Se vuoi un allenamento breve, ma intenso, (magari se non hai molto tempo per allenarti) ti consiglio di allenarti TRE GIORNI ALLA SETTIMANA, per esempio un giorno sì ed un giorno no. Rricorda che il bodybuilding offre buoni risultati sicuramente con un allenamento corretto, completo ed intenso, ma anche con il giusto riposo e recupero, e quest' ultimo non è assolutamente meno importante, perche se ti allenassi troppo, senza dare all' organismo il giusto riposo otterresti l' effetto contrario, ovvero scarsità di risultati, stanchezza, indolenzimento, sonnolenza ecc... meglio troppo poco che l' esagerazione.
quindi ti consiglio di allenare nel "GIORNO 1" e nel "GIORNO 3" gli addominali.

-Sdraiato su un tappetino, o qualcosa di meno duro del pavimento(non sul letto o divano perchè la schiena lavorerebbe male.)tenendo tese e sollevate le gambe(almeno di 60°), con le mani dietro la testa solleva il collo e le spalle, non più su delle spalle!!!(nome dell' esercizio: CRUNCH), fai tre serie da 30 o 40 sollevamenti riposando al max 1-2 minuti tra le serie.

-sempre da sdraiato, ma stavolta appoggiato e fermo sui gomiti, solleva solo le gambe, tenendole tese(nome dell' esercizio: SOLLEVAMENTO GAMBE DA SDRAIATO)
sempre 3 serie da 30-40.

-sulla panca degli addominali, possibilmente declinata(in discesa) solleva tutto il corpo e ruota leggermente il busto una volta a destra ed una a sinistra, senza sdraiarti del tutto nella fase di discesa(nome dell' esercizio: SITUP SU PANCA). tre serie da 30 - 40 sollevamenti.
man mano che diventerai più forte e più resistente, puoi scegliere se mantenere lo stesso numero di serie ed aumentare i sollevamenti(detti anche ripetizioni), oppure mantenere lo stesso numero di sollevamenti ed aumentare le serie(gruppi di sollevamenti). Oppure(te lo consiglio solo per il SITUP) durante l' esercizio impugna un peso(detto sovraccarico), rendendo quindi l' esecuzione più intensa.
se questa parte ti sembra soddisfacente, per completare la risposta alle tue richieste, ti potrei consigliare anche qualcosa per le spalle(da allenare nel "GIORNO 2") e per i pettorali(da allenare nel "GIORNO 3").Ricorda che prima di allenarti bisogna fare del riscaldamento, cioè qualche minuto di corsa o cyclette e qualche sollevamento per ogni gruppo muscolare con pesi leggeri.