora e in seguito mi accontento di 4/5 pasti regolari e abb bilanciati. Non integro a parte un multivit. alla mattina per tutto luglio

[tattoos]

Bravo. Posta, così leggeremo i Tuoi progressi...

[Riccio.80]

ricorda, anche se penso non ci sia bisogno di dirlo vista la tua competenza, di non fare assolutamente il GM a gambe tese.

[ilrasta]

WO di oggi


schiena:
1) rematore bil presa prona (larghezza 60 cm circa)
due serie di risc: 20kg*10, 30kg*8
45kg*8-8-8-8 ok, si sale la prox sett. +2.5kg
2)trazioni alla sbarra presa supina (larghezza spalle)
4*10-10-8-8 (trazione completa fino a portare le spalle a contatto con le mani)
3)rowing monoarticolare alla macchina (seduto, petto appoggiato)
40kg*4*10

Tri:

1) piana a presa stretta:
due serie di risc: 35kg*10, 45kg*8
50kg*8-8-8-8, la prox sett si sale +2.5kg
2) spinte alle parallele (dip)
10-10-10-10 magari potrei infilarmi un manubrio da 4/6kg tra i piedi per fare un 4*8

Addome
1) crunch inversi 3*15
2) crunch con gambe a 90° 3*20

sensazioni: nel rematore ho accusato un po' gli stacchi di ieri, sett prox metto 2 gg tra gli stacchi e il rematore. Sotituirei il rowing alla macchina con il classico rematore con manubrio appogiato con ginocchio e braccio alla panca...
per i tri: dovrei forzare un po' di più sia la piana a presa stretta che le spinte magari diminuendo le reps in queste ultime
consigli?