Consigli

[He4dShOt]

L'altro giorno parlavo della palestra con il padre di una mia amica che ha ottenuto buoni risultati e mi ha fatto una scheda...ditemi cosa ne pensate.
Ah vi ricordo che io vorrei fare massa

LUNEDI.
10 minuti di riscaldamento con il cross training
Petto.
Distensioni su panca piana con bilanciere 3x10
Distensioni su panca inclinata con manubri 3x10
Croci ai cavi con busto a 90° 3x10
Pullover 3x10
Bicipiti.
Curl con manubri 3x10
Curl con bilanciere curvo 3x10
Curl su panca a 45° 3x10

Serie di addominali e lombari a piacere

MERCOLEDI.
10 minuti di riscaldamento con l'ellittica
Spalle.
Alzate frontali 3x10
Alzate su panca a 90° 3x10
Alzate laterali 3x10
Gambe.
Affondi 3x10
Leg press 3x10
Leg curl 3x10
Leg extension 3x10
Calf alla leg press 3x10

Torsioni con bastone a piacere.

VENERDI.
10 minuti di riscaldamento con rematore.
Dorsali.
Lat machine alla nuca 3x10
Pulley 3x10
Lat machine al petto 3x10
Tricipiti.
Push down con corda 3x10
French press con bilanciere 3x10
Corpo inverso al cavo alcto con corda 3x10

Addominali e torsioni a piacere



Mi lascia un po perplesso che sia sempre 3x10 poi non so i tempi di recupero.
Dovrei anche fare un po di aerobica per buttare giu i kiletti in piu ....la faccio gli stessi giorni che faccio pesi? Ho letto in un altra discussione che non va bene fare areobica dopo che si è fatto due ore di pesi....

[tattoos]

Manco 'no stacchetto o uno squattino...

[He4dShOt]

Lo suat dove dovrei metterlo? Al posto di qualcosa?
Io non ho ancora capito cosa sono gli stacchi....

E per il resto? Qualcos'altro che non va?

[Mike]

Anche con la scheda nuova hai un po' troppi esercizi.

Fai tipo 3 per gruppi grandi (gambe, dorso,petto) + 2 per i piccoli (bic, tri e spalle).

Per aumentare di massa ci sono esercizi detti multiarticolari, che fanno lavorare nello stesso esercizio un gran numero di muscoli grandi e una ancora maggiore quantita' di muscoletti piu' piccoli che in generale si chiamano stabilizzatori.

Grosso vantaggio di questi es e' che causano anche una grossa spinta anabolica in termini di produzione di ormoni androgeni (testosterone) che suscita una risposta fisiologica di adattamento muscolare con incremento della massa muscolare (sintesi delle principali proteine che compongono il tessuto muscolare, actina e miosina).

Es di questo tipo sono principalmente squat e stacchi...ben amati proprio per questa ragione (...o odiati ).
L'esecuzione di questi es la trovi nel link che ti ha postato kick (gli stacchi in inglese si chiamano deadlift...non farti impressionare dal nome...)

Utilissimi entrambi, ma sinceramente io al tuo posto ci andrei leggero. Inseriscili nel programma, ma come sezione di tecnica per almeno 1 mesociclo (diciamo 1 mese)...caricherai peso una volta che la tecnica e' affidabile

...altrimenti potresti scoprire perche' lo stacco si chiama deadlift ...scherzo, non e' cosi pericoloso, ma imparare la tecnica prima di tutto e' un must!

[He4dShOt]

Perchè odiati?

Che vuol dire inserirli come sezioni di tecnica? E dove li dovrei mettere?

E secondo te quali esercizi dovrei eliminare dalla scheda? Vanno bene serie e ripetizioni? E come faccio a sapere i tempi di recupero?

Faccio tante domande eh?

Se mi rispondete ad almeno un po di queste domande provo a riscrivere la scheda...cosi riesco a farla decente e posso ricominciare ad allenarmi.

Grazie.

[Mike]

Eh si...in effetti diciamo che non esiti ...

Odiati perche' sono es impegnativi, che "senti" molto...giusto per riassumere.

Per sezioni di tecnica intendo che devi prevederli nel tuo programma, ma senza voler subito caricare grossi pesi. Facendoli volutamente molto leggeri per imparare bene la tecnica di esecuzione (meglio se qualcuno ti guarda mentre li fai, non ha senso farli da solo all'inizi: come faresti a correggere i tuoi stessi errori se non sai tu per primo come si eseguono?!)

Diciamo che l'opportunita' di eseguire es come croci ai cavi e pullover io la rivaluterei al momento attuale della tua preparazione.

Lo stesso si puo' dire il curl a 45, leg extension, lat alla nuca (potenzialmente pericoloso)...e l'ultimo es per i tricipiti (che francamente non capisco bene cosa sia, ma come primo programma gli altri bastano )

Si potrebbero fare molti altri miglioramenti e lavorare di "cesello", se mi passi il termine, ma cosi' va gia' un po' meglio.

Squat lo metti al posto del leg extension (solo tecnica all'inizio) e stacchi (solo tecnica) lo metti nella sezione per il dorso. Prova all'inizio con il bil scarico dammi retta...e aumenta piano dopo

Per il resto leggiti molto il forum e vedrai che la prossima scheda sarai capace almeno di impostarla da solo!

[tattoos]

Bravo Mike !

[He4dShOt]

Facendoli volutamente molto leggeri per imparare bene la tecnica di esecuzione (meglio se qualcuno ti guarda mentre li fai, non ha senso farli da solo all'inizi: come faresti a correggere i tuoi stessi errori se non sai tu per primo come si eseguono?!)

Purtroppo non ho nessuno che mi puo guardare e correggere mentre li faccio...

Dopo provo a correggere un po la scheda...ma se si potrebbero fare altri miglioramenti io sono tutto orecchi

[saxo10]

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ragazzi scusate se vado in out ma è x non aprire un Thread.secondo voi e possibile aumentare la massa muscolare con le flessioni a terra?

[heerokeem]

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ragazzi scusate se vado in out ma è x non aprire un Thread.secondo voi e possibile aumentare la massa muscolare con le flessioni a terra?

no.

[saxo10]

xchè?

[heerokeem]

xchè?

perchè per stimolare l'ipertrofia hai bisogno una "resistenza", a meno che fai flessioni con del peso sulla schiena ma non so quanto possano servire anche così...

[He4dShOt]

Ma quando scrivi 3x 6-8-10 vuol dire che faccio una serie a da 6 poi una da 8 e poi una da 10? Invece quando scrivi 3x6/8 vuol dire che ne faccio 3 da 6 e poi 3 da 8? Ho capito bene?

Ma poi per quanto la devo usare questa scheda? Ogni quanto si cambia di solito?

Grazie a tutti per l'aiuto.

[heerokeem]

no 3x6/8 son tre serie con rip tra le sei e le otto. 3x6-8-10 è come dici tu.