Diario de ILRASTA

[heerokeem]

è il sogno di tutti metter 2-3 kg di pura massa magra senza grasso eheh...cmq dato che parti diciamo da zero coi pesi avrai un incremento quasi esponenziale di forza, sfrutta questo per caricare sul bil.
Auguri

[ilrasta]

ho abbondonati i piramidali.
wo di ieri:

SPALLE

lento avanti in piedi anzichè al multipower
serie di risc. 20kg*10 30kg*8
35kg*8-8-8-7

alzate lat.
8kg*10-10-10

alzate front.
8kg*8-8-8

GAMBE
5' risc. bike
come detto, non c'è il rack per lo squat, il multipower non mi entusiasma e ho iniziato con gli stacchi anche se è un lavoro un po' diverso e coinvolge sicuramente molto di più la schiena (che dovrei fare oggi...con i tri)
è un po' che non li faccio quindi parto con un carica basso a vantaggio dell'esecuzione...il più possibile corretta

stacchi:
serie avvicinamento 30kg*8 50kg*6
60kg*5-5-5-4-4 non ho forzato, ma bene così per ora.

affondi con manubri (non alterno le gambe, ovvero: 10 affondi prima con la dx e poi 10 con la sx)
24kg*10-10-10

leg extension
40kg*8-8-8

leg curl
35kg*10-10-10

iperextension (cerco di tirare di più con glutei e femorali, scendendo per 60° dalla linea eretta e trattenendo 1" la posizione arrivato su, eseguito senza sovraccarichi ma abb lentamente 3-1-3)
3*15

che ne pensate?

[tattoos]

Finalmente, reduce da un po' di caldo troppo alto (lavorativamente parlando), riesco a leggere un po' di post.

Innanzi tutto, BENVENUTO.

Leggo che anche Tu sei un transfugo dal Nord alla capitale. Bene. Come ti trovi ?

Come Ti stai alimentando ?

Per l'allenamento, vedo che alcuni spunti di miglioramento, a mio avviso, ci sono.

Hyperextension ? Sostituiscilo con il Good Morning.
Peccato per il Rack da Squat non disponibile (vedi se riesci a cambiare palestra...).
Alzate laterali ? Ma lasciale perdere: portano via tempo e non sono "costoefficaci".
Vedo che fai stacco e questo mi riempe di gioia. Non ci sono molte persone che, affette o meno da Paolite acuta (cfr. IronPaolo) coem il sottoscritto, affrontano quest duro ed impegnativo esercizio.
Personalmente, io leverei il Leg Extension, perché inutile e potenzialmente pericoloso.

[Riccio.80]

sei all'inizio perciò togli tutte quelle baggianate tipo leg extension, ecc... e massacrati di fondamentali:

petto
panca piana
panca inclinata

schiena
rematore
trazioni

spalle
lento avanti

bicipiti
curl con bilancere

tricipiti
panca presa stretta o dips stretti

gambe
squat alla somo (quando neanche lui aveva il rack...giù di dischi zavorrati alla cintura...per un pò funziona, quando non funge più cambia palestra)
stacchi

...quindi, mantenendo la tua suddivisione dei gruppi (personalmente mi piace allenare ogni gruppo 2 volte a week ma questa è una cosa personale) ti potrei fare un esempio veloce veloce:

lun (petto + bicipiti)

panca piana 4x6-8 90"-120"
panca inclinata 3/4x8-12 60" - 90"
curl con bilancere 4x8-12 60" - 90"
addome

mer (gambe + spalle)

squat 4x6-8 90"-120"
stacco 4x4-6 120"-150"
lento avanti 4x8-12 60"-90"
rotatori

ven (schiena + tricipiti)

rematore 4x6-8 90"-120"
trazioni 3/4x8-12 60"-90"
panca presa stretta o dips strette 4x6-8 90"-120"
addome

movimenti lenti e controllati
costante progressioni dei carichi

p.s. tat ad uno che ha ricominciato palestra da due mesi sconsiglierei di eseguire il GM; seppur sia un esercizio efficacissimo potrebbe farsi male. per il resto quoto in pieno.

[tattoos]

Condivido parzialmente il discorso di Riccio sull'idoneità o meno al GM.

Infatti faccio una domanda, che potrebbe essere perlopiù una considerazione: ad una persona che inizia da poco ad essere aduso alla puzza di sudore e di ghisa ( ), perché allora affermiamo con forza che occorre inserire squat e stacchi ?

Mi sembra un aspetto quantomeno analogo al GM. E' innegabilmente una questione di carichi e di tecnica di esecuzione. Ma allora, all'inizio così, si carica poco (magari si utilizza il solo bilancere -più o meno 10 Kg.) e si impara, anche il GM, no ?

