Bravo Mike !
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Bravo Mike !
Mr Universo
Inizio Preparazione
Grazie 1000!
Mi verrebbe quasi da dire "grazie zio", se non la prendi male da un semi-sconosciuto...so che tutti ti chiamano cosi' (seguo da mooolto il forum), ma non ho mai capito perche'
Brandon Curry
Quasi Istruttore
Mi perdonerà He4dShOt per l'OT.Originariamente Scritto da Mike
Grazie 1000!
Mi verrebbe quasi da dire "grazie zio", se non la prendi male da un semi-sconosciuto
Sono lo zio perché ho un'età che, rispetto alla stragrande maggioranza degli utenti del Forum, potrebbe essere appunto quella di uno zio.
Poi, fifty a parte, che è il decano del Forum, VIERI che è stato assunto come papà, IronPaolo è più giovincello.
Somoja è fuori "scala"...
Principiante
In Warm-Up
Ho messo un po a posto la scheda...va meglio? Pero io continuo a non essere convinto di tutti quei 3x10...boh...e poi quando la faccio aerobica? Ho letto che se si fa prima dei pesi dopo si continua a bruciare per un po anche durante i pesi...
LUNEDI.
10 minuti di riscaldamento con il cross training
Petto.
Distensioni su panca piana con bilanciere 3x10
Distensioni su panca inclinata con manubri 3x10
Aperture su panca piana 3x10
Bicipiti.
Curl con manubri 3x10
Curl con bilanciere curvo 3x10
Serie di addominali e lombari a piacere
MERCOLEDI.
10 minuti di riscaldamento con l'ellittica
Spalle.
Alzate frontali 3x10
Alzate su panca a 90° 3x10
Alzate laterali 3x10
Gambe.
Affondi 3x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Calf alla leg press 3x10
Squat (tecnica)
Torsioni con bastone a piacere.
VENERDI.
10 minuti di riscaldamento con rematore.
Dorsali.
Pulley 3x10
Lat machine al petto 3x10
Rematore con manubrio su panca 3x10
Trazioni alla sbarra frontale 3x10
Stacchi (tecnica)
Tricipiti.
Push down con corda 3x10
French press con bilanciere 3x10
Addominali e torsioni a piacere
Mr Universo
Inizio Preparazione
Diciamo che va già molto meglio, bravo bel lavoro!
Sei un principiante assoluto se non sbaglio, diciamo che lo schema 3x10 non è il massimo...ma d'altra parte secondo me il primo periodo lo devi fare restando sul semplice. Io francamente non metterei cose più sofisticate se questo è il primissimo approccio, le inserirai dal prossimo periodo con la nuova scheda (poi diventa semantica se ci mettiamo a discutere di fare 3x8 piuttosto di 3x10...ma già per i piramidali aspetterei il mese prossimo)
Una nota per il dorso fai le trazioni alla sbarra...in 3x10, non ti offendere ma ho dubbi sulla tua capacità di fare 10 trazioni fin da subito. Magari fai solo la lat per il primo periodo, poi inserisci le trazioni nel secondo quando sarai un pò più forte e le potrai combinare "sapientemente" con la lat.
L'aerobica la puoi fare dopo i pesi altrimenti comprometti l'allenamento in palestra. In questo modo hai anche già consumato parte delle tue riserve glucidiche facendo pesi e con l'aerobica inizierai prima ad attivare il meccanismo di consumo dei grassi.
Quello che hai letto è vero solo in parte nel senso che dopo la fine dell'attività aerobica continui certamente a bruciare di più, ma indipendentemente dal fatto di fare pesi o meno in seguito.
Principiante
In Warm-Up
Non è il primo approccio...faccio palestra da metà marzo...però mi sono accorto da poco grazie anche a voi che facevo troppi esercizi e molti inutili. Facevo anche dei piramidali...ma credo in modo sbagliato da quello che ho potuto leggere in giro sul forum.
Per le trazioni hai ragione senza aiuto è gia tanto se arrivo a due
Comunque avevo capito che continuo a bruciare indipendentemente da fare pesi ma mi era sembrato di capire che si poteva sfruttare questa cosa per buttare giu del grasso localizzato...tipo fare addominali subito dopo la sessione di aerobica per bruciare ancora di piu i grassi in quel punto.
Mr Universo
Inizio Preparazione
Ah scusami...allora non avevo capito (sai la novità...)
Potresti usare uno schema in piramidale inverso allora sul primo es (oppure sul es principale, che metti per primo) tipo 4 6 8 10. Con l'idea di lavorare un pò sull'intensità.
Alternativa (cara a fifty) sarebbe 5x5 sempre sull'es principale che fai per primo.
Io adotto una progressione sul primo es che faccio in intensità facendo in 3 settimane 4/6/8 serie per 6/4/3 rip (sto testando proprio ora, ma per adesso mi sta dando soddisfazioni
Ti ho descritto 3 alternative, forse le prime due si adattano meglio a te.
Il secondo es lo faccio sempre come regolazione del volume in progressione semplice di numero di serie nelle settimane 3/4/5 serie x un numero costante di rip nel range della massa diciamo 8 (range 6-8).
Il terzo es lo farei in pumping un semplice 2x12.
Per adattarlo al tuo schema:
- per i pettorali gli es sono già abbastanza "in ordine"
- per i bicipiti anche fai solo i primi due es (niente pumping)
- per le spalle preferirei il lento alle alzate frontali (come es principale) e ci metterei un es per il capo laterale del deltoide (alzate lat o tirate al mento). Il capo posteriore lo alleni molto con il rematore con manubrio
- Per le gambe considera pressa e affondi es principali magari falli in 6 8 8 12. Il leg curl lo ciclizzi in volume e fai 3 x 10-12 sul calf
- Se hai la macchina per fare le trazioni facilitate, puoi usarla in alternativa alla lat (magari fai un meso una e un meso l'altra). >Forse non vale la pena di farle tutte e due insieme. Ciclizza il volume sul rematore e prova a usare il pulley in pumping
- Se facessi i dip invece dei push down? Sono un valido es e se ti risulta troppo facile farlo con poche rip puoi farlo appesantito (oppure potresti mettere la panca con presa stretta al posto del push down) ed è un valido es principale nel allenamento dei tri. Regolerei il volume sulla french press
Data l'ora tarda invito vivamente chi leggerà questo post a intervenire e a commentare ciò che ho scritto...onde evitare che delle potenziali c.zate passino inosservate
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Mr Universo
Inizio Preparazione
Kick...sii paziente lasciagli imparare lo squat e lo stacco
Se all'inizio lo fa con bil scarico o con un bastone, proprio come sezioni di tecnica va già bene.
Quando la tecnica sarà decente comincerà a caricare peso, ma lentamente in modo da verificare che il peso messo non vada a scomporlo nell'esecuzione.
Serie da 3 non gli servono a niente per fare tecnica. Deve fare più rip senza che il carico sia un problema e concentrarsi solo sull'esecuzione (è tecnica appunto, non è condizionamento che sta facendo)
Se parti con calma ma creando delle basi solide credo che getti delle buone fondamenta per il futuro (...ma che ho detto?!?!
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Giusto Mike, però sconsiglierei di imparare col bil scarico,caricare almeno metà del proprio peso (altrimenti il baricentro risulta troppo spostato) e farsi vedere o filmarsi...
Permessi di Scrittura
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