sei all'inizio perciò togli tutte quelle baggianate tipo leg extension, ecc... e massacrati di fondamentali:

petto
panca piana
panca inclinata

schiena
rematore
trazioni

spalle
lento avanti

bicipiti
curl con bilancere

tricipiti
panca presa stretta o dips stretti

gambe
squat alla somo (quando neanche lui aveva il rack...giù di dischi zavorrati alla cintura...per un pò funziona, quando non funge più cambia palestra)
stacchi

...quindi, mantenendo la tua suddivisione dei gruppi (personalmente mi piace allenare ogni gruppo 2 volte a week ma questa è una cosa personale) ti potrei fare un esempio veloce veloce:

lun (petto + bicipiti)

panca piana 4x6-8 90"-120"
panca inclinata 3/4x8-12 60" - 90"
curl con bilancere 4x8-12 60" - 90"
addome

mer (gambe + spalle)

squat 4x6-8 90"-120"
stacco 4x4-6 120"-150"
lento avanti 4x8-12 60"-90"
rotatori

ven (schiena + tricipiti)

rematore 4x6-8 90"-120"
trazioni 3/4x8-12 60"-90"
panca presa stretta o dips strette 4x6-8 90"-120"
addome

movimenti lenti e controllati
costante progressioni dei carichi

p.s. tat ad uno che ha ricominciato palestra da due mesi sconsiglierei di eseguire il GM; seppur sia un esercizio efficacissimo potrebbe farsi male. per il resto quoto in pieno.