Anche con la scheda nuova hai un po' troppi esercizi.

Fai tipo 3 per gruppi grandi (gambe, dorso,petto) + 2 per i piccoli (bic, tri e spalle).

Per aumentare di massa ci sono esercizi detti multiarticolari, che fanno lavorare nello stesso esercizio un gran numero di muscoli grandi e una ancora maggiore quantita' di muscoletti piu' piccoli che in generale si chiamano stabilizzatori.

Grosso vantaggio di questi es e' che causano anche una grossa spinta anabolica in termini di produzione di ormoni androgeni (testosterone) che suscita una risposta fisiologica di adattamento muscolare con incremento della massa muscolare (sintesi delle principali proteine che compongono il tessuto muscolare, actina e miosina).

Es di questo tipo sono principalmente squat e stacchi...ben amati proprio per questa ragione (...o odiati ).
L'esecuzione di questi es la trovi nel link che ti ha postato kick (gli stacchi in inglese si chiamano deadlift...non farti impressionare dal nome...)

Utilissimi entrambi, ma sinceramente io al tuo posto ci andrei leggero. Inseriscili nel programma, ma come sezione di tecnica per almeno 1 mesociclo (diciamo 1 mese)...caricherai peso una volta che la tecnica e' affidabile

...altrimenti potresti scoprire perche' lo stacco si chiama deadlift ...scherzo, non e' cosi pericoloso, ma imparare la tecnica prima di tutto e' un must!