Consigli

[Mike]

Eh si...in effetti diciamo che non esiti ...

Odiati perche' sono es impegnativi, che "senti" molto...giusto per riassumere.

Per sezioni di tecnica intendo che devi prevederli nel tuo programma, ma senza voler subito caricare grossi pesi. Facendoli volutamente molto leggeri per imparare bene la tecnica di esecuzione (meglio se qualcuno ti guarda mentre li fai, non ha senso farli da solo all'inizi: come faresti a correggere i tuoi stessi errori se non sai tu per primo come si eseguono?!)

Diciamo che l'opportunita' di eseguire es come croci ai cavi e pullover io la rivaluterei al momento attuale della tua preparazione.

Lo stesso si puo' dire il curl a 45, leg extension, lat alla nuca (potenzialmente pericoloso)...e l'ultimo es per i tricipiti (che francamente non capisco bene cosa sia, ma come primo programma gli altri bastano )

Si potrebbero fare molti altri miglioramenti e lavorare di "cesello", se mi passi il termine, ma cosi' va gia' un po' meglio.

Squat lo metti al posto del leg extension (solo tecnica all'inizio) e stacchi (solo tecnica) lo metti nella sezione per il dorso. Prova all'inizio con il bil scarico dammi retta...e aumenta piano dopo

Per il resto leggiti molto il forum e vedrai che la prossima scheda sarai capace almeno di impostarla da solo!

[tattoos]

Bravo Mike !

[Mike]

Grazie 1000!

Mi verrebbe quasi da dire "grazie zio", se non la prendi male da un semi-sconosciuto ...so che tutti ti chiamano cosi' (seguo da mooolto il forum), ma non ho mai capito perche'

[tattoos]

Grazie 1000!

Mi verrebbe quasi da dire "grazie zio", se non la prendi male da un semi-sconosciuto ...so che tutti ti chiamano cosi' (seguo da mooolto il forum), ma non ho mai capito perche'

Mi perdonerà He4dShOt per l'OT.

Sono lo zio perché ho un'età che, rispetto alla stragrande maggioranza degli utenti del Forum, potrebbe essere appunto quella di uno zio.

Poi, fifty a parte, che è il decano del Forum, VIERI che è stato assunto come papà, IronPaolo è più giovincello.
Somoja è fuori "scala"...

[He4dShOt]

Ho messo un po a posto la scheda...va meglio? Pero io continuo a non essere convinto di tutti quei 3x10...boh...e poi quando la faccio aerobica? Ho letto che se si fa prima dei pesi dopo si continua a bruciare per un po anche durante i pesi...

LUNEDI.
10 minuti di riscaldamento con il cross training

Petto.
Distensioni su panca piana con bilanciere 3x10
Distensioni su panca inclinata con manubri 3x10
Aperture su panca piana 3x10

Bicipiti.
Curl con manubri 3x10
Curl con bilanciere curvo 3x10

Serie di addominali e lombari a piacere

MERCOLEDI.
10 minuti di riscaldamento con l'ellittica

Spalle.
Alzate frontali 3x10
Alzate su panca a 90° 3x10
Alzate laterali 3x10

Gambe.
Affondi 3x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Calf alla leg press 3x10
Squat (tecnica)

Torsioni con bastone a piacere.

VENERDI.
10 minuti di riscaldamento con rematore.

Dorsali.
Pulley 3x10
Lat machine al petto 3x10
Rematore con manubrio su panca 3x10
Trazioni alla sbarra frontale 3x10
Stacchi (tecnica)

Tricipiti.
Push down con corda 3x10
French press con bilanciere 3x10

Addominali e torsioni a piacere

[Mike]

Diciamo che va già molto meglio, bravo bel lavoro!