[Riccio.80]

messo in questi termini il tuo discorso non fa una piega.
...e allora perchè ho sconsigliato il GM? fondamentalmente per 2motivi:
1) il pesante luogo comune che vede il GM come un esercizio assolutamente da evitare e che inevitabilmente contagia le giovani menti come quella del sottoscritto (lo sò...motivo banale quanto mai veritiero)
2) personalmente trovo che la tecnica d'esecuzione corretta per i GM sia più difficile di quella degli squat e/o stacchi per la difficoltà (soprattutto per un novizio) nel coinvolgere in primo luogo femorali e glutei senza ricorrere solamente ai lombari (un pò come nel box squat).

cmq hai ragione, ribadisco, il tuo discorso non fa una piega.

[tattoos]

cmq hai ragione, ribadisco, il tuo discorso non fa una piega.

Porca Pupazza, ho sbagliato tutto nella vita. Avrei dovuto fare l'avvocato !

O forse l'idraulico...

[ilrasta]

Sì, mi sono trasferito da 5 mesi causa o merito donna&lavoro...
Traffico a parte (stile milano) si sta bene a Roma!
La palestra è a 50m da casa, quindi fattore comodità vince su rack assente.
Compromesso annoso, ma la comodità per allenarsi vicino a casa conta tanto...inutile girarci intorno!

Grazie per i consigli. I fondamentali li conosco praticamente tutti, anche ex più avanzati (isometrici, ss, stripping...etc) dal momento che sono un po' di anni che vado in palestre serie a novara. Gli ultimi 2 anni li ho fatti nella palestra dove il preparatore seguiva bber come costantino galeazzo (Gianni...) chi è dell'ambiente credo lo conosca.
Quindi su esecuzione esercizi/alim. un po' ho avuto modo di imparare, per questo sti piramidali e esercizi di contorno alla ripresa dopo 2 anni di stop mi lasciano molto perplesso.

Avevo bisogno una conferma e qualche consiglio che mi sta arrivando,
quindi grazie.

Sta sera allora vado di rematore, trazioni, piana a presa stretta e ci infilerei un french press.

So che non esiste un'alternativa allo squat libero, ma oltre agli stacchi? che so...una pressa orizzontale o degli affondi?

Per il petto alla piana aggiungerei l'inclinata ma con manubri e al max delle croci.

Premetto che non ho velleità nè da pler nè da bber. Crescita ipertrofica ok, ma il mio ideale sarebbe un buon peso/altezza...dici un c...o!!!

[Riccio.80]

Sta sera allora vado di rematore, trazioni, piana a presa stretta e ci infilerei un french press.

So che non esiste un'alternativa allo squat libero, ma oltre agli stacchi? che so...una pressa orizzontale o degli affondi?

Per il petto alla piana aggiungerei l'inclinata ma con manubri e al max delle croci.

Premetto che non ho velleità nè da pler nè da bber. Crescita ipertrofica ok, ma il mio ideale sarebbe un buon peso/altezza...dici un c...o!!!

x l'allenamento di stasera va benone.
a mio avviso alternative allo squat e stacco non esistono, non solo per i gruppi muscolari coinvolti ma anche per gli effetti ormonali che l'esecuzione di tali esercizi induce.
per il petto l'inclinata era proprio con manubri ma mi son dimenticato di scriverlo; per le croci ho qualche dubbio, metterei piuttosto dips a presa larga.
un buon peso / altezza???...quoto il seguito della frase! ;-))

[ilrasta]

rispondo per la domanda sull'alim.
DUnque: a giugno alim ad cazzum...ma avevo appena ripreso ad allenarmi, quindi ho trascurato volutamente.
Da inizio luglio, sto iniziando a mangiare un po' meglio:

colazione: latte 200ml con 3 fette bisc e marmellata senza zuccheri + 2/3 bianchi

spuntino metà mattina: non ancora organizzato

pranzo: tonno 80gr + 200gr patate lesse + un frutto
oppure 80gr pasta con tonno, mais, pomodorini (insomma un surrogato di insalata di pasta un po' controllato) + un frutto

spuntino 16.30: uno yogourt + una banana

cena: 200gr di pollo opp. manzo +
verdure in insalata o al vap. + un panino + frutta (pesca/mela/pera)


Mi alleno solitamente alle 19 dopo il lavoro per 60'/70'

A nanna alle 23.30 o giù di lì, sveglia alle 6.40/7.00...con sto caldo si dorme da schifo!

[tattoos]

E adesso la mia fatidica domanda... "E i grassi ?"

[ilrasta]

vada per il gm al posto di iperextension.
riesco a tirare anche con glutei e femorali...quindi no problem!evo solo riabituarmi un'attimo al movimento, parto con bilanciere svarico e salgo pian pianino...come al solito quando si riprendono o si approciano esercizi lasciati tempo fa.

Peso/altezza intendo per me 170 * 70 kg...ma anche 67/68 con una % di grasso sui 10/12, insomma accettabile.

poi giunto lì...ma ce n'è ancora prima di preoccuparsi al poi!