Sei un principiante assoluto se non sbaglio, diciamo che lo schema 3x10 non è il massimo...ma d'altra parte secondo me il primo periodo lo devi fare restando sul semplice. Io francamente non metterei cose più sofisticate se questo è il primissimo approccio, le inserirai dal prossimo periodo con la nuova scheda (poi diventa semantica se ci mettiamo a discutere di fare 3x8 piuttosto di 3x10 ...ma già per i piramidali aspetterei il mese prossimo)

Una nota per il dorso fai le trazioni alla sbarra...in 3x10, non ti offendere ma ho dubbi sulla tua capacità di fare 10 trazioni fin da subito. Magari fai solo la lat per il primo periodo, poi inserisci le trazioni nel secondo quando sarai un pò più forte e le potrai combinare "sapientemente" con la lat.

L'aerobica la puoi fare dopo i pesi altrimenti comprometti l'allenamento in palestra. In questo modo hai anche già consumato parte delle tue riserve glucidiche facendo pesi e con l'aerobica inizierai prima ad attivare il meccanismo di consumo dei grassi.

Quello che hai letto è vero solo in parte nel senso che dopo la fine dell'attività aerobica continui certamente a bruciare di più, ma indipendentemente dal fatto di fare pesi o meno in seguito.

[He4dShOt]

Non è il primo approccio...faccio palestra da metà marzo...però mi sono accorto da poco grazie anche a voi che facevo troppi esercizi e molti inutili. Facevo anche dei piramidali...ma credo in modo sbagliato da quello che ho potuto leggere in giro sul forum.

Per le trazioni hai ragione senza aiuto è gia tanto se arrivo a due pero mettevo i pesi per aiutarmi...

Comunque avevo capito che continuo a bruciare indipendentemente da fare pesi ma mi era sembrato di capire che si poteva sfruttare questa cosa per buttare giu del grasso localizzato...tipo fare addominali subito dopo la sessione di aerobica per bruciare ancora di piu i grassi in quel punto.

[kickboxer_87]

LUNEDI.
10 minuti di riscaldamento
Petto.
Distensioni su panca piana con bilanciere 5x5 o 4/4/6/8 o mille altri...
Distensioni su panca inclinata con manubri 3x10
Aperture su panca piana 2x12

Bicipiti.
Curl con manubri 3x8/10
Curl con bilanciere curvo 2x12

Serie di addominali e lombari a piacere... che vuol dì?

MERCOLEDI.
10 minuti di riscaldamento Spalle.
Lento avanti-schema della piana
Tirate al mento/alzate laterali
lavoro x la cuffia dei rotatori

Gambe.
Affondi 3x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Calf alla leg press 3x10
Squat (tecnica)---> 6x3x60% ipotetico massimale (insomma un po' di peso lo devi avere altrimenti nn serve a una mazza)

(Torsioni con bastone a piacere).--->nn servono a un tubo

VENERDI.
10 minuti di riscaldamento con rematore.(NO sennò arrivi già stanco)

Dorsali.
Pulley 3x10
Lat machine al petto 3x10
Rematore con manubrio su panca 3x10
Stacchi (tecnica) ...punterei di + sul rematore con uno schema adatto (come 1 °esercizio)

Tricipiti.
Push down con corda 3x10
French press con bilanciere 2x1
crunch 3x12/15

[Mike]

Kick...sii paziente lasciagli imparare lo squat e lo stacco

Se all'inizio lo fa con bil scarico o con un bastone, proprio come sezioni di tecnica va già bene.

Quando la tecnica sarà decente comincerà a caricare peso, ma lentamente in modo da verificare che il peso messo non vada a scomporlo nell'esecuzione.
Serie da 3 non gli servono a niente per fare tecnica. Deve fare più rip senza che il carico sia un problema e concentrarsi solo sull'esecuzione (è tecnica appunto, non è condizionamento che sta facendo)

Se parti con calma ma creando delle basi solide credo che getti delle buone fondamenta per il futuro (...ma che ho detto?!?! )

[He4dShOt]

Facendoli volutamente molto leggeri per imparare bene la tecnica di esecuzione (meglio se qualcuno ti guarda mentre li fai, non ha senso farli da solo all'inizi: come faresti a correggere i tuoi stessi errori se non sai tu per primo come si eseguono?!)

Purtroppo non ho nessuno che mi puo guardare e correggere mentre li faccio...

Dopo provo a correggere un po la scheda...ma se si potrebbero fare altri miglioramenti io sono tutto orecchi